Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

Вопреки распространенному воззрению, верховодило «хочешь похудеть — перестань есть» понизить вес не подсобляет. Поэтому всем, кто грезит о стройной фигуре, диетологи рекомендуют поступать ровно напротив и быть почаще, 4—5 разов в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное кормление и как самый простой вариант это сделать.
Несмотря на сравнимо маленький размер порций, голодать с дробным кормлением вы точно не будете
Долгое время дробное кормление было прибором, которым активно воспользовались всего лишь две категории жителей нашей планеты — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне размена веществ, и те, у кого есть трудности с пищеварительной системой.
Но в заключительные годы к данной системе кормления прибегают больше тех, кто грезит о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-либо диет. Почему?«Питаться дробно маленькими дозами каждые два-три часа вправду полезно, — разговаривает Марина Студеникина, диетолог, заместитель основного доктора поликлиники «Фактор веса». — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к последующему приему еды так, чтоб наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных жителей нашей планеты нередко растянут, убавляется, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а еда в целом перевариваться в безмятежном и бесперебойном режиме».
Прибавьте к этому еще и неимение суровых ограничений в меню, и «бодрый» размен веществ, который обязательно замедлится, ежели снижать вес мы возьмемся со взыскательной диетой.
Впрочем, все эти бонусы можнож получить лишь в том случае, ежели верно составить рацион. Как конкретно?
Старайтесь выдерживать интервалы меж приемами еды. «При дробном кормлении традиционно рекомендуют есть через каждые три часа, — разговаривает Марина Студеникина. — Но человеку с великим излишним весом либо опытом твердых диет, с некими болезнями ЖКТ, посещает непросто это время выдержать». Тогда меж трапезами можнож делать и двухчасовую паузу. Но не почаще. Если жевать непрерывно — не похудеешь.
Порции обязаны быть маленькими. Примерно с кулак. Кстати, ежели вы высчитаете, сколько калорий вам положено в день, наберете на этот калораж еды и распределите ее меж 5—7 приемами еды, такового размера разовая порция и получится.
Совет: на первых порах маленькие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт(«как это я, взрослая дама, могу насытиться таковой ребяческой дозой?!»), вам может казаться, что вы всегда голодны — не стоит этого пугаться, пробуйте перехитрить организм: ешьте медлительнее(а еще лучше — чайной ложкой), чтоб мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав 1-ые позывы голода, малюсенькими глотками опьянейте стакан холодной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» воды для ее усвоения.
Привыкнуть к новенькому режиму поможет еще одна хитрость: разделите обыкновенные порции вашего двух-трехразового кормления ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, ежели обедать вы привыкли супом и салатом, съешьте что-то одно из этого, а иное блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель таковой разновидности дробного кормления вам куда проще будет перейти на его классическую версию.
Исключите из рациона сладостные газировки, фастфуд и остальные источники порожних калорий. «И дело не совсем лишь в том, что с ими вы и на дробном кормлении быстрее поправитесь, чем похудеете, — разговаривает Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это прыткие углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и опять опустится — и вы чрезвычайно быстро опять проголодаетесь».
Совет: ежели не можете отрешиться от всего этого разом, «завязывайте» равномерно, исключая по одному ненужному продукту в недельку.
Другой вариант — «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж чрезвычайно охото сладостного, пойдите на хитрость, — рекомендует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели либо с медом, тост с узким слоем джема».
Выбирайте продукты, которые превосходно питают. Это богатые клетчаткой овощные культуры(стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста)и грибы, белок. Выбирая зерновые и плоды, учитывайте гликемический индекс(ГИ). Чем он выше, тем стремительнее опосля приема еды прыгнет уровень сахара в крови, тем быстрее он свалится, и вы опять отправитесь к холодильнику. Абрикосы, вишня, смородина, сливы с данной точки зрения преимущественнее, чем манго, бананы либо дыня.
В базу рациона идеальнее всего положить овощные культуры, богатые клетчаткой
Правильно «разложите» еду на приемы. «Если, кормясь дробно, вы наедите в день всего на 1500 калорий, но больше половины из их получите с жирными и углеводистыми продуктами и поближе к ночи, то можете поправиться и от этого, — разговаривает Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую еду(злаковые, плоды)ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком(рыбой, птицей, творогом)за 3 часа до сна».
При этом главно составить рацион так, чтоб в нем были все главные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орешки и семена.
Регулярно пейте воду. «Она тоже подсобляет контролировать чувство голода, которое мы нередко путаем с жаждой, — разговаривает Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться(она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а нередко, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема еды стоит опьянеть стакан, как разов, чтоб понять, так ли на самом деле охото есть. После трапезы лучше пить не ранее, чем минут через 40, чтоб не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».
Чтобы вам проще было составить рацион дробного кормления, можете пользоваться нашей схемой и разнообразить ее в согласовании со своими предпочтениями.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!