Март — самое время начать активную подготовку

Март — самое время начать активную подготовку к лету и сначала ограничить себя в шоколадных конфетах и шипучих напитках.
Вместо того чтоб каждый день есть одни и те же полезные, но невкусные продукты, пробуйте усвоить принцип составления диетического меню, а позже впишите в него то, что вам нравится.
Большая разница во медли
Выдержать диету легче, ежели знать, что ожидает вас впереди и как преодолеть трудности.
1—3 день
«Как минимум три дня уходит на то, чтоб организм привык к новенькому рациону, — тут и дальше ведает диетолог поликлиники
«Медицина», к.м.н. Наталья Скрипченко. — Вам непрерывно приходится себя удерживать. Не упрекаете себя за острые приступы
голода, просто держите под рукою хлебцы с отрубями, кисломолочный продукт по вкусу, овощные культуры не запамятовывайте завтракать».
5—7 день
Привычки тяжело поменять, и все-же в уик-энд пытайтесь кормиться так же, как в будни. Пусть выходные будут активными либо,
наоборот, расслабленными и умиротворяющими — процедуры ухода за телом окажут подходящий успокаивающий эффект и выручат от
хождений вокруг холодильника.
7—8 день
Вес снижается у всех по-разному, у кого-либо ступенчато, а кто-то сходу худеет на несколько кг, но, быстрее всего, излишняя
жидкость теснее уходит из вашего организма, и вы подмечаете 1-ые смены к лучшему. Продолжайте есть как можнож меньше
соленого: не наиболее 1 ч. л. соли в день.
14—17 день
К этому медли вы теснее вполне освоились, и постоянное кормление вошло в повадку. Если на спортзал медли не хватает,
начинайте играться с приятелями в теннис либо бадминтон, ходить на танцы дважды в недельку либо гулять с собакой в два раза длиннее
обычного.
21—26 день
Перед менструацией из-за задержки воды в организме вес может не убавляться и даже немножко возрости(в пределах
одного килограмма). Продолжайте придерживаться здорового кормления: как месячные закончатся, понижение веса
возобновится.
28—30 день
По истечении месяца вы, быстрее всего, скинули несколько кг и ощущаете себя намного лучше. Сходите на прием к
диетологу, чтоб проверить интенсивность размена веществ — вероятно, вы теснее достигли подходящего результата.
40+ день
Добившись поставленной цели(что теснее вышло либо вот-вот произойдет), замените в меню все, что надоело, на равноценные
здоровые продукты, а случайные нарушения диеты компенсируйте наиболее интенсивными физическими упражнениями на
следующий день.
Работают безотказно
Перекусывать в течение дня не совсем лишь можнож, но и необходимо. Не грех даже съесть что-нибудь сладостное(порция в пределах сто ккал).
Главное — не дозволять себе этого очень нередко.
Сладкое: фруктовые чипсы из персика, груши, клубники(30 г), сухофрукты(3 шт.)и сушеные ягоды, приготовленные без
добавления сахара(80 г).
Соленое: огурец либо помидор соленые(1 шт.), черемша(сто г), бездрожжевые хлебцы(3 шт.)с солью, но не готовые сухари, в их
много масла.
Хрустящее: морковка, огурец(2-3 шт)либо квашеная капуста(150 г): кроме того что она непревзойденно хрустит, в ней содержится масса
витамина С.
Сырное: ломтик запеченной моцареллы(30 г)либо маленький пучок чечила(60 г)жирностью 5 %.
Кремообразное: свежевзбитый из молока с добавкой желатина мусс(125 г), увенчанный свежими ягодами.
Меню диеты
Завтрак
Утреннее застолье непременно обязано быть сытным, другими словами содержать побольше белка и клетчатки.
200 г овсяной каши + сто г черники либо 125 мл йогурта + 150 г мюсли + 60 г клюквы
Второй завтрак
Минимум жирного и сладостного, непременно что-то из плодов, злаковых либо кисломолочных товаров.
1 грейпфрут + 150 мл питьевого йогурта либо 60 г рикотты + 3 кураги
Обед
Пусть самый обильный прием еды за день включает в себя протеины: мясо либо рыбу с овощами на гарнир.
150 г телятины + 250 г шпината и помидоров либо 150 г куриной грудки + 200 г овощного салата
Полдник
Как и 2-ой завтрак, он обязан быть легким, предпочтительно из овощей и целостных злаков.
100 г хумуса + 2 цельнозерновых хлебца либо Листья салата + 2 ст. л. кедровых орешков
Ужин
Порции меньше, чем в обед, но из числа тех же сочиняющих: нежирного белка и клетчатки.
6 креветок + 150 г гречневой лапши либо 150 г говядины + сто г пюре из сельдерея
Идеальный размер
Кухонные весы и мерный стакан не пригодятся, чтоб узнать, какой обязана быть порция мяса либо овощей, ежели держать в голове,
что...
• Кусок рыбы, курицы, индейки, телятины либо хоть какого иного нежирного мяса обязан быть размером с iPhone.
• Овощей и зелени на обед необходимо ровно полтарелки, а все овощные культуры и плоды, которые идет съесть за день, уместятся в средний
сотейник.
• Оливкового масла в день необходимо употребить не меньше, чем вы выдавливаете за один разов шампуня, а орехов — не больше,
чем занимают места ключи от дома.
• Правильная порция углеводов на гарнир — темного риса, гречневой лапши, пшена, мамалыги — приравнивается размеру вашего
кулака.
• Количество пасты из оливок либо несладкого варенья измеряется шариком для пинг-понга.
• Допустимая порция мороженого — половинка теннисного мяча.
Пропускной режим
«Не ужасно, ежели вы один разов за месяц(но не почаще!) пропустите завтрак. Просто постарайтесь поесть в течение 4 часов
после пробуждения», — разговаривает Светлана Дербенева, к.м.н., старший научный сотрудник поликлиники Института кормления РАМН.
«Если пренебрегали пообедать, покушаете позднее не йогуртом, а куском запеченной индейки с салатными листьями. Пропустив ужин,
обязательно съешьте что-то легкое перед сном, к примеру, нежирный творог, чтоб не было великого перерыва до завтрака», —
призывает Наталья Скрипченко.
Счет, пожалуйста
«Если опосля внесенных в рацион конфигураций чувство голода не покидает вас вот теснее две недельки, имеет смысл пересмотреть
калорийность меню», — рекомендует Дербенева. «Можете пользоваться формулой Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,56 х ваш вес в кг +
1,85 x рост в сантим. — 4,67 x возраст, а полученную цифру умножьте на 1,2. Снижать итог, другими словами калорийность, мудро не
более чем на 20 %», — отмечает Скрипченко.
От смены мест
«Порой для заслуги результата довольно лишь слегка поменять свои повадки. На завтрак приобретать не попросту овсянку, а
овсяные хлопья с отрубями, мюсли с медом и шоколадом предпочесть несладкие и с маленьким количеством орехов», —
предлагает Дербенева. «На обед заместо жареных овощей в качестве гарнира ешьте вареные, запеченные либо на пару, —
подчеркивает Татьяна Пилат, член комиссии по диетологии экспертного совета Минздравсоцразвития России. — Вместо
картофеля — больше салатных листьев и сладостного перца, заместо маринованных овощей — свежие(нарезанные и приправленные
специями). Откажитесь от жирного палтуса и севрюги в выгоду трески и хека, приучите себя приобретать пасту лишь из
цельнозерновой пытки. На десерт избирайте заместо шоколада зефир и мармелад на пектине без доп подсластителей».
На ледянке
«Стремление непрерывно и везде есть свежие овощные культуры и плоды похвально, но ежели в данный момент хрустящих овощей, спелых плодов
или ягод у вас нет, ешьте замороженные, витаминов в их немногим меньше», — уверена Кристина Брюм, директор Центра
исследования базара товаров кормления в Калифорнийском институте городка Дэвис. «В неимение свежего урожая они и совсем
могут стать необходимостью. Если использовалась шоковая заморозка, продукты по-прежнему богаты витаминами и
микроэлементами и содержат даже меньше пестицидов, чем овощные культуры и плоды, которые длинное время хранились в свежем виде», —
добавляет Лидия Ионова, директор Диетологической поликлиники доктора Ионовой.
Имеют полное право
«Какой бы малокалорийной ни была диета, она обязана обеспечивать организм полным диапазоном питательных веществ,
витаминами и минералами, потому некие продукты обязаны находиться в ней всегда», — разговаривает Дербенева.
Салатные листья: Смело прибавляйте порцию зелени к каждому главному берегу.
Разные овощные культуры: Любые овощные культуры, не считая кортошки, идиентично полезны и некалорийны.
Нежирный творог: Верный источник белка для вас и строительного мат-ла для клеток.
Крупы и злаки: Приветствуются все, что не белоснежного цвета: черный рис, гречка, пшено.
Растительное масло: Натуральное, первого отжима, хоть какое, не считая пальмового.
Пересменка
«Весной пытайтесь привносить в рацион больше новых овощей(зеленоватый лук и чеснок, молодую картошку, морковь)и есть
меньше зимних блюд и товаров, подвергнутых консервации, пастеризации и иным действиям, продлевающим жизнь на
полке», — рекомендует шеф-повар ресторана «Ragout» Илья Шалев.
«В зимнее время, — продолжает Шалев, — мы готовим различные рагу, похлебки, супы, которые из-за долгой тепловой
обработки требуют наименьших энергозатрат на усвоение, и классическими блюдами являются петушок в вине, мясные марокканские
супы, мясо, приготовленное и маринованное в черном пиве либо эле. Зато весенние блюда, такие как «Салат Нисуаз» с юный
зеленой фасолью, салат «Вальдороф» с юным стеблем сельдерея, голубым сыром и орешками, различные салаты из помидор,
огурцов, юного фенхеля, редиски, зеленоватого лука не требуют долгого приготовления, лучше есть свежеприготовленными —
в их громадное количество витаминов, которых так не хватало всю зиму».
Проверяй и доверяй
Эксперты избрали три популярные диеты, которые можнож считать полезными.
На столе ни крошки
Придерживаются: Наоми Кэмпбелл и Зое Дешанель наотрез отрицаются есть мучное. И ощущают себя при всем этом непревзойденно.
Мнение знатока: «Раньше все, что изготовлено из пытки и зерна, а означает, содержит глютен, вполне исключали из рациона лишь
те, кто мучается редким генетическим болезнью целиакией, – отмечает Татьяна Пилат. – Однако на данный момент это становится
модным. Поскольку диета не просит полного отказа от злаков – ценного источника медлительных углеводов, а в магазинах США и
Европы довольно просто отыскать выпечку и десерты, приготовленные без глютена, сходственный рацион в принципе полноценен».
В первой пятерке
Придерживаются: Чтобы привести себя в форму опосля родов, Дженнифер Лопес кормилась по системе французского диетолога
Пьера Дюкана, который предписывает на 5 дней вполне отрешиться от углеводов и есть лишь белковые продукты: мясо,
рыбу, творог. В течение последующих недель кормиться так же, добавив лишь овощные культуры и столовую ложку отрубей в день. Вернуть на
тарелку плоды, хлеб, сыр и пасту можнож лишь по достижении запланированного веса. Зато позже дозволено фактически все,
включая бокал сухого вина разов в недельку.
Мнение знатока: «Эффективной таковая диета будет, лишь ежели рацион составлен конкретно для вас, а вседозволенность опосля
белковых недель обязана быть условной, по другому вес живо вернется», – разговаривает Пилат.
Спорт+
Придерживаются: Трейси Андерсон, создатель Lifestyle Diet, берет на попечение таковых звезд, как Мадонна, Джессика Стэм и Гвинет
Пэлтроу, прописывает им физические перегрузки и особенный рацион с непременным отказом от прытких углеводов, другими словами хлеба,
макарон, белоснежного риса, сладостей, алкоголя, а неким рекомендует еще и разгрузочные дни на овощных пюре.
Мнение знатока: «Индивидуальное меню без белоснежного хлеба и рафинированных товаров не может не принести выгоды, пара дней
на овощах тоже не помешает, – утверждает Ионова. – Но смысл данной программы все-же в сочетании правильного кормления и
физкультуры, ведь без заключительней ни одна диета не будет эффективной».
Питейные введения
«Утоляйте жажду зеленоватым чаем и водой — 30 мл на 1 кг вашего веса в день. В иных напитках без сахара: соке, нектаре, морсе —
себе тоже не отвергайте, но помните, что 200 мл — это настоящий перекус», — рекомендует Ионова.
Вода: Негазированная, не подслащенная, ничем не обогащенная, без вкусовых добавок.
Зеленый чай: С естественными ароматными добавками: цедрой, мятой либо розой.
Цитрусовый фреш: Апельсиновый, из белоснежного либо красноватого грейпфрута — по вкусу.
Томатный сок: Прямого отжима, приготовленный без соли(заместо нее перец, травки).
Ягодный морс: Сваренный без сахара, лучше собственного приготовления.
Источник, фото: glamour.ru