5 полезных привычек питания и 4 шага по снижению веса

У доктора Лидии Ионовой, творца знаменитой диеты, вышла новенькая книжка, на этот разов — с рецептами. Мы непременно вас с ими познакомим, но поначалу предлагаем выучиться рассчитывать, чего же и сколько есть для похудения либо сохранения веса, который вас устраивает. Итак, какие повадки необходимы нам для правильного кормления и понижения веса? Регулярная еда Эта повадка предполагает непременно три главных приема еды(завтрак, обед и ужин)и пару перекусов(лучше плодами). Помимо этого главно, чтоб ужин был не очень поздно — идеальнее всего за 3–4 часа до сна. И еще чрезвычайно главно, чтоб обед по размеру был больше ужина. У большинства моих клиентов, к раскаянию, напротив, ужин по размеру превосходил обед. Это было одной из обстоятельств их лишнего веса, даже при обычной общей калорийности рациона. Разнообразная и здоровая еда Почему же обилие рациона является главной пищевой повадкой?Именно обилие, но не неимение вкусненького — это один из главных принципов здорового кормления. Разнообразное меню не совсем лишь обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими неподменными факторами кормления, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому кормлению в последующем и профилактикой срывов. Ведь лишь разнородная пища не приедается, не вызывает хандру и обыкновенное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким(в зависимости от гастрономических пристрастий в роли вкусненького могут выступать сладости, выпечка, фастфуд, колбаса и т.д.). Выпивать довольно воды Человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 л воды. При формировании данной повадки главная задачка — равномерно, в течение нескольких недель довести количество употребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для жителей нашей планеты со бодрствующими почками. Если у вас есть какие-то трудности с мочевыделительной системой, непременно проконсультируйтесь с доктором!Если вам трудно выпивать нужное количество воды, начните пить перед пищей и в интервалах меж приемами еды чистую воду. Кроме того, стоит отрешиться от сладостных напитков и соков(включая свежевыжатые), заменив заключительные целыми плодами, так как их гликемический индекс веско ниже. Наличие всех групп товаров Ваш рацион лишь тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем каждодневно находятся последующие группы товаров: Белковые продукты Крахмалистые продукты Фрукты Овощи Жиры Есть еще группа молочных товаров, и в собственной книжке «Здоровые повадки. Диета доктора Ионовой» я включала ее в список обязательных для каждодневного потребления в еду. Но научные разработки в области кормления ведутся непрерывно, и в заключительнее время возникли работы, где говорится о вероятных негативных последствиях постоянного потребления молочных товаров, необыкновенно для парней. Поэтому до появления безусловной ясности в этом вопросце(ежели она вообщем когда-нибудь покажется!) я исключила группу молочных товаров из обязательных. Напомню, что к молочным продуктам не считая молока относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт. Основная задачка, которая стоит перед вами, — включить в собственный каждодневный прием еды все 5 групп товаров. В данном варианте ваш рацион будет сбалансированным. В белковую группу входят все продукты, содержащие великое количество белка. Это разные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яичка, бобовые(фасоль, горох, чечевица). Продукты белковой группы — главной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, нужных для построения и обновления клеток человеческого тела. К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые(так как они содержат и белок, и углеводы), из овощей —картофель. Основное назначение товаров данной группы — снабжать организм энергией. К группе фруктов принадлежат, очевидно, сами плоды, также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты. В группу овощей, само собой, включены все виды овощей(в том числе и листовых, к примеру салаты, шпинат и прочие.), грибы. Овощи и плоды являются главнейшими поставщиками минеральных солей(необыкновенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки. К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел(подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орешки и семена. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, так как мы устремляемся свести их потребление к минимуму, умышленно прибавлять их в рацион не стоит. Сбалансированность рациона Помимо наличия в рационе главных 5 групп товаров необходимо определенное соотношение меж белками, жирами и углеводами. Даже ежели вы получаете малое количество калорий, но при всем этом великая их часть приходится на жиры и вприбавок имется недостаток неподменных веществ, то таковая диета, окончательно, может привести к понижению веса, но, к раскаянию, обернется утратой здоровья. Для того чтоб определиться не совсем лишь с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, необходимо найти, в которых количествах продукты из каждой группы обязаны находиться в вашем рационе. Для удобства количество товаров мы будем измерять в диетологических дозах. Шаг № 1. Подсчитайте калорийность вашего каждодневного рациона Найдите в табличке ниже формулу, подходящую вашему возрасту и полу, сделайте нужные вычисления, потом умножьте приобретенное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день. Рекомендованная калорийность рациона Коэффициент физической активности: Малоподвижный стиль жизни — Х х 1,1. Умеренная физическая активность — Х х 1,3. Тяжелая физическая работа — Х х 1,5. Для образца вычислим нормальную калорийность рациона для дамы 35 лет, которая ведет сидящий стиль жизни и весит 70 кг: ( 0,0342×70 3,5377)х 240 = 5,9317×240 = 1423,6 1423,6×1,1 = 1566 ккал. Шаг № 2. Делайте расчеты, лишь ежели желаете понизить вес. Если у вас обычный вес, неустрашимо пропускайте этот шаг! Итак, калорийность рациона, нужная для понижения веса, высчитывается последующим образом: от приобретенного в первом шаге результата отымите 20%. Но чтоб совместно с излишними килограммами не утратить и здоровье, помните: дама обязана употреблять не наименее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не наименее 1200–1500. Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой обычная калорийность приравнивается 1566 ккал в день: 20% от 1566 — это 313 ккал. Таким образом, калорийность рациона для понижения веса: 1566 — 313 = 1253 ккал. Шаг № 3. Как «построить» пищевую пирамиду? Определите нужное количество порций по группам товаров для вашего каждодневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду. Пищевая пирамида для понижения веса То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для понижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для понижения веса одинакова, к примеру, 1100 ккал, берите среднее количество порций меж 1000 и 1200 ккал. Пищевая пирамида для сохранения веса Продукты из всех групп вы сможете соединять меж собой и есть в хоть какое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то лишь ежели вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время понижения веса их я советую есть до ужина, другими словами на завтрак и обед. А при сохранении результата и обычном весе сможете есть их в хоть какой прием еды. Шаг № 4. Запомните, что такое одна порция в каждой группе товаров 1 чашечка(200 мл)— общепринятая диетологическая мера размера порции. Количество продукта в одной диетологической порции В последующий разов мы поведаем, как составить меню на день и недельку. Из книжки "Здоровые рецепты доктора Ионовой" Купить эту книжку в электронном виде