Похудение — только 1-ый шаг к благовидной фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему симпатичной, главно также укрепить мускулы и «прорисовать» их рельеф. Как достигнуть кубиков пресса и благовидных контуров всего тела?Объясняем 6 основных верховодил.
![]()
Рельефное тело — итог правильного кормления и занятий
1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности
Причин быть может всего две: или мускулы недостаточно развиты(вы малюсенько занимаетесь спортом, не проводите занятий на силу), или их укрывает жировая ткань. В согласовании с сиим и выстраивайте собственный рацион и схему занятий на рельефное тело. В первом случае ваша задачка — увеличивать размер мускулатуры(с упражнениями с отягощением), во 2-м — спаливать негодную прослойку(с поддержкою кардиотренировок). Важно понять: невероятно сразу работать в обоих направлениях, потому ежели вы новичок в фитнесе(и мускул не видно по обеим причинам), разумно чередовать программы — поначалу работать на сжигание жира и активно снижать вес, а позже — прорабатывать мускулы.
2. Пересмотрите свое питание
Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые в месяц до соревнований садятся на взыскательно белковую диету, практически не употребляют углеводистой еды, пьют малюсенько воды, а время от времени и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и обычным смертным на такие жертвы идти не идет, — разговаривает Татьяна Минина, индивидуальный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам необходимо нарастить мускулы, добавьте в собственный рацион белковых товаров: нежирный(до 5%)творог, мясо(куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».
А вот ежели мускулы укрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее избытков и уменьшить отечность тканей. Для заключительного главно восстановить калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием товаров — курагу, овощные культуры. «И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, против, уменьшится, ведь конкретно вода выводит из организма переработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже трудных: крупы, макароны, картофель в доли гарниров замените на овощные культуры — а это источник калия — или бобовые, которые вам в данном варианте и белка добавят», — объясняет Татьяна Минина.
3. Скорректируйте схему тренировок
Точнее составьте обыкновенную систему «две-три силовых в недельку плюс одна кардио», ежели мускулы необходимо «подкачать» и привести в тонус. «А вот ежели проступить рельефу мешает излишек жира, немножко сместите акценты, — рекомендует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется заканчивать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой тропинке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее длительность стоит прирастить до 40—45 минут, превратив практически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут».
![]()
Силовые тренировки — одно из основных критерий творения рельефных мускул
4. Определитесь: почему вы желаете рельефное тело?
Хочется просто благовидно прорисовать мускулы тела?Или немножко поменять его пропорции, к примеру, «уравновесить» широкие плечи, чуток прибавив размера бедрам и ягодицам?«В первом случае сможете бросить обыкновенный силовой комплекс, — разговаривает Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, выбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой необходимо прибавить размера, я бы советовала базисные упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц порекомендовала бы разные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, заместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают наружную, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для комплекта мышечной массы».
5. Правильно подберите вес отягощений
Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги достигнуть благовидного рельефа не получится. А вес их обязан быть таковым, чтоб вы могли делать с ими 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три заключительных обязаны даваться вам с трудом, но без утраты техники. Все движения делайте безмятежно и задумчиво, не частите. В прытком темпе и с малюсеньким весом работают, чтоб «подсушиться», проф атлеты.
6. Не ожидайте от себя невозможного
Женщинам труднее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, потому, чтоб нарастить мускулы, нам требуется больше медли и сил. С одной стороны, это превосходно: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать особые добавки. С иной — некие доли тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то посещает непросто заработать.
«Женщине вправду труднее прокачать пресс, в силу половых необыкновенностей, — разговаривает Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В данной доли мускулы у дам тонкие и вялые, сердитых окончаний малюсенько, потому они слабо восприимчивы к физическим перегрузкам. Плюс здесь же размещен так именуемый великий сальник, нужный нашему организму и как охрана детородных органов, и как «склад припасов» на вариант вероятного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтоб не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса дамы изредка прокачивают: традиционно даже у спортсменок животик в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем наиболее — опускать руки и совершенно забрасывать занятия, ежели пресс так и остается дальним от идеала.
Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки. И а конкретно трицепс, провисанием которого ворчливы почти все. «Тут необходимо вспомнить, что он анатомически связан с мускулами плеч и груди, — разговаривает Татьяна Минина. — Если они слабенькие, то и на трицепс не дашь перегрузки, которая бы превосходно его прокачала. Так что желаете благовидные, сильные руки — тренируйте грудные мускулы, делая отжимания».
Статья оказалась полезной?Поделитесь ею в соцсетях!
1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности
Причин быть может всего две: или мускулы недостаточно развиты(вы малюсенько занимаетесь спортом, не проводите занятий на силу), или их укрывает жировая ткань. В согласовании с сиим и выстраивайте собственный рацион и схему занятий на рельефное тело. В первом случае ваша задачка — увеличивать размер мускулатуры(с упражнениями с отягощением), во 2-м — спаливать негодную прослойку(с поддержкою кардиотренировок). Важно понять: невероятно сразу работать в обоих направлениях, потому ежели вы новичок в фитнесе(и мускул не видно по обеим причинам), разумно чередовать программы — поначалу работать на сжигание жира и активно снижать вес, а позже — прорабатывать мускулы.
2. Пересмотрите свое питание
Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые в месяц до соревнований садятся на взыскательно белковую диету, практически не употребляют углеводистой еды, пьют малюсенько воды, а время от времени и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и обычным смертным на такие жертвы идти не идет, — разговаривает Татьяна Минина, индивидуальный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам необходимо нарастить мускулы, добавьте в собственный рацион белковых товаров: нежирный(до 5%)творог, мясо(куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».
А вот ежели мускулы укрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее избытков и уменьшить отечность тканей. Для заключительного главно восстановить калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием товаров — курагу, овощные культуры. «И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, против, уменьшится, ведь конкретно вода выводит из организма переработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже трудных: крупы, макароны, картофель в доли гарниров замените на овощные культуры — а это источник калия — или бобовые, которые вам в данном варианте и белка добавят», — объясняет Татьяна Минина.
3. Скорректируйте схему тренировок
Точнее составьте обыкновенную систему «две-три силовых в недельку плюс одна кардио», ежели мускулы необходимо «подкачать» и привести в тонус. «А вот ежели проступить рельефу мешает излишек жира, немножко сместите акценты, — рекомендует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется заканчивать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой тропинке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее длительность стоит прирастить до 40—45 минут, превратив практически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут».
4. Определитесь: почему вы желаете рельефное тело?
Хочется просто благовидно прорисовать мускулы тела?Или немножко поменять его пропорции, к примеру, «уравновесить» широкие плечи, чуток прибавив размера бедрам и ягодицам?«В первом случае сможете бросить обыкновенный силовой комплекс, — разговаривает Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, выбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой необходимо прибавить размера, я бы советовала базисные упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц порекомендовала бы разные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, заместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают наружную, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для комплекта мышечной массы».
5. Правильно подберите вес отягощений
Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги достигнуть благовидного рельефа не получится. А вес их обязан быть таковым, чтоб вы могли делать с ими 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три заключительных обязаны даваться вам с трудом, но без утраты техники. Все движения делайте безмятежно и задумчиво, не частите. В прытком темпе и с малюсеньким весом работают, чтоб «подсушиться», проф атлеты.
6. Не ожидайте от себя невозможного
Женщинам труднее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, потому, чтоб нарастить мускулы, нам требуется больше медли и сил. С одной стороны, это превосходно: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать особые добавки. С иной — некие доли тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то посещает непросто заработать.
«Женщине вправду труднее прокачать пресс, в силу половых необыкновенностей, — разговаривает Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В данной доли мускулы у дам тонкие и вялые, сердитых окончаний малюсенько, потому они слабо восприимчивы к физическим перегрузкам. Плюс здесь же размещен так именуемый великий сальник, нужный нашему организму и как охрана детородных органов, и как «склад припасов» на вариант вероятного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтоб не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса дамы изредка прокачивают: традиционно даже у спортсменок животик в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем наиболее — опускать руки и совершенно забрасывать занятия, ежели пресс так и остается дальним от идеала.
Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки. И а конкретно трицепс, провисанием которого ворчливы почти все. «Тут необходимо вспомнить, что он анатомически связан с мускулами плеч и груди, — разговаривает Татьяна Минина. — Если они слабенькие, то и на трицепс не дашь перегрузки, которая бы превосходно его прокачала. Так что желаете благовидные, сильные руки — тренируйте грудные мускулы, делая отжимания».
Статья оказалась полезной?Поделитесь ею в соцсетях!