Готовим тело к пляжу за месяц: пошаговый план

Пешие прогулки — один из самых обычных способов привести фигуру в порядок. «Свежий воздух и двигательная активность стимулируют обменные процессы, питают мускулы кислородом и запускают процесс сжигания жира», — объясняет Наталья Яковлева, тренер спорт зала «Консоль-Премиум».

Впрочем, одна лишь ходьба навряд ли поможет похудеть к лету, ежели вы привыкли переедать и баловаться фастфудом. Верный подход — соединять спортивные занятия с правильным кормлением.

Пересмотрите собственный рацион и режим кормления: придется отрешиться от выпечки и иных обычных углеводов, а трудные(скажем, цельнозерновые крупы и макароны жестких видов)— употреблять лишь до обеда. Ешьте больше новых овощей и постарайтесь кормиться 4—5 разов в день, уменьшив свою обыденную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: заключительный прием еды обязан быть приблизительно за 3—4 часа до сна.

На третьей недельке подготовки к пляжу специалисты рекомендуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать шкуру проблемных зон наиболее гладкой и упругой.

Завершайте свою каждодневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну либо таз горячей водой по щиколотку, чтоб ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой 5 минут, а потом начните чередование: минутку обливайтесь теплой водой, 20—30 секунд — прохладной. Начните с 1—2 кругов, равномерно увеличивая их количество. Закончите функцию прохладной водой.

Силовые тренировки посодействуют «прорисовать» рельеф мускул либо даже поменять пропорции тела. «Скажем, ежели у вас от природы невыраженная талия не округлые ягодицы, то приседания с отягощением посодействуют сделать ваши формы наиболее аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым зрительно уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», — изъясняет Ксения Овсюк.

Начните тренировку с 3—4 базисных упражнений(приседания, выпады, тяги, жимы), а потом выполните еще 2—3 изолирующих(направленных на одну группу мускул). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтоб процесс жиросжигания шел с наибольшей эффективностью.

Если вы еще не думали о том, как похудеть к лету — на данный момент самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недельки поможет пошаговый план, разработанный нашими знатоками. За это время вы не совсем лишь подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными повадками. Помните, что перегрузка обязана быть постепенной: интенсивные тренировки и взыскательные диеты быстрее навредят здоровью, чем посодействуют. Первая неделька: начните ходить пешком и измените питание Пешие прогулки — один из самых обычных способов привести фигуру в порядок. «Свежий воздух и двигательная активность стимулируют обменные процессы, питают мускулы кислородом и запускают процесс сжигания жира», — объясняет Наталья Яковлева, тренер спорт зала «Консоль-Премиум». Начать подготовку к пляжу можнож теснее на выходе из кабинета. «Вместо лифта используйте лестницу, а заместо того, чтоб проехать пару остановок на автобусе, пройдите это расстояние пешком. 15 минут прогулки до дома вас навряд ли утомят, зато точно посодействуют снять стресс и стать стройнее», — советует Ксения Овсюк, тренер спортивного клуба Alex-Fitness. Впрочем, одна лишь ходьба навряд ли поможет похудеть к лету, ежели вы привыкли переедать и баловаться фастфудом. Верный подход — соединять спортивные занятия с правильным кормлением. План событий: включите в расписание энергичные прогулки, равномерно увеличивая их длительность с 30 минут в день до часа. Хотите убыстрить процесс сжигания жира?Добавьте к дневной активности еще и краткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, потому процесс расщепления жировых клеток запустится намного прытче, чем в хоть какое иное время», — объясняет Наталья Яковлева. Пересмотрите собственный рацион и режим кормления: придется отрешиться от выпечки и иных обычных углеводов, а трудные(скажем, цельнозерновые крупы и макароны жестких видов)— употреблять лишь до обеда. Ешьте больше новых овощей и постарайтесь кормиться 4—5 разов в день, уменьшив свою обыденную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: заключительный прием еды обязан быть приблизительно за 3—4 часа до сна. Вторая неделька: дополните прогулки зарядкой Уже привыкли к каждодневным прогулкам?Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15—20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, посодействуют пробудиться, улучшат кровоток и ускорят размен веществ. «Если ваша цель — похудеть к лету как можнож прытче, дополните зарядку наиболее трудными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они привлекают в работу сходу несколько групп мышц», — изъясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. План событий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мускул спины, шейки, бедер. Затем переходите к упражнениям: исполняйте нашу круговую тренировку либо составьте комплекс без помощи других, включив в него 15 приседаний, 10 отжиманий от пола(наиболее обычный вариант — с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону. Продолжайте придерживаться диеты и совершать каждодневные часовые прогулки в прытком темпе. Постарайтесь составить маршрут так, чтоб он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам. Третья неделька: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ Похудеть к лету поможет хоть какой вид активности, ежели во время занятия ваш пульс находится в зоне отличительной для сжигания жира. «У всех она персональна и сочиняет около 65—75% от наибольшей частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можнож по формуле:(220 - ваш возраст в годах)х 65—75%», — разговаривает Ксения Овсюк. Например, для дамы 25 лет формула воспримет таковой вид: 220 - 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минутку. На третьей недельке подготовки к пляжу специалисты рекомендуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать шкуру проблемных зон наиболее гладкой и упругой. План событий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности — езду на велике, бег, плавание либо танцы — и занимайтесь им трижды в недельку по 40—50 минут. В другие дни не отрицайтесь от энергичных прогулок. Завершайте свою каждодневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну либо таз горячей водой по щиколотку, чтоб ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой 5 минут, а потом начните чередование: минутку обливайтесь теплой водой, 20—30 секунд — прохладной. Начните с 1—2 кругов, равномерно увеличивая их количество. Закончите функцию прохладной водой. Четвертая неделька: исполняйте силовые упражнения Силовые тренировки посодействуют «прорисовать» рельеф мускул либо даже поменять пропорции тела. «Скажем, ежели у вас от природы невыраженная талия не округлые ягодицы, то приседания с отягощением посодействуют сделать ваши формы наиболее аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым зрительно уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», — изъясняет Ксения Овсюк. К тому же конкретно силовой тренинг очень разгоняет метаболизм, что тоже главно, ежели вы решили похудеть к лету. План событий: выберите 10—15 упражнений на главные группы мускул и скомбинируйте их так, чтоб за одно занятие прорабатывать лишь 1—2 из их. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в иной — грудь и руки, в 3-ий — ноги. Не запамятовывайте про отдых: чтоб у мускул было довольно медли на возобновление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в недельку. Начните тренировку с 3—4 базисных упражнений(приседания, выпады, тяги, жимы), а потом выполните еще 2—3 изолирующих(направленных на одну группу мускул). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтоб процесс жиросжигания шел с наибольшей эффективностью. Не запамятовывайте исполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в недельку повторять аэробные тренировки. Что далее? Продолжайте трениться!Если ваша цель — похудеть к лету, специалисты рекомендуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в бывшем режиме. А ежели вам необходимо закрепить достигнутый итог, дважды в недельку занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два — длинным пешим прогулкам. В режиме сохранения веса сможете два раза в недельку побаловать себя любимым десертом, но лишь в первой половине дня. А вот режим кормления поменять не стоит: ешьте маленькими дозами 4—5 разов в день.