Евангелие от Морфея: лучшая статья про идеальный сон на русском языке

Юлий Цезарь считал, что человек обязан ложиться дремать по первому зову тела не вставать, пока не выспится. Это не воспрепядствовало большому терану умереть от 20 3-х ножевых ранений, но в целом мысль была здоровая. Тем более люди вроде тебя до сих пор дремлют как попало. Мы решили понять, чем это чревато и как повысить качество сна.

Текст: Екатерина Марулина
Иллюстрации: Александр Котляров


Современный человек, традиционно, дремлет по остаточному принципу: кинофильм досмотрен, оргазм достигнут, подписи на бланках подделаны — можнож и поспать. И это вина не совсем лишь режиссеров, дам и работодателей, изо всех сил старающихся, чтоб тебе было чем заняться ночкой. В самом сознании сообщества укоренилась мысль, что человек, дремлющий по 10 часов в день, — или неудачник, или эгоист. В этом заговоре, имеющем целью отучить тебя дремать, кажется, принимают роль даже ученые. То и дело в Интернете мелькают типо научные заявления: дескать, мозгу для возобновления сон не нужен, довольно неглубокой дремы, а мускулам и совсем хватает состояния покоя; органы без сна не начинают ужаснее работать, а вирусы не нападают организм активнее, и т.д.

Так что все-таки, тебе нет никакой нужды проводить треть жизни беспомощным и с закрытыми очами?Не тут-то было. Хотя ученые не могут довольно внятно сказать, для чего же нужен сон, они издавна изучат симп­томатику отказа от него. Итак, что утрачивает человек, когда недостаточно дремлет?
Десерты

Повышенный уровень сахара в крови — рядовая расплата за поверхностный сон. Регулярно недосыпающие люди во множистве собственном стают диабетиками.
Имидж

Мешки под очами — бог с ими: можнож не снимать темные очки. Но как насчет ожирения?У жителей нашей планеты, дремлющих ночкой менее 5 часов, риск заполучить ожирение на 74% выше, чем у тех, кто дремлет желая бы по семь. Объясняется это тем, что температура тела при постоянном недостающем сне начинает падать на 0,5 градуса в день, желая не сразу — начиная с третьей ночи. Компенсировать недочет тепла организм пробует выделением пептидного гормона грелина, который в том числе провоцирует аппетит. Кроме того, на фоне снижения температуры падает содержание гормона лептина, ответственного за чувство насыщения. В итоге человек поглощает в 2,5 раза больше пищи, чем традиционно. А ее ведь еще необходимо где-то брать...
Работу

При хроническом недосыпе сбоит механизм самовосстановления сердитой системы. Утренняя тревожность и нежелание жить — еще половина беды. Хуже, что быстроту реакции опосля недельки принуждённых бдений снижается в три раза, а опасность устроить ДТП увеличивается в 5 разов. Чтобы хоть как-то поддерживать тебя на плаву, мозг начинает подавлять активность неких сердитых центров, чью роль считает второстепенной. Точка зрения организма на то, какие центры тебе нужнее, наверное будет различаться от точки зрения начальства. Однажды ты перестанешь подмечать, что индикатор издавна светится красноватым, начнешь забывать простые вещи и наделаешь ошибок в слове «ознакомлен», когда тебе вручат указ о увольнении.
Подругу


Клиническая депрессия на фоне недосыпания навряд ли разовьется, но то, что ты привык осмысливать под сиим словом, накроет тебя наверное. Первым делом пострадает либидо. Затем начнется медлительное угасание энтузиазма к жизни вообщем. Кстати, ежели твоя партнерша недосыпает совместно с тобой, делему будет увидеть труднее: ее психические реакции тоже станут слегка неадекватными — и жаловаться, что ты сейчас некий вялый, будет некоторому.
Конечность

Защитные рефлексы недосыпающего организма срабатывают с великим опозданием, а способность тканей к заживлению стремительно падает. Чтобы в таковой ситуации лишиться пальца или ноги, необязательно заниматься серфингом на очах у белоснежных акул — довольно безуспешно поорудовать молотком или ножовкой.
Жизнь

Вряд ли ты сможешь достигнуть такового результата в домашних критериях, но люди, подцепившие томную форму бессонницы, традиционно отправляются в кому через год опосля появления первых симптомов. Исключения вероятны, но они обусловлены суровым вмешательством в работу мозга, а то и физическим повреждением оного. Годичное бодрствование переживали единицы, и все они были психически нездоровы.

Нейропсихологи расползаются во воззрении, сколько часов обязан дремать средний человек. Специалисты Чикагской лаборатории сна считают, что норма взыскательно персональна и установить ее можнож, последовав совету Цезаря, который мы теснее упоминали: необходимо лечь дремать при первых же позывах ко сну и пробудиться без будильника. Время, которое получится, и будет твоей персональной нормой. Конечно, главно проводить этот опыт в период, вольный от авралов и нагрузок, чтоб хроническое недосыпание не воздействовало на итог. Среднему человеку необходимо 10 часов сна, но разброс результатов может сочинять от 5 до 12 часов. Кстати, разов уж мы заговорили о статистике: средний человек(не везет же ему: непрерывно попадает в сводки)недосыпает 900 часов, а средний собачник — около 1100 часов. С младенцами еще ужаснее: в 1-ые 5 месяцев собственной жизни они отнимают у родителей до 700 часов сна!

Если опосля всех перечисленных ужасов ты все еще мыслишь, что дремать по 10 часов — беззаконно и огорчительно, пробуй желая бы повысить качество того сна, который тебе доступен.
Включи бинауральные ритмы

Полвека назад германский психиатр Ганс Берген, изучая электроактивность мозга жителя нашей планеты, нашел волновые потрясения с частотой около 10 Гц и амплитудой 50 микровольт и именовал их альфа-волнами. Впоследствии физиологами были зафиксированы и иные волны, при этом выяснилось, что, во-1-х, они присущи лишь человеку, а во-2-х, во время бодрствования и сна они разны. Но, основное, зависимость меж этими волнами и состоянием человека — двусторонняя. И ежели искусственно поменять частоту испускаемых мозгом волн с 15 Гц на 4 Гц, человеку нестерпимо захочется дремать!
 
Неспящие в цифрах и фактах
1
Рекорд постоянного бодрствования под надзором доктора был установлен в 1968 году 52-летней дамой из Кейптауна. Она не дремала 11 суток 18 часов 55 минут. Многие пробовали побить это достижение, но опыты приходилось заканчивать: испытуемые, традиционно, пугались начавшейся паранойи и галлюцинаций.
2
Впрочем, рекорды здоровых жителей нашей планеты нельзя сопоставлять с достижениями бедняг, подхвативших пожизненную бессонницу(лекари именуют ее хронической колеститой)не впавших в кому. Так, к образцу, в Трентоне(США, штат Нью-Джерси)в XIX веке жил Ал Херпин. В его доме не было даже кровати: за 92 года жизни он ни разу не сомкнул глаз.
3
Венгерская домохозяйка Рэчел Саги в 1911 году пробудилась от головной боли. Врач испугал ее: дескать, голова недомогает от повадки длительно дремать. После этого Рэчел бросила «вредную» повадку и не дремала 25 лет.
4
Ныне живущий рекордсмен — 48-летний Яков Циперович. Он пережил клиническую погибель в 26 лет и с тех пор не дремлет.
 
Первые пробы делать это предпринимались еще в позапрошлом веке, но метод довели до совершенства и сделали имуществом всех желающих сравнимо не так давно. Принцип в последующем: в различные уши жителя нашей планеты с помощью наушников подаются звуковые волны различных частот. Разница частот в левом и правом наушнике и является частотой, под которую мозг подсознательно подстраивается. Ты при всем этом слышишь довольно странноватые, но нераздражающие звуки и довольно живо засыпаешь. Эти звуки по-английски величаются binaural beats, что без особенной фантазии переводят как «бина­уральные биты»(реже — «ритмы»).

Адепты бинауральных экспериментов с сознанием говорят, что ежели засыпать под одни ритмы и пробуждаться под иные, время сна можнож уменьшить до 4–5 часов в день без убытка для организма. Но у ученых на этот счет нет единичного воззрения. По словам служащих Сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ, итог применения ритмов зависит от психического состояния жителя нашей планеты, его внушаемости и кучи иных причин. Так или по другому, программы, которые воссоздают бинауральные ритмы, доступны в Интернете. Скачать их можнож, к образцу, на www.binaural-beats.com и на www.bwgen.com. Кроме того, множество колёсиков с бинауральными ритмами выложено в YouTube.
Существует даже русский чертеж «Астральная катапульта» — программа, умеющая генерировать бинауральные ритмы, но в аннотации к ней больше нелепости, чем в ином дичайшем сборнике гороскопов, так что эту програмку необходимо применять необыкновенно осмотрительно.
 
Как верно дремать
1
Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни образцовы голубые тона. На голубом ковре в голубой прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.
2
Идеальная температура воздуха в комнате, где ты дремлешь, обязана быть 21°С. Однако дремать при всем этом необходимо под теплым одеялом, по другому организм будет испытывать дистресс.
3
Мышечную активность необходимо прекратить за три часа до сна: разогретое тело ужаснее утрачивает температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, ты не уснешь. Секс применим, лишь постарайся без альтруизма и дискуссий опосля.
4
Старайся ложиться в одно и то же время. Организм наиболее чувствителен ко медли засыпания, но не пробуждения. Йоги рекомендуют ложиться не позднее 22.00, но никакого смысла, не считая сакрального, в этом нет.
5
Сомнологи преду­преждают: добрать нехватку сна можнож в пределах суток. То есть, ежели отоспаться за вчера еще получится, то за позавчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайся высыпаться желая бы три раза в недельку.
6
Чем больше калорий ты употребляешь, тем больше сна требуется твоему организму. Помни это не назначай авралов на те дни, когда собираешься чревоугодничать.
7
Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз ты не сможешь отоспаться, сколько бы часов ни провел в кровати. А потому что совет «не нервничай» издавна одолел в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые лишь можнож вычитать в журнальчике, то желая бы чаще плачь. С потоками слез организм выводит избытки кортизола.
8
За ночь мускулы и кости расправляются и растягиваются(потому, кстати, по утрам ты можешь быть на пару см выше, чем вечерком). Короткая растяжка перед сном или несколько асанов йоги упрощают организму его работу и уменьшают время, нужное для полного погружения в сон.
 
Высчитай четкое время

На базе электроэнцефалограмм ученые выделили 5 фаз сна, циклически циклических по 4–6 разов за ночь. Вот они:

?дрема — около 5 минут;
?засыпание — 20 минут;
?глубочайший сон — 20–30 минут;
?медлительный сон — 20–30 минут;
?фаза БДГ(прытких движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.
Ты можешь встать с хоть какой ноги и ощущать себя хорошо, если…
1....уровень освещения в комнате в момент пробуждения составит 40 000–60 000 люкс. Яркости потолочных ламп накаливания нередко недостаточно, нужен прикроватный светильник.
2....не будешь удерживать зевоту.
3....в течение получаса опосля пробуждения воздержишься от восприятия какой бы то ни было новейшей инфы. Завтракай при выключенном телеке. Это закон.
Внимание ученых необыкновенно завлекла заключительная фаза. Как лишь она наступает, учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимаются температура и давление. Мозг работает так же, как у активно бодрствующего жителя нашей планеты, при этом не какого-то там сторожа в магазине: ты переживаешь эмоциональный взрыв.

А вот мускулы, на­оборот, расслаблены максимально — наблюдается полная атония. Группа лабораторных крыс(их много извели в опытах, связанных со сном), лишенных фазы БДГ, вымерла через 40 дней без каких бы то ни было значительных обстоятельств. Те крысы, которым портили другие фазы сна, против, не пострадали.
Ученые издавна увидели, что человек, проснувшись сходу опосля фазы БДГ, ощущает себя отоспавшимся и полным сил, даже ежели его в этот момент разбудили против воли. Поэтому непрерывно старайся, чтоб время сна было кратно полутора часам. За четыре с половиной часа ты отоспишься лучше, чем за 5.

А ежели с математикой у тебя так себе, купи будильник, способный найти, в которой фазе ты находишься, и разбудить тебя менее травматично в данный просвет медли. Например, SleepTracker или Axbo. В российских интернет-магазинах они уникальность(желая время от времени посещают на www.mzon.ru), но непрерывно можнож оформить заказ на сайте производителя. А еще пробуй прибавление Sleep Cycle для iPhone — пара наших редакторов им пользуются и разговаривают, подсобляет.

Заставь сердечко стучать

Выброс адреналина в кровь провоцирует организм и потому безусловно несовместим со сном. Чтобы впрыснуть дозу гормона, время от времени довольно поглядеть днем пятиминутный порноролик или трейлер к кинофильму с Павлом Волей. Сексуальное возбуждение, как и желание передушить выходцев из «Комеди клаб», чтоб они навсегда зареклись сниматься в полнометражных фильмах, провоцирует выработку адреналина и подсобляет пробудиться. Верно и обратное: перед сном адреналин тебе абсолютно не нужен, он усугубляет качество сна.
Практикуй раздельный сон

Со здоровым сном этот метод не имеет ничего общего, и все таки. Яхтсменка Элен Макартур в собственном одиночном кругосветном странствии, продлившемся 72 дня, укладывалась дремать по будильнику ровно на пятнадцать минут каждые четыре часа. Конечно, всю жизнь ты так не протянешь, но скоротать несколько недель аврала чрезвычайно даже можнож. Сон в фазе засыпания прерывается условно безболезненно, но мозг успевает провести какое-то время в так именуемом тэта-режиме и вернуть ресурсы организма.
Запасись катализаторами

Препарат модафинил, издаваемый под торгашеской маркой Provigil, одобрен в ряде государств как средство для исцеления нарколепсии — расстройства сна, характеризующегося приступами сонливости.

Перед началом войны в Ираке в английской прессе прошла информация о закупке Минобороны США большой партии модафинила, типо предназначавшейся для боец в боевых операциях. Военные в Алабаме дозволили провести на себе опыт, который показал, что с этим продуктам можнож обходиться без сна по 40 часов. Аналогичным событием владеют лекарства Alertec, Modiodal и эфедрин. Впрочем, заключительный был забракован английскими спецслужбами из-за побочного эффекта — появления завышенной тревожности. Конечно, прием сходственных пилюль вновь же значит прощание со здоровым сном. Но в экстренной ситуации к их поддержки можнож прибегнуть. Кстати, сон на последующие день опосля приема модафинила и недалёких к нему препаратов необыкновенно сильный и приятный.

Есть, окончательно, и наиболее обыкновенные средства, снижающие потребность в отдыхе: кофеин, пирацетам, глицин, экстракт элеутерококка. Однако все эти средства, не считая кофеина, подразумевают определенную длительность приема, по другому они неэффективны. Ноотропные препараты типа фенотропила или ноотропила активизируют мозг(по утрам или когда тебе это необходимо), но их лучше не принимать без назначения доктора.
 
Рецепты грядущего
 


Животные страсти

Исследования в области сна чрезвычайно интересуют военных, ведь регулирование физиологической необходимости дозволит держать войска в неизменной боевой готовности. Американский военно-морской флот с 1959 года под управлением ученого Джона Карни активно изучает дельфинов, китов, морских львов и котиков: у аква млекопитающих полушария мозга дремлют по очереди, по другому животное могло бы пренебрегать во сне, что ему необходимо дышать. Карни полагается, что тому же самому можнож научить человечий мозг. А его коллеги из штата Висконсин Нильс Раттенборг и Рут Бенка изучают белоголовых воробьев, нередко совершающих бессонные перелеты от Аляски до Калифорнии. Даже в клеточке эти птицы бодрствуют по нескольку дней, когда наступает время вылета. Работа ученых призвана доказать, что возможность постоянного бодрствования в природе существует и применима к человеку. А есть еще, к образцу, опыты с измененным сном — состоянием отдыха без мышечной пассивности. В опыте кошкам(им тоже время от времени не везет)устраняли область в мозге, ответственную за блокировку мышечного тонуса. Эта блокировка традиционно срабатывает в фазе БДГ. Так вот, проспав четыре фазы как традиционно, во время БДГ-фазы прооперированная кошка встала и принялась гоняться за придумываемой мышью, мыться и вообщем вести себя довольно активно. Если наука когда-нибудь рискнет сделать то же самое с тобой, ты сможешь сходу дремать и, к образцу, отжиматься.
Генетическая революция

Сенсацией стало открытие генов сокращенного сна у мутировавших мух дрозофил и чрезвычайно схожих на их генов у людей. Эти гены передаются по наследству, как свидетельствует британский сомнолог Джером Сигел. Сокращенный сон не сказывался на здоровье мух, но уменьшал длительность их жизни на треть. Теоретически, когда ученые сумеют изменять структуру генов, они обеспечат тебе четырехчасовой сон заместо восьмичасового, но теснее без побочных эффектов.

 
Несколько рецептов пробуждающих коктейлей
1
200 г коньяка идет подогреть, позже добавить в него столовую ложку естественного молотого кофе. Немного не доводя до кипения, снять и в полученную смесь выжать два лимона.
2
Жиросжигатель SAN Tight издавна употребляется бодибилдерами для сжигания жира. Если запивать его зеленоватым чаем, в качестве побочного эффекта можнож обрести диковинную бодрость.
3
50 г текилы смешай с банкой Red Bull. Пей или опосля, или заместо сна.
4
Кофе в гранулах — это водянистая дама. Даже пакетированный чай содержит больше кофеина, чем суррогатный напиток. Если желаешь достигнуть чрезвычайно бодрящего эффекта, добавь в чай экстракт элеутерококка или йербалуисы.
 
Гормональный бум

В лабораториях DARPA, известного агентства по скрытым разработкам, ученые Яков Штерн и Сара Лазенби изучают обезьян, практикующих добровольную депривацию — отказ от сна. В течение 30 с излишним часов они бодрствуют без особенного напряжения благодаря нейрогормону орексину А. Лекарство на его базе посодействовало бы вылечить нарколепсию(патологическую сонливость), а здоровые люди с ним могли бы сознательно регулировать время, нужное для сна. Гормон выгодно различается от стимуляторов тем, что не травмирует слизистую, не вызывает тревожности и, по слухам, вообщем не владеет никакими побочными деяниями. Фармацевтические компании предчувствуют прибыли и ожидают не дождутся окончания тестирования орексина А на людях.
Стимуляция ретикулярной формации

Этим словосочетанием ученые именуют сеть сердитых клеток, проходящую от передних отделов мозга до нижних этажей спинного. Эксперименты подтвердили, что электрическое раздражение задней доли формации вызывает просыпание, передней — погружение в сон. Группа итальянских нейрофизиков пробовала вживлять в сосуды тонкие трубочки и поочередно анестезировать то передние, то задние отделы — испытуемые засыпали и просыпались как куклы(натянутое сопоставление, беря во внимание, что куколки не дремлют, но лучшего у нас не нашлось). Возможно, настанет день, когда на сходственную стимуляцию можнож будет записаться, как на массаж. Будь, но, готов к тому, что при прекращении события медикаментозного продукта или другого искусственного катализатора бодрствования тебя подкосит непреодолимая сонливость, при этом случиться это может резко и абсолютно внезааааааа