Собираетесь худеть, но никак не можете выбрать пригодную диету?С поддержкою новейшей книжки диетолога Лидии Ионовой похудеть будет еще проще. Доктор Ионова разрешает все группы товаров, а калорийность рациона придется подсчитать всего один разов. В прошедший разов мы выучились строить пищевую пирамиду — узнали, сколько и каких товаров надобно есть для похудения либо поддержания веса. Сегодня спланируем приемы еды и составим меню для рабочего и выходного дня.
Распределите порции по приемам еды в течение дня
Запланируйте 3 главных приема еды(завтрак, обед, ужин)и 2–3 перекуса. По размеру обед непременно обязан быть больше ужина, а завтрак — не меньше ужина(в идеале — больше, но малюсенько кому это удается). Это одна из самых главных пищевых повадок, которая поможет вам не попросту понизить вес и просто его беречь, но и оставаться здоровым и энергичным!
Еще один главный момент — наличие перекусов меж главными приемами еды. Перекусить можнож плодами, зерновыми хлебцами либо нежирными молочными продуктами(ежели вы оставили их в собственном рационе). Наравне с планированием еды вам чрезвычайно поможет грамотное проектирование употребления воды. Обязательно делайте это, ежели пьете малюсенько!
Если вы желаете быть убеждены в количестве еды и вам главна сбалансированность рациона, водите пищевой ежедневник. Достаточно это делать в течение 4–5 недель. За это время вы можете выучиться ориентироваться в дозах и прибывать к балансу.
Как верно считать порции в дневнике
Предлагаю вам простую последовательность, состоящую из нескольких шагов.
Шаг № 1. Общий подсчет количества порций каждой группы товаров, съеденных в течение дня. То есть вы считаете «итого» по белковым, крахмалистым и т.д.
Шаг № 2. Сравнение настоящих результатов с планом. К образцу, ежели вы не доели одну порцию крахмалистых, то рядом с общим количеством пишете «—1», ежели переели две порции белка, пишете «+2» и т.д.
Шаг № 3. Определение порций, по которым был дисбаланс, при этом не главно, в какую сторону — нехватки либо излишка. Вашей задачей на последующий день станет соблюдение баланса конкретно по сиим продуктам.
Поначалу все это кажется трудным, желая на самом деле «порционный учет» веско проще, чем несчастный подсчет калорий. К тому же, когда человек занимается обычным вычислением калорийности собственного меню, он не озадачивается его сбалансированностью. Как указывает практика, трудности при подсчетах могут появиться в 1-ые 5–7 дней, но когда вы набьете руку, исполнять такие «трехходовые комбинации» станет проще обычного.
Письменное планирование
Предположим, у вас теснее составлена пищевая пирамида, которая смотрится, к образцу, так: 7Б—3Кр—3Ф—5О—2Ж—2М.
То есть вы понимаете, что каждодневно вам необходимо съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, 5 овощных, две жировые и две молочные, также выпивать 2,8 л воды. Тогда ваша последующая задачка состоит в том, чтоб хорошо распланировать этот рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь вам и придет письменное проектирование, ведь чрезвычайно главно выстраивать рацион на базе собственного настоящего распорядка дня!Когда мы планируем меню на конкретную дату, то теснее знаем, где будем находиться в сей день и чем нам предстоит заниматься.
Предположим, вы снижаете вес и вам необходимо составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и едете на работу, а домой возвращаетесь около 19 часов.
Итак, сперва, отталкиваясь от собственного расписания на грядущий день, означаем время приемов еды. Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9:00 — означает, завтрак можнож запланировать на 7:30. Обеденный перерыв у вас будет в 12:30, следовательно, меж завтраком и обедом необходимо организовать перекус.
Теперь определимся с ужином. Как мы теснее знаем, заключительная фундаментальная трапеза обязана быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23:00 — означает, ужин означаем на 19:00. Поскольку меж обедом и ужином выходит великий просвет, непременно надобно предугадать полдник, его можнож устроить в 17:00.
Таким образом, план кормления на рабочий день может смотреться так:
- Подъем в 7:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 7:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами еды: вода / несладкий зеленоватый чай — 2 стакана
- Перекус в 10:30: плоды — 1 порция
- Между приемами еды: вода — 1 стакан
- Обед в 12:30: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощные культуры — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами еды: вода — 1 стакан
- Перекус в 15:00: плоды — 1 порция
- Между приемами еды: вода / несладкий зеленоватый чай — 1–2 стакана
- Перекус в 17:00: плоды — 1 порция, молочные — 1 порция
- Между приемами еды: вода — 1 стакан
- Ужин в 19:00: белковые — 3 порции, овощные культуры — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 1 стакан
- Сон в 23:00
Если же вы планируете выходной день, когда можнож встать попозже, то ваш план может иметь таковой вид:
- Подъем в 10:00
- Вода — 2 стакана
- Завтрак в 10:30: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, плоды — 1 порция
- Между приемами еды: вода / несладкий зеленоватый чай — 2–3 стакана
- Обед в 14:00–14:30: белковые — 4 порции, овощные культуры — 2 порции, жир — 1 порция
- Между приемами еды: вода / несладкий зеленоватый чай — 2 стакана
- Перекус в 17:30: плоды — 2 порции, молочные — 1 порция
- Между приемами еды: вода — 2 стакана
- Ужин в 20:00: белковые — 3 порции, овощные культуры — 3 порции, жир — 1 порция
- Вода — 2 стакана
- Сон в 24:00
Обратите внимание: в таковой краткий день мы уменьшили крахмалистые на одну порцию и оставили лишь один перекус — меж обедом и ужином.
Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день — распределение рациона меж приемами еды не по блюдам, а конкретно по группам товаров. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается места для маневра.
Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам товаров, это дает определенную свободу. Например, вы понимаете, что во время обеда обязаны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы можете выбрать подходящее блюдо из имеющихся: скажем, постную курицу либо рыбу. А быть может, вы решите в сей день вообщем не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, проектирование по группам товаров дозволяет эластично поменять свое меню не зависеть от событий.
Примерное меню для рабочих и выходных дней
Для наглядности в качестве образца приведу варианты главных приемов еды и перекусов для рабочих и выходных дней.
Рабочий день
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 чашечка овсянки, 1 чашечка обезжиренного йогурта - Перекус: плоды — 1 порция
Например: 1 нектарин - Обед: белковые — 4 порции, крахмалистые — 1 порция, овощные культуры — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г мяса зайчика либо индейки, 1 чашечка приготовленного овощного гарнира, 1 ч. ложка растительного масла, 1 ломтик зернового хлеба(25 г) - Перекус: плоды — 1 порция, молочные — 1 порция
Например: полчашки черники либо малины, 1 чашечка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощные культуры — 3 порции, жир — 1 порция
Например: 90 г запеченной рыбы с карри(к образцу, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашечка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. ложка растительного масла
Выходной день
- Завтрак: крахмалистые — 3 порции, молочные — 1 порция, плоды — 1 порция
Например: 1 чашечка гречки с 1 чашечкой обезжиренного молока, полчашки голубики либо 1 чашечка клубники - Обед: белковые — 4 порции, овощные культуры — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г курицы, 1 чашечка овощного рагу с 1 ч. ложкой растительного масла - Перекус: плоды — 2 порции, молочные — 1 порция
Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашечка обезжиренного йогурта без сахара - Ужин: белковые — 3 порции, овощные культуры — 3 порции, жир — 1 порция
Например: великий теплый салат — 1 чашечка листовой зелени, 1 чашечка нарезанных овощей, 90 г индейки(жаренной на гриле либо запеченной).
Из книжки "Здоровые рецепты доктора Ионовой"
Купить эту книжку в «Озоне»
Купить эту книжку в электронном виде