Что делать, если вес возвращается

Только 19% похудевших дам способны сохранить итог диеты, остальным же удержать новейший вес практически не удается, — признались наши читатели в опросе. Вы тоже увидели, что излишние килограммы ворачиваются?Разбираемся, как это поправить.
Возвращающийся вес - еще не повод для паники и твердой диеты
Прежде всего не надобно паниковать и садиться на взыскательную диету, чтоб быстрее решить делему. Удержать вес таковым образом у вас не получится: чем больше вы его «раскачиваете», резко худея и опять набирая излишние килограммы, тем труднее с каждым разом будет от их избавиться.
«Организм запоминает ваши голодовки, просто распознает каждую из их и, разумея, что опять наступили трудные времена, уходит в энергосберегающий режим, экономит каждую калорию, метаболизм замедляется, — разговаривает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Плюс к тому во время взыскательных диет, необыкновенно с недостающим количеством белка, мы утрачиваем мускулатуру. А ведь конкретно в мышечных клеточках, в митохондриях, происходит окисление жирных кислот до воды, энергии и углекислого газа. Чем меньше таковых клеток, тем ужаснее расщепляются скопленные жиры».
Заметили, что вес ворачивается?Действовать необходимо комплексно:
1. Проанализируйте, как вы кормитесь. Все просто: вы худели на диете, как возвратились к собственному обыкновенному кормлению, к собственной обыкновенной отметке начал ворачиваться и вес. «Мы нередко обманываемся, полагая, что едим, как птички, — разговаривает Елена Тихомирова. — Увидеть, что происходит на самом деле, поможет ежедневник кормления. Ведите его три дня. Дольше — нет смысла. Устанете, начнете забывать делать записи, и итог получится недостоверным. Фиксируйте в дневнике каждый прием еды, даже ежели перехватили на бегу полконфетки. И на 4-ый день проанализируйте записи и подсчитайте, на сколько калорий кушали каждодневно. Скорее всего, вы удостоверьтесь, что прилично переедаете».
Хотя бы 1-ое время всю еду превосходно обдумывать. С непривычки просто обмануться и «засчитать» себе сто г каши, 20 г сухофруктов там, где на самом деле съели 200 г и 50 г.
2. Установите планку калорийности рациона. «Как верховодило, современной городской даме необходимо употреблять в день 1700—1800 калорий, чтоб удержать вес, — разговаривает Елена Тихомирова. — Задайте себе эту границу и пытайтесь ее не переступать. Надо похудеть?Урежьте рацион на четыресто ккал».
3. Сбалансируйте кормление. «Даже ежели вы каждодневно употребляете 1200 калорий, но при всем этом получаете 600 из их с жирами и столько-же с углеводами, то все одинаково сможете поправиться», — утверждает Елена Тихомирова. Следите, чтоб в вашем меню было достаточное количество нежирных животных белков(творог — до 4%, молоко и йогурт — до 1,5%, куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба). За счет этого вы не потеряете мышечную массу либо восстановите ее, ежели она «ушла» на прошлой диете. Ешьте больше несладких плодов и овощей: их клетчатка восоздает чувство сытости.
Удержать вес поможет сбалансированное и разнородное меню
«Чтобы удержать вес, распределите всю еду в течение дня так, чтоб углеводы есть в завтрак и обед, на полдник оставлять йогурты, а на ужин — белки и овощи», — советует Елена Тихомирова.
4. Чередуйте разгрузки и «загрузки». Никто не абсолютен. Сколько ни отрицайся от жирного и сладостного, рано либо поздно наступит день, когда вы полакомитесь на дне рождения тортиком, опьянеете в ресторане сладостный коктейль либо отведаете на пикнике свинины. Не браните себя за это. Считайте, что это был ваш «загрузочный» день(он допустим один разов в недельку), но в таком случае обязан быть и разгрузочный.
«Загрузочный день у вас быть может фиксированным, скажем — в субботу, когда мы почаще всего устраиваем празднички, встречаемся с приятелями, — разговаривает Елена Тихомирова. — А вот разгрузку лучше делать плавающей: на данной недельке — в среду, на последующей — в пн. Иначе организм запомнит, в которой день он голодает, подготовится и понизит метаболизм».
Разгрузка быть может хоть какой — выберите вариант, который основан на ваших любимых продуктах, и следуйте ему без стресса.
5. Займитесь спортом. Это очередной метод восполнить «загрузки» и прирастить расход калорий. «В идеале, чтоб удержать вес, необходимо проводить две силовые и две кардиотренировки в недельку, — разговаривает Татьяна Минина, индивидуальный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Однако заниматься в таком режиме спортом способен не каждый: не хватит медли. В данном варианте чередуйте: 1-ая неделька — одна тренировка на силу и две кардио, 2-ая — напротив, две силовые и одна кардио».
Силовые перегрузки - одно из главных критерий понижения веса
6. Дозируйте нагрузку. Если необходимо похудеть либо удержать вес, великий соблазн проводить в спортзале как можнож больше медли. Но делать этого не стоит. Для тренировки полностью довольно 40—60 минут(плюс разминка и заминка). За трехчасовой «марафон» вы уничтожите великую часть запасов гликогена в мышцах и печени. И это вызовет у вас таковой волчий аппетит, что вы обязательно будете переедать, в один глас убеждают и фитнес-инструкторы, и диетологи.
«Если тренировка все таки обещает быть длинной — допустим, ежели вы направились на двухчасовую велопрогулку либо занятие скандинавской ходьбой, то завладеете с собой для «дозаправки» в пути что-нибудь углеводистое, к примеру, чай с сахаром либо банан», — советует Татьяна Минина.
7. Выбирайте верный режим тренировки. Если речь о кардио, чрезвычайно главен верный темп. Двигаясь черепашьим шагом, вы не сожжете достаточное количество калорий ни на прогулке, ни в бассейне, ни на кардиотренажере. «Поэтому желая бы 1-ое время превосходно двигаться в данном кем-то темпе, — разговаривает Татьяна Минина. — В спортзале навещайте групповые уроки аэробики, танцев, сайклинга. Дома занимайтесь под видео. А в бассейне — с тренером».
Чтобы получить превосходный итог от занятий на силу, новеньким лучше для начала отработать технику под управлением опытнейшего инструктора: берите несколько индивидуальных уроков. Если таковой способности нет, осваивайте ее по обучающим видео: их много. «В последующем двигайтесь не живо, быстрее — безмятежно и задумчиво, обращая внимание на технику. Вес подберите опытным методом. Он обязан быть таковым, чтоб вы исполняли по 15 повторов на большие мускулы(спина, ноги, ягодицы)и по 20 — на маленькие(руки, плечи, икры)и при всем этом три заключительных повтора давались с усилием. Так вы наберете то количество мышечной массы, которое поможет вам удержать вес, но сильно не раскачаетесь», — разговаривает Татьяна Минина.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!