Проблемы с выправкой есть у всех – даже у знатных фитнес-тренеров.
Ксения Татарникова
Марк Перри(Marc Perry), южноамериканский спортивный тренер, создатель знаменитого фитнес-блога BuiltLean, признается, что был шокирован, когда на семинаре по биомеханике выяснилось, что и у него самого, и у коллег по спортивному цеху есть нарушения выправки. Он дает 4 обычных теста на определение трудности и легкие, но действующие упражнения для коррекции позвоночника.
Проблема с выправкой № 1: Гиперпронация(прогиб)стопы
Как проверить: поставьте руки по обе стороны стопы на расстоянии 2 сантим., как показано на рисунке. Выпрямите щиколотку так, чтоб место меж каждой рукою и щиколоткой было приблизительно схожим. Теперь расслабьте щиколотку и стопу. Если они сильно подались(«надломились»)вовнутрь, у вас так именуемая гиперпронация стопы.
Причины: излишний вес, беременность, ошибочно подобранная обувь, постоянные мощные перегрузки(бег по твердой поверхности)– все это может ослабить свод стопы.
Последствия: гиперпронация восоздает доп нагрузку на стопы, зажимает мускулы голени и повреждает коленные чашечки. Со временем это может привести к подошвенному фасциту и иным неприятностям с ногами.
Решение: ежели свод теснее нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и исцеление. Если свод лишь начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с доктором.
Проблема с выправкой № 2: искривление верхней доли спины(кифоз)
Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке, это кифоз.
Причины: сидящий стиль жизни, к примеру работа в кабинете за компом.
Последствия: сидя сгорбившись за компом, мы зажимаем мускулы груди, что может привести к искривлению(кифозу)верхней доли спины. Мышцы, отвечающие за выправку в верхнем отделе спины, стают слабенькими.
Решение: снять зажим можнож, массируя область груди теннисным мячиком и исполняя иные упражнения(сантим.. видео ниже).
Проблема с выправкой № 3: Сутулость
Как проверить: проведите тест с карандашами. Встаньте, руки вдоль тела, и берите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с выправкой все в порядке. Если они глядят друг на друга либо направлены под углом к телу, это разговаривает о сутулости.
Причины: сидящий стиль жизни, к примеру работа в кабинете за компом, и ошибочное исполнение силовых упражнений с лишней перегрузкой на грудные мускулы.
Последствия: сидя сгорбившись за компом, мы зажимаем мускулы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за выправку в верхнем отделе спины, слабнут.
Решение: поможет этот же массаж мячом и особые упражнения.
1. Растяжка для груди: по 30 секунд с каждой стороны, 3 подхода.
2. Массаж груди мячом: по 30 секунд с каждой стороны, 3 подхода.
3. Перекаты для верхней доли спины: вверх-вниз, 3 подхода.
4. Поднятие корпуса из положения лежа на животике – зафиксируйте положение на 5–10 секунд, выполните 3 подхода по 8 повторов.
5. Тяга тесным хватом: 3 подхода по 15 повторов.
Проблема с выправкой № 4: наклон головы вперед
Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке, найдите на плече выступающую косточку(акромиально-ключичное сочленение)и проверьте, размещена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас неувязка с выправкой.
Причины: сидение сгорбившись перед экраном компа.
Последствия: мускулы задней доли шейки и верхнего отдела спины сильно зажимаются.
Решение: во-1-х, пытайтесь посиживать верно: спина ровная, голова чуток отвергнута назад, взор прямо впереди себя. Во-вторых, часто массируйте плечи и верхнюю часть спины, чтоб расслабить мускулы шейки.
Позвоночник, проводник наших чувств
