Как похудеть, стать умнее, избежать диабета, рака и болезней сердца? Диета доктора Амена

Если в нашей стране по-прежнему высока смертность от сердечно-сосудистых болезней, и больше жителей нашей планеты в возрасте мучаются диабетом, то пожилых американцев по-настоящему стращает, пожалуй, лишь хворь Альцгеймера. Однако в 60-70 лет начинать волноваться о этом поздновато, считает нейробиолог Дэниэль Амен. А вот ежели поменять свои повадки кормления лет в 40, можнож достигнуть хороших результатов.

Наш мозг употребляет 20–30% калорий, которые мы употребляем. Это самое драгоценное недвижимое имущество в нашем теле. Если вы желаете, чтоб ваш мозг и тело жили длиннее, ежели вы желаете смотреться молодее, сохранить ясность разума и ощущать себя счастливой, главнейшая вещь, которую вам необходимо сделать, — восстановить свое кормление.

Иного пути нет. Вы можете сколько угодно заниматься физкультурой, медитировать и принимать биологически активные добавки... Но ежели вы продолжаете употреблять в еду полуфабрикаты, напичканные трансжирами, сахаром, солью, приправленные искусственными подсластителями, окрашенные искусственными красителями и сохраненные за счет искусственных консервантов, то вы просто не можете поддерживать нормальную трудоспособность собственного мозга и тела.

Я больше не хочу фастфуда и недоброкачественной еды, потому что она принуждает меня ощущать себя усталым и тупым. Вот верховодила здорового кормления, которые я выработал для себя и пациентов собственной поликлиники.

Правило 1. Употребляйте «высококачественные калории», но не переборщите с ними

Учение о калориях чрезвычайно понятно. Если вы употребляете больше калорий, чем необходимо, вы становитесь толще, вы почаще недомогаете, и ваша производительность падает.

Если у вас есть трудности с весом, было бы хорошо знать, сколько калорий в день вам требуется. Среднестатистической активной даме 50 лет необходимо около 1800 ккал в день. И вам идет выяснить, сколько калорий в день вы на самом деле употребляете, — это то же самое, что знать, сколько средств вы расходуете.

Я мыслю о калориях, как о деньгах, — а я не люблю расходовать средства впустую. Переедание сродни перерасходу средств. Переедая, вы банкротите собственный мозг и тело. Если вы желаете похудеть, водите ежедневник кормления, так же, как вы ведете чековую книгу. Помните размер калорий, которые вы можете истратить, и в течение дня отслеживайте, сколько вы теснее истратили.

Правило 2. Пейте много воды, но опасайтесь водянистых калорий

Наш мозг на 80% состоит из воды. Все, что обезвоживает его, к примеру, излишек кофеина либо алкоголя, усугубляет наше мышление и ограничивает суждения. Убедитесь, что вы пьете довольно воды каждый день.

Во время поездки в Нью-Йорк я увидел плакат с надписью: «Вы заливаете в себя фунты... Не делайте себя жирным». Я поразмыслил, что это гениально. Исследование показало, что в среднем америкосы пьют 450 ккал в день, в 2 раза больше, чем 30 годов назад. А ведь прибавление доп 225 ккал в день даст 11,5 кг отложений жира в год на вашем теле. Однако большая часть жителей нашей планеты не склонны считать калории, которые они получают совместно с напитками вроде газировки и пива.

Мой любимый напиток — это вода, смешанная с маленьким количеством лимонного сока и стевией(естественный подсластитель). Его вкус схож на лимонад, так что я фактически балую себя, но при всем этом не набираю калорий.

Правило 3. Ешьте качественный постный белок

Белок подсобляет сбалансировать уровень сахара в крови и поставляет нужные составляющие для здоровья мозга. Отличными источниками белка являются рыба, индейка либо курица без кожи, фасоль, орешки(купленные неочищенными)и овощные культуры с высочайшим содержанием белка, к примеру, брокколи и шпинат.

Правило 4. Употребляйте «умные»(низкогликемические, богатые клетчаткой)углеводы

Углеводы сами по себе никак не являются нашими недругами. Они необходимы для проживания. Но очищенные углеводы — злостные недруги. Так, сахар содействует беспорядочному возбуждению клеток мозга и злости, вызывает привыкание. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше.

Познакомьтесь с гликемическим индексом(ГИ). Он расценивает углеводы в зависимости от их воздействия на уровень сахара в крови по шкале от 1 до сто с излишним(где незапятнанная глюкоза принята за сто).

Высокий ГИ значит, что продукт живо увеличивает уровень сахара в крови. Употребление товаров с низким ГИ бережёт баланс глюкозы в крови, понижает патологическую тягу к пище и подсобляет сбросить излишний вес. Важно держать в голове, что высочайший уровень сахара в крови плохо влияет на ваши сосуды, мозг и талию. Я предпочитаю продукты с гликемическим индексом меньше 60.

Овощи, плоды, бобовые, крупы и орешки относятся к лучшим продуктам с низким ГИ. Цельные, мало обработанные продукты с низким ГИ не совсем лишь посодействуют вам похудеть, они способны предотвратить диабет.

Имейте в виду, но, что некие продукты, которые кажутся полезными, на самом деле имеют высочайший ГИ. Например, арбуз и ананас. Аналогичным образом некие овощные культуры, к примеру, картофель, и некие богатые клетчаткой продукты, такие как хлеб из целостной пшеницы, находятся наверху перечня товаров с высочайшим ГИ.

Выбирайте углеводы с высочайшим содержанием клетчатки. Многолетние исследования проявили, что чем больше клетчатки вы едите, тем лучше для вашего здоровья и оптимизации массы тела. Каким образом растительные волокна дерутся с жиром?

Во-первых, клетчатка подсобляет регулировать гормон аппетита грелин, который извещает мозгу о том, что вы голодны. При высочайшем индексе массы тела(ИМТ)уровень грелина нередко несбалансирован, потому человек постоянно ощущает себя голодным, вроде бы много он ни съел. Кроме того, у него возрастает желание съесть конкретно высококалорийные продукты. Клетчатка же унимает неизменный голод и понижает тягу к высококалорийным продуктам. Человек, съедающий в день 20–35 г клетчатки, будет спаливать доп 150 калорий в день и сбросит излишних 16 кг в год.

Во-вторых, клетчатка длинно переваривается, так что употребление богатых растительными волокнами товаров подсобляет вам ощущать насыщение длиннее, гарантируя, что вы не станете перекусывать через час опосля еды.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание еды в кровь, что дозволяет сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, могут похвалиться и рядом иных нужных параметров для здоровья. Помимо остального, они:

• 
  
• Снижают уровень холестерина
  
• Поддерживают моторику пищеварительного тракта
  
• Снижают высочайшее артериальное давление
  
• Снижают риск развития рака
  

Правило 5. Выбирайте полезные жиры

Жир — это не недруг. Твердая масса нашего мозга(ежели удалить из него воду)на 60% состоит из жира. Однако некие жиры вправду вредоносны, и идет избегать их. Знаете ли вы, что жиры, которые входят в состав пиццы, мороженого и чизбургеров, врут мозг, принуждая его пренебрегать сигналы о том, что вы насытились?

Сосредоточьте свое кормление на здоровых ненасыщенных жирах, необыкновенно тех, которые содержат омега-3 жирные кислоты, — вы отыщите их в таковых продуктах, как лосось, авокадо, грецкие орешки и зеленоватые листовые овощные культуры.

Высокий уровень холестерина не чрезвычайно полезен для мозга. Есть новейшие данные о том, что люди с завышенным холестерином, когда им за 40, имеют наиболее высочайший риск развития хвори Альцгеймера, когда им исполнится 60–70 лет.

Правило 6. Питайтесь овощами и плодами всех цветов

Например, черника, гранаты, желтоватая тыква и красноватый перец. Это повысит уровень антиоксидантов в организме и поможет сохранить ваш мозг юным.

Правило 7. Приправляйте блюда полезными для мозга травками и специями

Вот немножко еды для раздумий в буквальном смысле.

• 
  
• Куркума, содержащаяся в карри, содержит хим вещество, которое избавляет причины, вызывающие хворь Альцгеймера.
  
• Результаты 3-х исследований выявили, что экстракт шафрана настолько же эффективен в лечении страдающих депрессией, как и антидепрессанты.
  
• Существуют проверенные научные данные о том, что розмарин, тимьян(чабрец)и шалфей способствуют улучшению памяти.
  
• Корица содействует сосредоточению и балансирует уровень сахара в крови. Она богата антиоксидантами и является естественным афродизиаком.
  
• Чеснок и орегано(душица) повышают кровоснабжение мозга.
  
• Ешьте больше имбиря, кайенского перца, темного перца — их горячий пряный вкус исходит от гингеролы, капсаицина и пиперина, которые повышают размен веществ и владеют эффектом афродизиаков.
  

Правило 8. Выбирайте как можнож наиболее естественные продукты

Исключите из рациона искусственные добавки, консерванты, красители и подсластители. Читайте этикетки на продуктах кормления, которые вы приобретаете. Если не можете выяснить состав какого-то продукта, не приобретайте его. Вы истратили бы средства на что-то, ценность чего же не представляете?

Правило 9. Будьте осмотрительны с глютеном

Если у вас трудности с настроением, энергией, памятью, весом, уровнем сахара в крови, кровяным давлением либо шкурой, устраните из рациона продукты, которые содержат пшеницу и любые иные глютеносодержащие злаки, также молочные, соевые продукты и кукурузу.

Знаете ли вы, что глютен(клейковина зерна неких злаков)может в буквальном смысле свести неких жителей нашей планеты с разума?Существуют научные подтверждения того, что у жителей нашей планеты, употреблявших в еду продукты с глютеном, нарушалась психика, а когда они прекращали употреблять такие продукты и устраняли из рациона иные источники глютена(к примеру, ячмень, рожь, спельту, искусственное мясо, соевый соус), состояние их желудка и мозга улучшалось. Одна из моих пациенток сбросила 15 кг, а ее капризность, экзема и синдром раздраженной толстой кишки вполне ушли, когда она исключила из собственного рациона мучное.

Состояние детей-аутистов и деток с синдромом недостатка внимания и гиперактивности(СДВГ)нередко веско изменяется к лучшему, когда мы просим их придерживаться диеты, в какой нет мучного, молочных товаров, обработанных товаров, красителей и консервантов.

Из книжки "Загадки дамского мозга"

Купить эту книгу

В «Лабиринте»

На «Озоне»