1. Пятки вместеВозьмите палку либо щетку на длинноватой ручке. Положите ее на спину ниже плеч(приблизительно в центре меж шейкой и лопатками), удерживайте руками. Теперь поставьте пятки на ширину бедер, а носки разведите как можнож шире. Выполняйте приседания медлительно, неглубоко, напрягая бедро снутри. Следите, чтоб колени не наклонялись вовнутрь, с усилием разводите их наружу. 2 подхода по 10–15 повторений.2. Носки вместеПо-прежнему с палкой на плечах соедините носки и расставьте пятки как можнож посильнее. Приседайте вниз неглубоко, отводя таз назад. 2 подхода по 12–15 повторений.3. Подъемный кранВ качестве багажа можнож применять гантели, бутылки с водой, сумку с продуктами либо книжками. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите и слегка прогните, как словно у вас на ней по-прежнему лежит палка из первого упражнения. Прогиб обязан сохраняться всегда при подъеме багажа, по другому, заместо того чтоб тренировать ягодицы, вы рискуете травмировать поясницу. Наклонитесь вперед не очень низко(до тех пор пока сможете беречь описанное положение спины), берите груз и выпрямитесь. Ноги не сгибайте. Груз тащите по ногам, не отводите его вперед. 3 подхода по 10–12 повторений.4.
Вверх к солнцуЛежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки вдоль тела на полу, упирайтесь в пол ладонями, плечами и ступнями. Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и безмятежно, плавно, поднимите его как можнож выше, вроде бы «выпячивая» вверх. Опустите таз, не кладя его на пол не расслабляя ягодицы – это можнож сделать лишь в перерыве меж подходами. 2 подхода по 12–15 повторений.5. Натянутый лукЛежа на спине, вытяните руки и ноги. Упритесь в пол пятками и плечами и постарайтесь оторвать таз от пола. Сразу может не получиться, не переживайте из-за этого: основное – ощутить напряжение мускул ягодиц и задней поверхности ноги. Можно немножко посодействовать себе руками(опереться ладонями на пол). Держите эту напряженную позу, считая до 10, потом расслабьтесь. 1 подход по 10–15 повторений.