Кубическая сила. Как превратить жир в пресс!

Превратить рыхловатый(пивной, дряхлый)животик в пресс — задачка не из легких, сродни тому, чтоб выстроить дом. Поэтому каждый мужчина желая бы разов в жизни должен это сделать. Иллюстрации: Оливер Берстон Фото: Том Майлс 1. Начнем с теории Фундамент Стабилизаторы позвоночника Эти малюсенькие, но чрезвычайно горделивые мышцы(межостистые, межпоперечные и ротаторы)на первый взор не имеют дела к прессу. Однако именно они дозволяют твоему костяному столбу сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Без их роли правильные скручивания могли быть невероятны. Стены Поперечная мышца животика и внутренние косые мускулы Поперечная мускула образует самый глубокий из 3-х слоев мускул. Лежит она поперек, потому так и величается. Она удерживает на месте ребра и стабилизирует таз. Над ней вторым слоем лежат внутренние косые мускулы. Они тянутся вверх от ноги, дозволяя твоему телу сгибаться и поворачиваться в стороны. Все коварные упражнения — для их. Фасад Наружные косые мускулы живота и прямые мышцы животика Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И ежели они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто материал отделки. Именно они и образуют знакомые тебе(увы, пока лишь по картинам)кубики на прессе. Разумеется, «отделку» необходимо навешивать на крепкие «стены». 2. Закладываем фундамент Начнем с позвоночника И пусть тебе кажется, что он не недалёк прессу и в неком смысле даже противолежащ. На самом деле конкретно с глубоко залегающих мышц-стабилизаторов позвоночника должен начинаться не совсем лишь тренинг для пресса, но и вообщем хоть какой тренинг. Лишь эти мускулы способны предотвращать нефизиологичные движения, а означает, и боль опосля занятий. Ни пресс, ни сильная спина от боли не защитят. Не манкируй сиим упражнением, необыкновенно ежели до сих пор занимался лишь на комфортных тренажерах(в данном варианте у тебя наверное чрезвычайно слабенький позвоночник). Балансировка на фитболе Твоя задачка — уютно поместиться на гимнастическом мяче с упором на колени и кисти рук. Самый лучший способ заползти на шар — поначалу поставить на него одно колено и обе руки, а позже медлительно и грустно подтянуть иную ногу. Помимо функционального тренинга, это упражнение может насмешить твоего проктолога, ежели вы, окончательно, ходите в один и этот же фитнес-центр. Делай это упражнение каждый разов в рамках разминки Балансировка на фитболе без рук Усложненный вариант балансировки. На мяче тебе придется стоять на одних коленях, без упора на кисти. Тело вытянуто, спина прямая, а руки разведены в стороны. Чем посильнее надут мяч, тем сложнее держать равновесие Перейдем к бедрам «А это-то для чего?» — удивленно воскликнешь ты, зло спрыгнув с фитбола. Видишь ли, ежели твои сгибатели ноги тверды и забиты обычными упражнениями(вроде приседаний), во время тренировки пресса они будут работать кое-как. В итоге нагрузку в неких положениях будет брать на себя низ спины. Если заблаговременно приготовить сгибатели ноги, проделав эту разминку, пресс будет формироваться прытче, а боль в спине исчезнет. Распрямление ног попеременно лежа Ляг на пол так, чтоб в спине не было прогиба, ноги совместно, согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу. Напряги мускулы торса и выпрями одну ногу. Не крути бедром. Вернись в исходную позицию и сделай то же самое с иной ногой. 6-­8 повторов для каждой ноги. Опускание ног попеременно лежа Ляг на пол, спину держи прямо. Руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Напрягая мускулы пресса, медлительно опусти одну ногу на пол, не меняя при этом угла меж бед ром и голенью и не елозя тазом. Вернись в исходную позицию и начинай снова. 8–10 повторов обязано хватить. 3. Строим стены А сейчас вступает кор Мышцы кожура(другими словами паха), спины и те самые поперечные внутренние животика, которыми ты любовался на первой иллюстрации, исполняют чрезвычайно главную функцию. Фактически это сигнальная система твоего организма. Если они слабы, твой мозг будет включать защитную реакцию, побоится брать великий вес в неких упражнениях. Нет веса — нет силы — нет роста мускул. Логика таковая. Боковой мостик Ляг на бок, согни ноги в коленях, облокотись о пол и займи такую позицию, чтоб локоть был взыскательно против плеча, торс расслаблен, а талия прогнута в сторону пола. Напрягая мускулы торса и бедер, устрани прогиб в талии и выпрями свое тело в одну прямую линию. 10–20 повторов. Выполняй хоть одно упражнение в конце тренировки Двойные выпады Встань на четвереньки, на сей разов — на твердый пол(никакого фитбола). Напрягая мускулы торса, вытягивай одну руку и противолежащую ногу до полного выпрямления. Старайся не дозволять разболтанности в тазобед­ренных и плечевых суставах. Делай выпады плавненько. 10 повторов для каждой пары конечностей. Планка Одно из более обычных упражнений в нашей програмке. Прими упор лежа на локтях, заставь свое тело подчиняться и вытянись в прямую линию. Три раза по 40–90 секунд. 4. Отделываем фасад Тут все просто: определи собственный уровень подготовки и качай пресс. Всего четыре упражнения, расположенные в порядке убывания значимости. Старайся разбросать их по недельке: скажем, в пн — 1, в среду — 2, в пятницу — 3 и 4. Повышай сложность(меняй «новичка» на «завсегдатая»)не ранее, чем опосля 2-ух месяцев занятий. Новичок 1. Фронтальные упражнения Вот мы и добрались до тренировки наружных мускул пресса, то есть свещенных кубиков!Первый блок сочиняют движения во фронтальной плоскости. Они привлекают множество групп мышц, что приводит к развитию силы, подсобляющей тебе в обыденности(когда ты, к примеру, пытаешься ногами подкатить к себе основание снеговика, примерзнув руками к наледи). Профи-упражнение кроме пресса усиливает также плечи и передние зубчатые мускулы(те, которые окружающие ошибочно принимают за торчащие ребра). 2–3 подхода по 12–15 повторов. Перекатывание фитбола Если ты ранее занимался восточными единоборствами и все свои тренировки начинал с отбивания поклонов какому-нибудь мощному старику, то довольствуйся: мы отыскали тебе новейший объект для почтения. Встань на колени перед гимнастическим шаром, положи предплечья на него, спину держи прямой. Прокатывай шар предплечьями вперед, используя силу мускул пресса для контроля движения по всей линии движения. 2. Вращательные упражнения Помимо красивого пресса сходственные перегрузки даруют тебе большую свободу движений в обыденности и спорте. Ведь во время игры в футбол, также при поисках потерявшегося в секс-шопе малыша ты совершаешь больше вращательных движений, чем фронтальных. 1–2 подхода по 15–20 повторов. Боковые повороты Ляг на гимнастический шар спиной так, как словно ты планируешь делать на нем скручивания, а гантель у тебя в руках нужна лишь для конспирации. Внезапно выпрями руки с гантелью перед грудью и удиви всех упражнением под заглавием «русский винт» — скручивай торс в сторону до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Сделай то же самое в обратную сторону. 3. Боковые скручивания Наружные косые мускулы кроме эстетической функции несут и стабилизационную. Если ты занимаешься несимметричным видом спорта, где вес тела нередко приходится переносить на одну ногу(бег, волейбол, теннис), эти упражнения для тебя важнее всех иных. Без сильных косых мускул о образцовом равновесии даже не мечтай. 1–2 подхода по 20–30 повторов. Боковые скручивания Лежать на боку мы тебя теснее научили. Осталось выучиться курить и пить пиво. Но на данный момент не время, ведь в этом упражнении от пола тебя будет отделять гимнастический шар. Ляг на шар, согнув тело в боковой плоскости по его поверхности, и силой боковых мускул пресса выпрями тело так, как словно ты проглотил что-нибудь прямое из спортивного инвентаря. Замри в верхней точки и медлительно возвратись в исходную позицию. 4. Упражнения с растяжкой Все эти упражнения соединяет то, что начинаются они из позиции, когда мускулы пресса растянуты. При таком стартовом положении подключаются мускулы спины, которым доборная милующая перегрузка никогда не помешает. Кроме того, растяжка в конце тренировки подсобляет не забить мускулы: твой пресс будет не совсем лишь рельефным, но и эластичным(ежели ты, окончательно, можешь представить себе эластичные кубики). 3 подхода по 12–15 повторов. Скручивания на фитболе Ура, единственное сходу понятное упражнение из всех приведенных! Ляг поясницей на гимнастический шар, ноги под прямым углом стоят на полу, руки — за головой. Выполни обыденное скручивание, которое отличается от классического разве что меньшей амплитудой. Сделай паузу в высочайшей точке и возвращайся вниз. Завсегдатай 1. Фронтальные упражнения Складной ножик на мяче По команде начкомглавдива прими традиционный упор лежа. Ноги(поточнее, голени)положи на гимнастический шар. Тело выпрями. Что, хочется отжаться? Отставить!Слушай команду. Скручивая тело вперед, кати шар голенями, подтягивая колени к груди силой собственного сильного пресса. 2. Вращательные упражнения Боковые скручивания стоя Еще один «русский винт», предназначен­ный не для коварных задниц, а для мускул твоего тела. Встань рядом с тросом блочного тренажера либо резиновым эспандером. Ноги на ширине плеч, стопы поврозь. Возьми трос в прямые руки и скручивай тело вбок, продолжая смотреть впереди себя и храня руки прямыми. 3. Боковые скручивания Приседание-сгибание Исходная позиция: ноги друг против друга носками вперед и на полосы личика, руки прямые, над головой. Неужели все понятно?Хорошо, тогда опускайся в присед до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Опустился в присед?Отлично. Теперь отвергни торс в сторону. 4. Упражнения с растяжкой Скручивание на фитболе с гантелями Традиционное начало: ноги на полу, колени согнуты под прямым углом, гимнастический шар парит поясницу. Возьми в обе руки по гантели и согни их так, чтоб гантели были где-то около ушей. Сделай скручивание и ссорами руки, практически дотрагиваясь гантелями пола. Профи 1. Фронтальные упражнения Складной нож с отжиманием Стартовая позиция таковая же, как и в