Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю

Мы равномерно лишаем тебя все новейших отговорок, мешающих заняться собой. Хочется живо нарастить мускулы, но никак не удается выкроить излишний час на тренировки?Шоковая система подходов востребует всего полчаса! Что это за система?Тебе даны два упражнения приблизительно на одни и те же группы мускул. Первую часть ты делаешь с великим весом и краткими подходами(по 5–10 повторов), вторую — с малюсеньким весом, но с 20 повторами. Отдых меж упражнениями — полторы минутки. Заниматься можнож два раза в недельку, каждый разов меняя упражнения друг с ином. То есть во вторник ты делаешь 5 подходов 1а и 20 подходов 1б, а в пятницу — 5 подходов 1б и 20 — 1а. И так дальше. Каждая тренировка будет отнимать у тебя полчаса — при условии, что ты держишь ритм и живешь в той же темпоральности, что и все другие земляне. Поехали! 1а. Выпады с гантелями Руки слегка напряжены в локтях, не шатаются. Спина ровная. Бедро «выпавшей» ноги параллельно полу. Возьми вес, прямо-таки вырывающийся из рук. Сделай 1 подход из 5 повторений и здесь же очередной — из 10. 1б. Выпады с жимом над головой Держи гантели на уровне ушей, как ежели бы в них шумело море. Делая выпад, выжимай их над головой. Держи баланс. Сделай 1 подход из 20 повторов. Вес малый. Это поможет кроме остального отточить технику упражнения. 2а. Жим лежа Возьми штангу, расставив руки чуток шире плеч. Опусти ее так, чтоб гриф просто коснулся груди. Затем выжми кряхтя. Два подхода — по 5 и 10 повторов. Вес великий(таковой, чтоб ты мог еле выжать его 10 разов), потому пусть тебя страхуют. 2б. Отжимания Требование почивать не наиболее 90 секунд конкретно на данный момент будет казаться тебе издевательским. И все таки ты обязан напрячься и упасть со скамьи на пол ради серии классических отжиманий. Ничего необыкновенного: в нижней точке локти образуют прямой угол, животик не дотрагивается пола. Сделай 20 повторов. 3а. Тяга Ноги на ширине плеч, руки держат штангу и слегка дотрагиваются наружней поверхности бедер. Спина ровная. Распрямляя ноги и поднимая торс, сделай(да, ты верно додумался!) 2 подхода по 5 и 10 повторов. 3б. Тяга с выпадами назад Из положения стоя сделай шаг назад и, сгибая в колене опорную ногу, опусти гантели практически до пола. Спина ровная. Чтобы отработать технику, вес бери совершенно смехотворный. Попроси инструктора присмот­реть за тобой. 20 повторов. 4а. Планка с подкатами на мяче Самое трудное здесь — принять начальное положение. Поначалу можешь упирать ноги в стену. Твоя задача — крепко утвердиться на носках и предплечьях. Пресс максимально напряжен, тело вытянуто в единичную прямую линию. Расслабляя корпус, но не давая ему провисать, откатывай мяч. 5 повторов. 4б. Развороты корпуса на мяче Бедра параллельны полу, корпус и ягодицы напряжены. Не издавая гантель из виду, скручивайся туда-сюда. Сделай 10 повторов, отдохни 90 секунд и, ежели останутся силы, заверши тренировку обыкновенными скручиваниями — 20 разов. Источник: Журнал