Конечно, можнож также именовать их «битками», «бицухами» либо даже впасть в официоз и именовать «двуглавыми плеча», но для большинства из нас бицухи — это все-же «банки». Почти напрасные в повседневной жизни, они тем не наименее остаются объектом зависти одних парней и объектом гордыни — иных. Идя навстречу твоим скрытым желаниям, MAXIM скажет, как перевоплотить свою неказистую тару для майонеза в овальную внушительную банку.
Текст: Александр Шрамов(старший фитнес-инструктор)
Фото: Николай Гулаков
План занятий
Тренировать бицепс почаще 1-го раза в недельку вздорно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать недельку. Поэтому занимайся по базисной програмке(БП)в четверг либо пятницу, а еще дважды в недельку исполняй обычный пауэрлифтинговый сет(ПС): приседания, тяга, жим лежа.
Прежде чем мы приступим к фактически упражнениям, необходимо напомнить тебе несколько базисных принципов спорта. Может быть, ты никогда не думал о этом, но слово «фитнес» с британского переводится как «соответствие». Поэтому задачка превосходного тренера — сделать так, чтоб результаты занятий подходили твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться лишь на упражнениях, но не ожидай в данном варианте, что твои волосатые руки за краткий срок перевоплотился в не наименее волосатые, но при всем этом наиболее симпатичные ручищи.
Мотивация.
Вспомни, как ты в первый раз переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся о него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной гадливостью. О чем ты мыслил в тот день?Если о мести, то, извини, это очень расплывчатая установка. Твои цели обязаны быть конкретными. Например, нравиться себе в рубашке с краткими рукавами.
Своевременное кормление.
Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, обязан быть бицепс, не удастся. Поэтому часто налегай на белковую еду(мясо)и овощи, которые кроме углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.
Отдых.
У каждой мускулы собственный период возобновления. Для бицепсов он сочиняет 5–7 дней. Чаще упражняться не надо, но и реже тоже не стоит.
Режим.
Извини, что подсказываем, но ты не стальной. Старайся не поддаваться на провокации изданий, советующих многочасовой режим занятий. Если не желаешь трениться во вред здоровью, тренься не наиболее часа подряд.
Разнообразие.
Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мускулы с течением времени приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, хорошо обмысленной программы теснее не будет. Чтобы оградить тебя от негодных фантазий, мы подготовили базисный набор упражнений и кое-какие разновидности на тему. Только не переусердствуй: очень частая смена программ(скажем, еженедельная)не дозволит твоим суставам и вязкам приспособиться к высочайшему уровню нагрузок.
Базовая программа
(3 подхода по 10 повторов)
[1] Сними штангу со стойки либо подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицухи, подними штангу впереди себя. Это начальное положение.
[2] Не тащи штангу вверх спиной и плечами — подымай ее сгибая руки. Выполняй движение медлительно не кидай штангу в высочайшей точке, а плавненько верни ее вниз.
(3 подхода по 10 повторов)
[1] Встань прямо, ноги на ширине плеч либо теснее. Руки с гантелями не шатаются вдоль корпуса, а напряжены и слегка согнуты в локтях.
[2] Не поднимая не вынося локоть вперед, подними кулак с гантелей, сразу повернув руку, как показано на снимке.
[3] Верни правую руку в начальное положение медлительно и плавненько. Повтори движение для левой.
Это был один повтор.
( 3 подхода по 10 повторов)
[1] Прикрепи канат к нижнему фиксатору блочного тренажера. Поставь ноги на ширину плеч, прямую спину слегка отвергни назад. Возьмись за канат хватом «молоток».
[2] Подтяни канат к груди, стараясь не сводить руки
вместе не прогибать спину еще посильнее назад. Старайся опускать вес в том же темпе, в каком поднимал его.
Вариации
[2] В остальном упражнение малюсенько чем различается от обыденных сгибаний со штангой: не подымай локти и гляди за тем, чтоб спина оставалась прямой.
[2] Во время упражнения трицепс обязан быть прижат к скамье. Не нагибай подбородок не тащи шейку вперед, пытаясь схалтурить. Это травмоопасно.
[2] Подтяни штангу к груди, стараясь, чтоб одна рука не обгоняла иную, по другому есть риск потянуть спину.
Возвращая штангу в начальное положение, не роняй ее.
[2] Подтяни к груди рукоять тренажера, прикрепленную к нижнему блоку. Не прижимай ее совершенно, по другому шнур
может натереть различные незащищенные области.
[2] Сделай храброе личико, как показано на снимке, и на выдохе подтяни рукояти тренажера к плечам.
Не применяй великий вес: травмируешь плечевую кость.
[2] Сгибай руки на выдохе, спину держи прямо. Не тянись навстречу весу не отклоняйся, по другому бицепс не получит подабающей перегрузки.
[3] Опускать вес необходимо плавненько. Потому что, во-1-х, он тогда не будет противно греметь, а во-2-х, это дополнительно нагрузит мускулы.
[2] Подтяни гантели к груди. Кисть и предплечье обязаны сочинять одну линию. Не дозволяй рукам прогибаться в запястьях. Поднимай гантели на выдохе.
[2] На пути гантелей к плечам будет мертвая точка, которую тебе тяжело пройти без подстраховки. На обратном пути не разгибай руки совершенно — пожалей сухожилия.
[2] Медленно на выдохе подтяни гантель к плечу. Не прогибайся вперед. Чтобы облегчить себе исполнение сгибаний, держись 2-ой рукою за скамью.
[2] Следи за тем, чтоб не опускать плечо очень низко. В бедро обязан упираться локоть и низ трицепса. Не отрывай от пола ступни ног. Поднимай на выдохе.
[2] Все как традиционно: сгибаешь на выдохе, возвращаешься в начальное положение плавненько. Не отрывай поясницу от спинки сиденья — это травмоопасно.
[2] Не сутулься, выпяти грудь и подтяни к ней ручку тренажера. Не отрывай пятки от пола в процессе исполнения упражнения, гляди прямо впереди себя.
Ну вот, с поддержкою этих нехитрых упражнений ты сможешь достигнуть вожделенного результата. Но учти: проработка конкретных мускул обязана быть 2-ой стадией занятий. Если ты новичок, занятия в зале лучше начинать с общеразвивающих программ и кардиотренировок, подготавливающих твое сердечко к будущим рекордам. А пока можнож и рубаху с длинноватыми рукавами бесславить.