Хотите похудеть — займитесь спортом, рекомендуют нам тренеры и лекари. Но что делать, ежели спорта в вашей жизни теснее и так довольно, а излишние килограммы все одинаково не уходят?Автор «» разбирался в дилемме совместно с знатоками.
![]()
Не торопитесь кидать занятия, ежели вес снижается недостаточно живо
Почему похудеть с спортом проще, чем без него, сейчас, кажется, знают даже школьники: тренировки усиливают мускулы, подсобляют спаливать больше калорий и делают лучше размен веществ. Но время от времени тренировки практически не приносят результата: вес стоит на месте, снижается чрезвычайно медлительно либо совсем возрастает. Почему?На это есть 5 обстоятельств:
1. Мы ошибочно расцениваем результаты занятий
Среди всех занятий спортом, похудеть прытче всего подсобляют те, где преобладает аэробная перегрузка — бег, ходьба, плавание и прочее. Главным показателем их эффективности мы привыкли считать количество истраченных калорий либо скорость, с которой тренируемся. Но вот незадача: нередко комп, размещенный на том либо ином кардиотренажере, работает со сбоями. Скажем, мы мыслим, что за 10 минут истратили сто ккал, тогда как наш подлинный итог — всего 50—60. Или идем прытким шагом со скоростью 7 км/час, а комп выдает значение — 8 км. Причины — в разнице меж типовой скоростью обменных действий, по которым комп считает количество затраченных калорий, и скоростью вашего подлинного размена веществ. Все это в сумме приводит к ошибочной оценке результатов кардиотренировки, и как следствие — к оплошностям в планировании занятий.
Как поправить?«В процессе кардиотренировки ориентируйтесь на значения вашего пульса. Чтобы похудеть, вы обязаны трениться не наименее 20 минут с пульсом 65—70% от наибольшей ЧСС. Для дам формула расчета наибольшей ЧСС смотрится так: 206—88% от вашего возраста. То есть наибольшая ЧСС дамы 30 лет одинакова 179, а трениться для похудения ей необходимо с пульсом 116—120 ударов в минутку, — разговаривает Евгений Белянушкин, фитнес-тренер, консультант по кормлению. — Помните, что перед тренировкой необходимо размять мускулы. Для этого прогуляйтесь минут 10 и лишь позже переходите на бег».
2. Мы делаем оплошности
Занимаясь спортом, чтоб похудеть, мы далековато не постоянно корректно планируем расписание занятий, да и програмку их сочиняем чрезвычайно халатно, делая упор быстрее на интуицию, чем на информацию о действии того либо другого упражнения. В итоге, злоупотребляем каким-то одним видом перегрузки, почаще всего — аэробной. А меж тем чрезвычайно интенсивные кардиотренировки не постоянно подсобляют понизить вес. Наоборот: они утомляют, могут спровоцировать повышение аппетита. В итоге, новенькие, желающие стать стройными с спортом, нередко кидают тренировки. Тот же эффект — утомление, разочарование возникает из-за неимения «выходных дней». А исполняя упражнения в ошибочной технике, мы рискуем получить травму либо прирастить в объеме те доли тела, которые желали бы уменьшить. Например, некорректное исполнение приседаний может привести к росту мускул передней поверхности бедер — другими словами заместо желанной миниатюрности вы сможете стать еще более.
![]()
Нередко аэробные перегрузки могут спровоцировать набор мышечной массы, а означает, и веса
Как поправить?Узнавать больше инфы по теме: ежели нет способности проконсультироваться с тренером, можнож задать вопросец по технике исполнения на сайтах фитнес-клубов. Читайте посты в специализированных обществах в соц сетях: иногда там можнож отыскать чрезвычайно даже полезные советы от тренеров. «Также чрезвычайно превосходно в плане самообразования выучить некие базы физиологии и анатомии, диетологии, чтоб лучше разбираться в теме понижения веса не брать на веру советы псевдотренеров и диетологов», — разговаривает Давид Сичинава, вице-чемпион России по бодибилдингу, тренер клуба ALEX FITNESS.
3. Мы ошибочно расставляем приоритеты
Походы в фитнес-центр с подругой не принесут выгоды, ежели в зале вы будете судачить заместо того, чтоб сосредоточиться на правильной технике исполнения упражнений. С одной стороны, в компании заниматься веселее, с иной — есть риск успеть выполнить лишь часть тренировочной программы. Дома тоже можнож отыскать отвлекающие причины: ребенок, звонки, иные дела. Такой фитнес стройной вам стать точно не поможет.
Как поправить?Расставьте ценности: в фитнес-центр либо на пробежку в парк вы выбрались, чтоб потренировать мускулы, но не обсудить семейные трудности. Лучше заблаговременно занести в телефон доказывающее напоминание вроде «Не отвлекайся, а тренься!». Дома попросите недалёких не отвлекать вас от занятий либо верно их спланируйте: нет способности трениться целый час?Разбейте занятие на блоки по 15 минут и исполняйте их в различное время дня.
4. Мы злоупотребляем спец питанием
Да, белковый коктейль для понижения веса поможет понизить вес, но лишь в том случае, ежели вам порекомендовал его диетолог: доктор лучше разбирается в аспектах состава коктейлей и сумеет подобрать лучший продукт. Употреблять их без помощи других в качестве «фитнес-перекуса» не стоит: кроме белков в их составе нередко содержатся легкие углеводы. Например, фруктоза, которая прибавляет негодных калорий и живо увеличивает уровень сахара в крови, провоцируя повышение аппетита. Также стоит быть поосмотрительнее с напитками с витаминоподобным веществом L-карнитин: его лекари прописывают анорексикам и людям, похудевшим из-за хворей внутренних органов, чтоб те лучше ели и прытче набирали вес.
Как поправить?Употребляйте естественные белковые продукты: при упражнениях спортом норму можнож прирастить до 1,5 г на 1 кг массы тела. «Белок увеличивает чувство сытости, предотвращает утрату мышечной ткани, содействует сжиганию жира. На переваривание белка организм расходует больше энергии, ежели на переваривание жиров и углеводов, — разговаривает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, диетолог, геронтолог, кандидат мед наук, член Международной ассоциации по исследованию ожирения(IASO). — При недостатке белка вода не удерживается в клеточках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой размен, возникает отек. Добавьте в свою диету настоящие белки — нежирное мясо, рыбу, птицу, морепродукты и яйца».
5. Мы употребляем очень малюсенько калорий либо жидкости
«Казалось бы, связь меж лишним потреблением калорий и неимением прогресса в деле похудения явна. Однако процесс понижения веса может остановиться даже при постоянных тренировках, ежели мы употребляем очень малюсенько энергии – из-за понижения скорости обменных действий, — объясняет Михаил Гаврилов. — Ну а при недостающем количестве воды вырастает перегрузка на печень, что плохо отражается на процессе расщепления жиров».
Как поправить?Рассчитайте суточную потребность в калориях с поддержкою онлайн-калькуляторов с учетом дней занятий и отдыха. Помните про норму белков в рационе, количество жиров уменьшите за счет перехода на нежирное мясо и молочные продукты, отказа от различных соусов и «сложносочиненных» блюд(котлет, запеканок). Что дотрагивается углеводов, здесь тоже все просто: убавляем долю сахара и мучного, увеличиваем количество овощей зеленоватого цвета — различных видов салата, кабачков, стручковой фасоли(подойдет и консервированная)— в их содержится малюсенько калорий и довольно много клетчатки, улучшающей пищеварение. И не запамятовывайте про питьевой режим: в норме дневная доза воды — 30 мл на 1 кг веса.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!
Почему похудеть с спортом проще, чем без него, сейчас, кажется, знают даже школьники: тренировки усиливают мускулы, подсобляют спаливать больше калорий и делают лучше размен веществ. Но время от времени тренировки практически не приносят результата: вес стоит на месте, снижается чрезвычайно медлительно либо совсем возрастает. Почему?На это есть 5 обстоятельств:
1. Мы ошибочно расцениваем результаты занятий
Среди всех занятий спортом, похудеть прытче всего подсобляют те, где преобладает аэробная перегрузка — бег, ходьба, плавание и прочее. Главным показателем их эффективности мы привыкли считать количество истраченных калорий либо скорость, с которой тренируемся. Но вот незадача: нередко комп, размещенный на том либо ином кардиотренажере, работает со сбоями. Скажем, мы мыслим, что за 10 минут истратили сто ккал, тогда как наш подлинный итог — всего 50—60. Или идем прытким шагом со скоростью 7 км/час, а комп выдает значение — 8 км. Причины — в разнице меж типовой скоростью обменных действий, по которым комп считает количество затраченных калорий, и скоростью вашего подлинного размена веществ. Все это в сумме приводит к ошибочной оценке результатов кардиотренировки, и как следствие — к оплошностям в планировании занятий.
Как поправить?«В процессе кардиотренировки ориентируйтесь на значения вашего пульса. Чтобы похудеть, вы обязаны трениться не наименее 20 минут с пульсом 65—70% от наибольшей ЧСС. Для дам формула расчета наибольшей ЧСС смотрится так: 206—88% от вашего возраста. То есть наибольшая ЧСС дамы 30 лет одинакова 179, а трениться для похудения ей необходимо с пульсом 116—120 ударов в минутку, — разговаривает Евгений Белянушкин, фитнес-тренер, консультант по кормлению. — Помните, что перед тренировкой необходимо размять мускулы. Для этого прогуляйтесь минут 10 и лишь позже переходите на бег».
2. Мы делаем оплошности
Занимаясь спортом, чтоб похудеть, мы далековато не постоянно корректно планируем расписание занятий, да и програмку их сочиняем чрезвычайно халатно, делая упор быстрее на интуицию, чем на информацию о действии того либо другого упражнения. В итоге, злоупотребляем каким-то одним видом перегрузки, почаще всего — аэробной. А меж тем чрезвычайно интенсивные кардиотренировки не постоянно подсобляют понизить вес. Наоборот: они утомляют, могут спровоцировать повышение аппетита. В итоге, новенькие, желающие стать стройными с спортом, нередко кидают тренировки. Тот же эффект — утомление, разочарование возникает из-за неимения «выходных дней». А исполняя упражнения в ошибочной технике, мы рискуем получить травму либо прирастить в объеме те доли тела, которые желали бы уменьшить. Например, некорректное исполнение приседаний может привести к росту мускул передней поверхности бедер — другими словами заместо желанной миниатюрности вы сможете стать еще более.
Как поправить?Узнавать больше инфы по теме: ежели нет способности проконсультироваться с тренером, можнож задать вопросец по технике исполнения на сайтах фитнес-клубов. Читайте посты в специализированных обществах в соц сетях: иногда там можнож отыскать чрезвычайно даже полезные советы от тренеров. «Также чрезвычайно превосходно в плане самообразования выучить некие базы физиологии и анатомии, диетологии, чтоб лучше разбираться в теме понижения веса не брать на веру советы псевдотренеров и диетологов», — разговаривает Давид Сичинава, вице-чемпион России по бодибилдингу, тренер клуба ALEX FITNESS.
3. Мы ошибочно расставляем приоритеты
Походы в фитнес-центр с подругой не принесут выгоды, ежели в зале вы будете судачить заместо того, чтоб сосредоточиться на правильной технике исполнения упражнений. С одной стороны, в компании заниматься веселее, с иной — есть риск успеть выполнить лишь часть тренировочной программы. Дома тоже можнож отыскать отвлекающие причины: ребенок, звонки, иные дела. Такой фитнес стройной вам стать точно не поможет.
Как поправить?Расставьте ценности: в фитнес-центр либо на пробежку в парк вы выбрались, чтоб потренировать мускулы, но не обсудить семейные трудности. Лучше заблаговременно занести в телефон доказывающее напоминание вроде «Не отвлекайся, а тренься!». Дома попросите недалёких не отвлекать вас от занятий либо верно их спланируйте: нет способности трениться целый час?Разбейте занятие на блоки по 15 минут и исполняйте их в различное время дня.
4. Мы злоупотребляем спец питанием
Да, белковый коктейль для понижения веса поможет понизить вес, но лишь в том случае, ежели вам порекомендовал его диетолог: доктор лучше разбирается в аспектах состава коктейлей и сумеет подобрать лучший продукт. Употреблять их без помощи других в качестве «фитнес-перекуса» не стоит: кроме белков в их составе нередко содержатся легкие углеводы. Например, фруктоза, которая прибавляет негодных калорий и живо увеличивает уровень сахара в крови, провоцируя повышение аппетита. Также стоит быть поосмотрительнее с напитками с витаминоподобным веществом L-карнитин: его лекари прописывают анорексикам и людям, похудевшим из-за хворей внутренних органов, чтоб те лучше ели и прытче набирали вес.
Как поправить?Употребляйте естественные белковые продукты: при упражнениях спортом норму можнож прирастить до 1,5 г на 1 кг массы тела. «Белок увеличивает чувство сытости, предотвращает утрату мышечной ткани, содействует сжиганию жира. На переваривание белка организм расходует больше энергии, ежели на переваривание жиров и углеводов, — разговаривает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, диетолог, геронтолог, кандидат мед наук, член Международной ассоциации по исследованию ожирения(IASO). — При недостатке белка вода не удерживается в клеточках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой размен, возникает отек. Добавьте в свою диету настоящие белки — нежирное мясо, рыбу, птицу, морепродукты и яйца».
5. Мы употребляем очень малюсенько калорий либо жидкости
«Казалось бы, связь меж лишним потреблением калорий и неимением прогресса в деле похудения явна. Однако процесс понижения веса может остановиться даже при постоянных тренировках, ежели мы употребляем очень малюсенько энергии – из-за понижения скорости обменных действий, — объясняет Михаил Гаврилов. — Ну а при недостающем количестве воды вырастает перегрузка на печень, что плохо отражается на процессе расщепления жиров».
Как поправить?Рассчитайте суточную потребность в калориях с поддержкою онлайн-калькуляторов с учетом дней занятий и отдыха. Помните про норму белков в рационе, количество жиров уменьшите за счет перехода на нежирное мясо и молочные продукты, отказа от различных соусов и «сложносочиненных» блюд(котлет, запеканок). Что дотрагивается углеводов, здесь тоже все просто: убавляем долю сахара и мучного, увеличиваем количество овощей зеленоватого цвета — различных видов салата, кабачков, стручковой фасоли(подойдет и консервированная)— в их содержится малюсенько калорий и довольно много клетчатки, улучшающей пищеварение. И не запамятовывайте про питьевой режим: в норме дневная доза воды — 30 мл на 1 кг веса.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!