Идеальный рацион: что включить в меню зимой

Даже ежели вы не беспокоены тем, как похудеть опосля новогодних праздничков, пересмотреть собственный рацион в январе все-же стоит, считают диетологи. В середине зимы организм просит особенного внимания: иммунитету нужна доборная поддержка, пищеварительной системе — легкий отдых, а настроению — допинг. Рассказываем, какие продукты посодействуют в этом.
Идеальный зимний рацион — тот, что поможет вам согреться, взбодриться и укрепить иммунитет
В середине января наш организм, обычно, оказывается измотанным затянутыми застольями, авитаминозом и низкими температурами. Что получаем в итоге?Проблемы с шкурой, понижение иммунитета, вялость и, вероятнее всего, несколько излишних кг. Поэтому так главно внести коррективы в обыкновенное меню.
1. Несколько разов в недельку сменяйте животный белок растительным. Это дозволит понизить калорийность рациона и облегчит работу пищеварительной системы, утомленной оливье и мясом по-французски.
Например: дважды в недельку обедайте и ужинайте блюдами из бобовых(скажем, супами либо рагу из фасоли, чечевицы, гороха, нута либо маша), прибавляйте в салаты 6—8 орехов, в качестве гарнира используйте крупы, богатые растительным протеином(«чемпионы» благодаря чему показателю — гречка, геркулес, киноа, бешеный рис, кукурузная крупа).
2. Выбирайте правильные напитки. Порция густого латте либо кружка американо кажутся действенным методом согреться и взбодриться?Напрасно: 1-ый несет в себе много «пустых» калорий, 2-ой способен стать предпосылкой переедания. Кофеин провоцирует обезвоживание(а мы нередко путаем голод с жаждой), а в великих порциях способен увеличивать общий уровень тревожности(понизить который мы нередко пытаемся сладостями). Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление этих напитков до одной чашечки в день. Что делать?Включить в рацион наиболее безопасные для фигуры согревающие напитки.
Например: облепиховый чай, горячий коктейль из брусники и имбиря, напиток с корицей, ромашковый чай. Последний, к слову, по воззрению неких ученых, способен не совсем лишь оберегать от вирусов, но еще и подсоблять нам беречь концентрацию в течение дня.
3. Не отрицайтесь от перекусов. Чувствуете сонливость опосля пополудни?Причина этого, по воззрению Надежды Андреевой, профессионала по велнесу и творца книжки «Счастливый животик», — скачки сахара в крови, вызванные чрезмерным употреблением углеводов либо очень великими интервалами меж приемами еды. Исправить ситуацию посодействуют правильные перекусы, содержащие трудные углеводы, полезные жиры и незапятнанный белок.
Например: горсть несоленных орехов либо бутерброд из цельнозернового хлеба с яичком, сваренным вкрутую, четвертинкой авокадо и помидором.
Для превосходного самочувствия также главно смотреть за балансом витаминов и микроэлементов: их недочет вызывает досадные последствия. «Так, к примеру, недочет железа — частая причина синдрома хронической усталости, необыкновенно у дам. А ежели не хватает витаминов группы B и магния, невероятна обычная работа сердитой системы. Недостаток цинка и хрома приводит к нарушению углеводного размена, что может выражаться в тяге к сладкому», — разговаривает Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового кормления GrinDin, сотрудник НИИ кормления.
Чтобы недопустить этого, диетологи рекомендуют в зимний период включать в меню:
– продукты, содержащие цинк, железо и хром: какао-порошок, тунец, тыквенные семена, кунжут, фасоль, халву, лесные орешки;
– томаты, болгарский перец и иные красноватые плоды: все они богаты ликопином — естественным антиоксидантом, благотворно влияющим на иммунитет и предостерегающим склероз. Причем содержание ликопина в продуктах возрастает опосля их термической обработки, потому неустрашимо готовьте из бардовых овощей рагу, супы, запеканки и съедайте желая бы порцию такового блюда каждый день;
В зимнее меню диетологи рекомендуют включать фиолетовые овощные культуры, к примеру, баклажаны
– краснокочанную капусту, баклажаны, свеклу и иные плоды фиолетового цвета: в их составе есть пигмент антоциан — вещество, нормализующее давление(что чрезвычайно главно для метеозависимых жителей нашей планеты)и владеющее антивосполительным событием(что, согласитесь, не будет излишним в сезон простуд). Важный момент: антоциан содержится в кожуре плодов, потому готовьте те блюда, для которых не надо очищать овощные культуры. Например, фаршированные баклажаны;
– морковь: она богата не совсем лишь каротиноидами и витамином А, необходимыми нам для превосходного иммунитета, бодрости и юности кожи, но и флавоноидами, которые делают лучше пищеварение и стимулируют расщепление жиров. «Кроме того, морковь способна убыстрить перистальтику кишечного тракта, владеет кроветворным событием и понижает уровень холестерина», — считает Антония Мачингова, словацкий диетолог и создатель книжки «Накорми себя до стройности»;
– шафран: он, по воззрению исследователей из Тегеранского института мед наук, является естественным антидепрессантом, так как способен провоцировать выработку серотонина(гормона счастья). А это необыкновенно главно в критериях, когда краткий световой день и нахмуренная погода за окном нагоняют тоску. Регулярно прибавляйте специи в блюда – и желание побороть стресс эклером даже не возникнет.
И напоследок очередной принципиальный момент: зимний рацион, по воззрению диетологов, не обязан быть малокалорийным не содержащим жиров, в неприятном случае заместо узкой талии мы рискуем получить слабенький иммунитет, подавленное настроение и неконтролируемый аппетит.
Сохраните статью на собственной страничке в соцсетях — помогите своим приятелям составить правильное зимнее меню!