Ежедневная гимнастика – превосходное средство обслуживания недомогай в спине для будущей матери. Предлагаем вам несколько упражнений, которые посодействуют укрепить мускулы спины, также сделать наиболее эластичным позвоночник. Наша гимнастика для беременных в картинах послужит действенной подготовкой к родам.
Предлагаемые упражнения являются долею общего комплекса гимнастики, разработанного врачами-акушерами как подготовка к родам.
Перед тем как начать исполнять гимнастические упражнения, непременно проконсультируйтесь у доктора акушера-гинеколога.
Старайтесь учесть способности собственного тела; ежели какое-то упражнение представляет для вас затруднение, то сможете его не исполнять либо сократите количество повторов. Гимнастика для беременных обязана приносить наслаждение, но не напряжение и боль.
Разминка «CОЛНЫШКО»
Комплекс упражнений начинаем с разминки.
И. П. – стоя, руки вниз, спина ровная. Делаем круговые движения подбородком; потом исполняем медлительные вращения всей головой, не закидывая ее далековато назад(оборот – 5–7 сек.).
Начинаем круговые движения плечами: правое плечо вверх, левое – вниз, при вращении их положение изменяется на противоположное. Не заканчивая вращения, поначалу ссутуливаем спину, потом слегка прогибаем ее назад.
Выполняем наклоны в стороны, вперед, назад, увеличивая амплитуду движений. Затем прибавляем движение бедрами по кругу.
Продолжаем движение бедрами, плечи не двигаются(кисти рук лежат на плечах).
«СКРУЧИВАНИЕ»
Вариант 1: И. П. – сидя на полу, спина ровная, ноги вытянуты. Сгибаем левую ногу в колене, заводим за правую, ставим на пол. Разворачиваем плечи в левую сторону. Левую руку заводим за спину, упираемся ладонью в пол. Правую руку заводим за левое колено, выпрямляем руку в локте, тесним на колено. Выравниваем дыхание, расслабляем мускулы, на выдохе разворачиваем голову назад налево. Выполняем то же самое в иную сторону.
Вариант 2: И. П. – сидя на полу, согнув ноги. Правую ногу заводим за левое колено, левую ногу поджимаем под себя. Разворачиваемся на право, правую руку заводим за спину, опираемся ладонью о пол, левой рукою отталкиваемся от правого колена, усиливая скручивание.
«ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК»
Вариант 1:
И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. Ставим одну стопу на иную, правая пятка на полу, левая сверху. Обе стопы разворачиваем налево, прижимаем их к полу, фиксируем положение. Плечи лежат на полу, голову поворачиваем направо, ухом тянемся к полу.
Возвращаемся в начальное положение. Левая стопа на полу, правая сверху, обе стопы разворачиваем направо, прижимаем их к полу. Голову поворачиваем налево, ухом тянемся к полу.
Вариант 2:
И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль тела. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее в правую сторону на пол, колено – фактически на уровне груди, сверху прижимаем его правой рукою. Левая рука лежит на полу за спиной.
Возвращаемся в начальное положение. Выполняем упражнение в иную сторону. Сгибаем правую ногу, также кладем ее в левую сторону на уровне груди, прижимаем колено к полу левой рукою. Стараемся расслабить тело.
«СОБАЧКА»
И. П. – на четвереньках с упором на ладошки рук и колени. Ногу, скрученную под прямым углом, поднимаем в сторону, образуя таковым образом прямой угол меж туловищем и бедром. Голень и бедро располагаем параллельно полу, упираемся ладонями в пол.
Начинаем движение коленом вверх поначалу правой ногой(считаем до восьми).
Продолжаем исполнять упражнение: делаем круговые движения коленом, живописуя придумываемый ровненький круг на стене правой ногой(считаем до восьми). Затем исполняем то же упражнение левой ногой.
«КОШЕЧКА ДОБРАЯ И ЗЛАЯ»
И. П. – на четвереньках с упором на ладошки рук и колени. Прогибаем спину вниз, тянемся затылком и копчиком вверх – так традиционно смотрится «добрая кошечка».
Теперь делаем напротив: выгибаем спину вверх дугой – это «злая кошечка».
Во время исполнения упражнения непременно смотрим за своим дыханием: на «доброй кошечке» делаем медлительный, очень длиннющий выдох, губки расслаблены, чуток приоткрыты, потом краткий вдох, и на «злой кошечке» – мы опять делаем выдох.
«ВАЛИК»
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы совместно, прижаты друг к другу. Держим руками стопы, притягиваем их к себе. Сгибаем руки в локтях, тянемся подбородком к стопам.
Приподнимаем ноги, вроде бы заглядываем в образовавшееся «окошко», раскачиваемся вперед-назад. Подбородок прижимаем к груди, спина круглая. Выполняем упражнение 4–5 разов.
Завершаем комплекс упражнений полным расслаблением. Примите комфортное положение, идеальнее всего – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Закройте глаза, задумайтесь о приятном, побеседуйте со своим малышом.
Ежедневная гимнастика – превосходное средство обслуживания недомогай в спине для будущей матери. Предлагаем вам несколько упражнений, которые посодействуют укрепить мускулы спины, также сделать наиболее эластичным позвоночник. Наша гимнастика для беременных в картинах послужит действенной подготовкой к родам. Предлагаемые упражнения являются долею общего комплекса гимнастики, разработанного врачами-акушерами как подготовка к родам. Перед тем как начать исполнять гимнастические упражнения, непременно проконсультируйтесь у доктора акушера-гинеколога. Старайтесь учесть способности собственного тела; ежели какое-то упражнение представляет для вас затруднение, то сможете его не исполнять либо сократите количество повторов. Гимнастика для беременных обязана приносить наслаждение, но не напряжение и боль. Разминка «CОЛНЫШКО» Комплекс упражнений начинаем с разминки. И. П. – стоя, руки вниз, спина ровная. Делаем круговые движения подбородком; потом исполняем медлительные вращения всей головой, не закидывая ее далековато назад(оборот – 5–7 сек.). Начинаем круговые движения плечами: правое плечо вверх, левое – вниз, при вращении их положение изменяется на противоположное. Не заканчивая вращения, поначалу ссутуливаем спину, потом слегка прогибаем ее назад. Выполняем наклоны в стороны, вперед, назад, увеличивая амплитуду движений. Затем прибавляем движение бедрами по кругу. Продолжаем движение бедрами, плечи не двигаются(кисти рук лежат на плечах). «СКРУЧИВАНИЕ» Вариант 1: И. П. – сидя на полу, спина ровная, ноги вытянуты. Сгибаем левую ногу в колене, заводим за правую, ставим на пол. Разворачиваем плечи в левую сторону. Левую руку заводим за спину, упираемся ладонью в пол. Правую руку заводим за левое колено, выпрямляем руку в локте, тесним на колено. Выравниваем дыхание, расслабляем мускулы, на выдохе разворачиваем голову назад налево. Выполняем то же самое в иную сторону. Вариант 2: И. П. – сидя на полу, согнув ноги. Правую ногу заводим за левое колено, левую ногу поджимаем под себя. Разворачиваемся на право, правую руку заводим за спину, опираемся ладонью о пол, левой рукою отталкиваемся от правого колена, усиливая скручивание. «ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК» Вариант 1: И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. Ставим одну стопу на иную, правая пятка на полу, левая сверху. Обе стопы разворачиваем налево, прижимаем их к полу, фиксируем положение. Плечи лежат на полу, голову поворачиваем направо, ухом тянемся к полу. Возвращаемся в начальное положение. Левая стопа на полу, правая сверху, обе стопы разворачиваем направо, прижимаем их к полу. Голову поворачиваем налево, ухом тянемся к полу. Вариант 2: И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль тела. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее в правую сторону на пол, колено – фактически на уровне груди, сверху прижимаем его правой рукою. Левая рука лежит на полу за спиной. Возвращаемся в начальное положение. Выполняем упражнение в иную сторону. Сгибаем правую ногу, также кладем ее в левую сторону на уровне груди, прижимаем колено к полу левой рукою. Стараемся расслабить тело. «СОБАЧКА» И. П. – на четвереньках с упором на ладошки рук и колени. Ногу, скрученную под прямым углом, поднимаем в сторону, образуя таковым образом прямой угол меж туловищем и бедром. Голень и бедро располагаем параллельно полу, упираемся ладонями в пол. Начинаем движение коленом вверх поначалу правой ногой(считаем до восьми). Продолжаем исполнять упражнение: делаем круговые движения коленом, живописуя придумываемый ровненький круг на стене правой ногой(считаем до восьми). Затем исполняем то же упражнение левой ногой. «КОШЕЧКА ДОБРАЯ И ЗЛАЯ» И. П. – на четвереньках с упором на ладошки рук и колени. Прогибаем спину вниз, тянемся затылком и копчиком вверх – так традиционно смотрится «добрая кошечка». Теперь делаем напротив: выгибаем спину вверх дугой – это «злая кошечка». Во время исполнения упражнения непременно смотрим за своим дыханием: на «доброй кошечке» делаем медлительный, очень длиннющий выдох, губки расслаблены, чуток приоткрыты, потом краткий вдох, и на «злой кошечке» – мы опять делаем выдох. «ВАЛИК» И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы совместно, прижаты друг к другу. Держим руками стопы, притягиваем их к себе. Сгибаем руки в локтях, тянемся подбородком к стопам. Приподнимаем ноги, вроде бы заглядываем в образовавшееся «окошко», раскачиваемся вперед-назад. Подбородок прижимаем к груди, спина круглая. Выполняем упражнение 4–5 разов. Завершаем комплекс упражнений полным расслаблением. Примите комфортное положение, идеальнее всего – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Закройте глаза, задумайтесь о приятном, побеседуйте со своим малышом.
