Кроме мечты «есть не толстеть» у большинства дам планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту, и иную посодействуют восемь обычных верховодил.
Те, кто хоть разов пробовал экспресс-методы похудения, знают: все потерянные таковым образом килограммы скоро ворачиваются обратно. Почему?Серьезный недостаток калорий(скажем, ежели мы недельку кормимся одной гречкой)свергает организм в шок, замедляет метаболизм и принуждает тело делать запасы «на темный день» в виде излишних см на талии. Выход — кормиться сбалансировано: так мы не даем организму предлогов для паники и худеем без диет.
Правило №1. Считайте калории
На первых порах без этого не обойтись: так самый простой вариант понять, какие коррективы внести в собственный рацион. Первый и самый главной шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, изъясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской поликлиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте собственный вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидящий стиль жизни и практически не «дружит» с спортом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 разов в недельку. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается томным физическим трудом».
Например, для дамы весом 60 кг, которая ведет сидящий стиль жизни, дневная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его понижения нужно уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть дама начнет, употребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению размена веществ.
Правило №2. Переходите на дробное питание
Питаясь 5—6 разов в день, мы убавляем размер желудка, ускоряем метаболизм, контролируем собственный аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют кормиться через каждые 3 часа так, чтоб главной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна. «Полноценный ужин обязан быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь опосля него, сможете дозволить себе порцию естественного йогурта, он насытит мускулы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете», — разговаривает Александра Бурдакова.
Важен и размер порций: в главные приемы диетологи рекомендуют съедать не больше 250—400 г еды(либо 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г(либо 50—200 калорий). Например, в обед это быть может порция животного белка размером с ладонь, по сто г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов либо фрукт с дозой йогурта.
Правило №3. Следите за углеводами
Худеть без диет посодействуют и правильные дела с углеводами. Сложные(злаки и крахмалистые овощные культуры)усваиваются нашим организмом около 3-х часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощные культуры на обед и пара хлебцев на полдник.
Простые углеводы, которыми богаты сладостные продукты, выпечка и некие плоды, просто расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией питают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к скоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым болезням и иным дилеммам со здоровьем», — изъясняет Александра Бурдакова.
Поэтому употребление обычных углеводов диетологи рекомендуют уменьшить до 2-ух порций ягод и плодов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые тортики придется ежели не пренебрегать, то желая бы придать им статус торжественных блюд — есть их не почаще 02.мар разов за месяц. «Чаще можнож дозволить себе лишь мармелад на базе пектина либо горьковатый шоколад. Но лучше запечь яблоко либо айву, к примеру, с корицей, либо просто съесть горсть ягод», — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра индивидуальной диетологии «Палитра питания».
Правило №4. Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день
Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным мат-лом для наших мускул и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая сочиняет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем размен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — рекомендует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.
Правило №5. Правильно готовьте еду
Тем, кто собрался худеть без диет, специалисты рекомендуют не подвергать овощные культуры мощной термической обработке и пренебрегать о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль либо духовку: эти методы приготовления очень берегут в продуктах полезные вещества, а основное, не требуют прибавления масла, которое не считая излишних калорий способно «подарить» хоть какому берегу порцию канцерогенов.
Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а прибавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощные культуры лимонным соком, соевым соусом либо нежирным йогуртом, так в обыкновенном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — разговаривает Анна Коробкина.
Правило №6. Ешьте больше овощей
Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая подсобляет пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленоватый горошек и капуста. А содержащийся в зеленоватых овощах калий восстанавливает солевой баланс в организме и подсобляет драться с отеками и целлюлитом, что тоже главно, когда мы худеем без диет.
К дневной норме — три-четыре порции новых овощей; диетологи рекомендуют двигаться равномерно, чтоб не спровоцировать появление заморочек с пищеварительной системой.
Правило №7. Не пропускайте завтрак
Правильный завтрак навечно зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с обычных углеводов: они живо усвоятся, и через полчаса вы опять захотите покушать чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, высылают неправильные сигналы мозгу о голоде и изъяне глюкозы. В итоге мы тянемся к шоколадке», — объясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — трудные углеводы в виде каши с ягодами — медлительно подымет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, убыстрит метаболизм и насытит мускулы аминокислотами.
Правило №8. Высыпайтесь
Чтобы худеть без диет, специалисты рекомендуют дремать не меньше 7—8 часов в день. «Недосып провоцирует сверхизбыточную выработку кортизола — гормона стресса, — который приводит к нарушению размена веществ», — объясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.
Примерный план кормления на день
Наши специалисты составили план кормления, который готов стать основой вашего рациона.
Завтрак: трудные углеводы и белковые продукты
Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод либо пара кусочков плодов, сто г творога либо йогурта с корицей(до 5%)либо пара яиц, чай либо кофе.
Второй завтрак: фрукты/овощи
Например: сто г овощного либо фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.
Обед: трудные углеводы, животные белки, клетчатка
Например: суп на нежирном либо овощном бульоне, мясо либо птица, крупа либо сладостный картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Полдник: растительные жиры и/или овощи
Например: горсть орехов, сухофруктов либо сто г салата из моркови и авокадо.
Ужин: животные белки с овощами
Например: тушеные овощные культуры, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.
Перед сном: нежирные кисломолочные продукты
Например: стакан кефира либо естественного йогурта.
Понравилась статья?Поделитесь ею в соцсетях!
Те, кто хоть разов пробовал экспресс-методы похудения, знают: все потерянные таковым образом килограммы скоро ворачиваются обратно. Почему?Серьезный недостаток калорий(скажем, ежели мы недельку кормимся одной гречкой)свергает организм в шок, замедляет метаболизм и принуждает тело делать запасы «на темный день» в виде излишних см на талии. Выход — кормиться сбалансировано: так мы не даем организму предлогов для паники и худеем без диет.
Правило №1. Считайте калории
На первых порах без этого не обойтись: так самый простой вариант понять, какие коррективы внести в собственный рацион. Первый и самый главной шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, изъясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской поликлиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте собственный вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидящий стиль жизни и практически не «дружит» с спортом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 разов в недельку. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается томным физическим трудом».
Например, для дамы весом 60 кг, которая ведет сидящий стиль жизни, дневная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его понижения нужно уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть дама начнет, употребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению размена веществ.
Правило №2. Переходите на дробное питание
Питаясь 5—6 разов в день, мы убавляем размер желудка, ускоряем метаболизм, контролируем собственный аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют кормиться через каждые 3 часа так, чтоб главной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна. «Полноценный ужин обязан быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь опосля него, сможете дозволить себе порцию естественного йогурта, он насытит мускулы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете», — разговаривает Александра Бурдакова.
Важен и размер порций: в главные приемы диетологи рекомендуют съедать не больше 250—400 г еды(либо 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г(либо 50—200 калорий). Например, в обед это быть может порция животного белка размером с ладонь, по сто г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов либо фрукт с дозой йогурта.
Правило №3. Следите за углеводами
Худеть без диет посодействуют и правильные дела с углеводами. Сложные(злаки и крахмалистые овощные культуры)усваиваются нашим организмом около 3-х часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощные культуры на обед и пара хлебцев на полдник.
Простые углеводы, которыми богаты сладостные продукты, выпечка и некие плоды, просто расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией питают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к скоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым болезням и иным дилеммам со здоровьем», — изъясняет Александра Бурдакова.
Поэтому употребление обычных углеводов диетологи рекомендуют уменьшить до 2-ух порций ягод и плодов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые тортики придется ежели не пренебрегать, то желая бы придать им статус торжественных блюд — есть их не почаще 02.мар разов за месяц. «Чаще можнож дозволить себе лишь мармелад на базе пектина либо горьковатый шоколад. Но лучше запечь яблоко либо айву, к примеру, с корицей, либо просто съесть горсть ягод», — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра индивидуальной диетологии «Палитра питания».
Правило №4. Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день
Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным мат-лом для наших мускул и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая сочиняет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем размен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — рекомендует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.
Правило №5. Правильно готовьте еду
Тем, кто собрался худеть без диет, специалисты рекомендуют не подвергать овощные культуры мощной термической обработке и пренебрегать о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль либо духовку: эти методы приготовления очень берегут в продуктах полезные вещества, а основное, не требуют прибавления масла, которое не считая излишних калорий способно «подарить» хоть какому берегу порцию канцерогенов.
Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а прибавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощные культуры лимонным соком, соевым соусом либо нежирным йогуртом, так в обыкновенном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — разговаривает Анна Коробкина.
Правило №6. Ешьте больше овощей
Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая подсобляет пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленоватый горошек и капуста. А содержащийся в зеленоватых овощах калий восстанавливает солевой баланс в организме и подсобляет драться с отеками и целлюлитом, что тоже главно, когда мы худеем без диет.
К дневной норме — три-четыре порции новых овощей; диетологи рекомендуют двигаться равномерно, чтоб не спровоцировать появление заморочек с пищеварительной системой.
Правило №7. Не пропускайте завтрак
Правильный завтрак навечно зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с обычных углеводов: они живо усвоятся, и через полчаса вы опять захотите покушать чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, высылают неправильные сигналы мозгу о голоде и изъяне глюкозы. В итоге мы тянемся к шоколадке», — объясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — трудные углеводы в виде каши с ягодами — медлительно подымет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, убыстрит метаболизм и насытит мускулы аминокислотами.
Правило №8. Высыпайтесь
Чтобы худеть без диет, специалисты рекомендуют дремать не меньше 7—8 часов в день. «Недосып провоцирует сверхизбыточную выработку кортизола — гормона стресса, — который приводит к нарушению размена веществ», — объясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.
Примерный план кормления на день
Наши специалисты составили план кормления, который готов стать основой вашего рациона.
Завтрак: трудные углеводы и белковые продукты
Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод либо пара кусочков плодов, сто г творога либо йогурта с корицей(до 5%)либо пара яиц, чай либо кофе.
Второй завтрак: фрукты/овощи
Например: сто г овощного либо фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.
Обед: трудные углеводы, животные белки, клетчатка
Например: суп на нежирном либо овощном бульоне, мясо либо птица, крупа либо сладостный картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Полдник: растительные жиры и/или овощи
Например: горсть орехов, сухофруктов либо сто г салата из моркови и авокадо.
Ужин: животные белки с овощами
Например: тушеные овощные культуры, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.
Перед сном: нежирные кисломолочные продукты
Например: стакан кефира либо естественного йогурта.
Понравилась статья?Поделитесь ею в соцсетях!