Как составить комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат - «Красота и здоровье»

Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как сесть на шпагат в домашних условиях, ведь это - непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!

Шпагат за 30 дней

"Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!". Да-да, не показалось, слово "порвусь" действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение "Боковые выпады"

Как делать:

1. глубокий правый присест;
   
2. прямой угол в колене опорной ноги;
   
3. вторая нога вытянута, носок на себя;
   
4. пружинить в положении пару секунд;
   
5. переместиться на другую ногу и повторить.
   

Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

Упражнение "Выпады вперед"

Как делать:

1. глубокий выпад перед собой;
   
2. колено впереди не выходит за носок;
   
3. задняя нога в положении прямо;
   
4. пружинить, после чего поменять ногу.
   

Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

Упражнение "Релакс"

Как делать:

1. сесть на пятки, спину держать ровно;
   
2. корпус наклонить вперед;
   
3. грудь прижимается к бедрам;
   
4. ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
   
5. пробыть в позе до расслабления.
   

Упражнение "Стопы врозь"

Как делать:

• из предыдущего положения снова сесть на пятки;
  
• стопы постепенно развернуть в стороны;
  
• ягодицами коснуться пола.
  

Упражнение "Лягушка"

Как делать:

• сесть на пол;
  
• спина прямая;
  
• соединить стопы пяткой к пятке;
  
• тянуть бедра к полу;
  
• постепенно наклониться вперед;
  
• грудь тянется к полу, спина не округляется;
  
• удерживать позу около минуты.
  

Упражнение "Стопа на себя"

Как делать:

• сесть, спина прямая;
  
• пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
  
• противоположная нога вытянута;
  
• тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
  
• поменять ногу.
  

Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

Упражнение "Голова к стопе"

Как делать:

• сесть, спина прямая;
  
• одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
  
• поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
  
• повторить упражнение, поменяв ноги.
  

В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

Упражнение "Тело и ноги вместе"

Как делать:

1. сесть, ноги прямые, спина ровная;
   
2. носки тянуть на себя;
   
3. грудью опускаться к бедрам.
   

Задерживаться в положении до дискомфорта.

Упражнение "Нога к голове"

Как делать:

1. сесть, спина ровная, ноги перед собой;
   
2. взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
   
3. плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.
   

Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

Заключение

Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке - комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

Терпение, упорство, труд - и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!