Худеем зимой: программа питания

Снижать вес в зимний период — занятие не самое обычное: новых овощей не настолько не мало, да и прохладная погода подталкивает покушать «для сугреву». Мы обсудили верховодила зимней диеты с знатоками и составили для вас легкую програмку кормления, которая поможет не совсем лишь согреться, но и стать стройнее. Зимнее меню обязано быть горячим, считают диетологи Зимнее понижение веса осложняется почти всеми факторами. Среди био — «привычка» организма накапливать жир на вариант длинной голодовки(которая приключалась у наших предков). Добавьте к этому нашу теснее современную повадку «согреваться» перекусами и легкое чувство безнаказанности, которое мы чувствуем, упаковывая все несовершенства собственной фигуры в толстый свитер и джинсы. «В прохладное время года также сокращается световой день, что может снижать настроение. А пища — один из источников радости для многих», — подсказывает Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового кормления GrinDin, сотрудник НИИ кормления. Cпровоцировать повышение аппетита может и нехватка в организме нужных веществ. «Зимой на 50% увеличивается потребность организма в витаминах и минералах, плюс еще сезонный недостаток витамина С. Из-за этого компенсаторно может повышаться аппетит, чтоб из завышенного размера еды «добрать» недостающие витамины и минералы», — разговаривает Елена Златинская, диетолог поликлиники «Grand Clinic». Исправить ситуацию поможет программа кормления, которую мы разработали совместно с диетологами. Как выстроить рацион Строгие диеты опасны для организма в хоть какое время года, а в зимний период необыкновенно: не считая замедления размена веществ малокалорийный рацион чреват также общим понижением иммунитета. Поэтому профессионалы по кормлению советуют уменьшить калорийность меню на 15—20% вашей нормы(как ее рассчитать, мы ведали тут)и перестроить рацион, беря во внимание эти верховодила: 1. Добавьте в каждодневное меню горячие супы. Это поможет понизить общую калорийность рациона и улучшить работу системы ЖКТ. О главных моментах подсказывает Татьяна Залетова: «Лучше всего для диетического кормления подходят супы-пюре — они превосходно утоляют голод и длинно поддерживают чувство сытости. Если решили приготовить блюдо из мяса либо птицы, лучше делать это на втором бульоне». Легкие овощные супы-пюре можнож применять и в качестве перекуса — половина порции такового поможет согреться в перерыве меж обедом и ужином при наименьшем количестве калорий. 2. Выбирайте правильные гарниры. Не злоупотребляйте углеводистыми — макаронами, белоснежным рисом, картофелем, а почаще «налегайте» на те, что богаты клетчаткой либо белком: рагу из овощей либо блюда из чечевицы. 3. Включайте в каждый прием еды продукты с витамином С. «На завтрак можнож добавить в кашу ягоды либо цитрусовые, на обед съесть порцию квашеной капусты, а на ужин — порцию салата с красноватым сладостным перцем», — рекомендует Елена Златинская. 4. Не отрицайтесь от горячих напитков. Они, так же как и супы, подсобляют согреться и недопустить вредных перекусов. Но не запамятовывайте контролировать в их количество сахара: заключительный превращает их из полезного метода согреться в опасное для фигуры лакомство. Допустимый вариант: 3—4 чашечки в день некрепкого зеленоватого либо темного чая с корицей, лимоном либо имбирем. «Будьте осмотрительны: чай содержит теин — аналог кофеина, что отрицательно сказывается на сердитой системе», — предостерегает Елена Златинская. 5. Не пропускайте приемы еды. «Многие запамятывают простую истину: чтоб стройнеть, необходимо часто быть. Пятиразовое кормление ускоряет размен веществ, организм не опасается голодных времен и перестает откладывать «запасы» в виде складок на талии», — подсказывает Анна Егорова, спец по правильному кормлению и фитнесу, психолог, управляющий дамских проектов. Оптимальная схема кормления: завтрак, обед, ужин и два перекуса меж главными приемами еды(как привыкнуть к ней, сможете почитать тут). Мы разработали два варианта меню: для поддержания веса и для его понижения. Их можнож сочетать и немножко изменять в зависимости от ваших целей. Хотите похудеть?Шесть дней в недельку придерживайтесь рациона для понижения веса, а один — кормитесь по схеме для его поддержания. Но не злоупотребляйте програмкой: длиннее полутора месяцев следовать ей диетологи не советуют. Поэтому через 6 недель главно перейти в режим сохранения новейшего веса и добавить активные тренировки. Ваша цель — не набрать излишнего?Придерживайтесь рациона для поддержания веса 6 дней в недельку и очередной — для его понижения. Вариант примерного рациона для понижения веса Завтрак(на выбор): омлет из белков с помидорами; каша(на молоке пополам с водой)с горстью ягод и чаем; творог(1—1,5%), чай либо кофе(с обезжиренным молоком)без сахара. Второй завтрак(на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра либо теплый фруктовый напиток без сахара. Обед: суп-пюре(на выбор: из чечевицы, цуккини, спаржи)и маленькая порция рыбы либо куриной грудки(на пару либо на гриле). Суп можнож заменить на гарнир из овощей либо коричневого риса(гречки). Полдник(на выбор): ломтик сыра(жирностью до 17%), треть горсти орехов либо фруктовый напиток с сахарозаменителем. Ужин(на выбор): салат из курицы и овощей с соевым соусом(бальзамиком либо лимонным соком), порция рыбы на пару, суп-пюре(хоть какой из обрисованных), запеченные овощные культуры. Перекус за час до сна: кефир(1%)либо йогурт(1,5 %)без сахара. Супы — база рациона для тех, кто решил похудеть зимой Вариант примерного рациона для поддержания веса Завтрак(на выбор): омлет; каша(на молоке 1,5%)с горстью ягод и чай; творог(1,5%)и чай либо кофе(с обезжиренным молоком)без сахара. Второй завтрак(на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и фрукт; горсть кураги с травяным чаем; запеченное яблоко. Обед: суп-пюре(хоть какой из обрисованных), порция рыбы, мяса либо птицы(запеченных, на пару либо на гриле)с овощным салатом. Салат можнож заменить на гарнир из тушеных овощей либо коричневого риса(гречки). Полдник(на выбор): творог(1,5%)с сухофруктами; половина горсти орехов и яблоко, теплый фруктовый напиток без сахара. Ужин(на выбор): порция рыбы либо птицы(запеченных, на пару либо на гриле)и овощной гарнир(салат либо рагу); суп-пюре(хоть какой из обрисованных)с хлебцем. Перекус за час до сна: кефир(1%)либо йогурт(1,5 %)без сахара. Рецепты Суп-пюре из спаржи Спаржу(300 г), одну среднюю картофелину, половину луковицы и зубчик чеснока обжарьте на оливковом масле(2—3 минутки). Залейте овощные культуры водой(500 г)и варите на среднем огне до готовности. Затем пробейте их в пюре и пропустите через сито, чтоб удалить твердую кожуру. Добавьте соль и любимые специи по вкусу и доведите готовый суп до кипения. Перед подачей добавьте зелень петрушки. Суп-пюре из цуккини Отварите в течение 15 минут очищенный помидор и цуккини среднего размера, крупную луковицу. Овощи переложите в блендер, взбейте в пюре. Густоту супа регулируйте по собственному вкусу, прибавляя в пюре овощной бульон. Перед подачей выдавите в тарелку зубчик чеснока, добавьте по вкусу соли, куркумы и красноватого перца, капните оливкового масла. Суп из чечевицы Отварите до готовности чечевицу(20 г в сухом виде), смешайте с измельченным луком и чесноком. Натертую морковь(30 г)обжарьте на сковородке с каплей масла и черным перцем, добавьте ее в суп. Проварите его еще 5 минут, а потом взбейте в пюре. Посолите по вкусу и подавайте с мелкорубленной зеленью петрушки. Статья оказалась полезной?Сохраните ее в соцсетях!