Советский стандарт: худеем с комплексом ГТО

В СССР не было фитнес-клубов, но молодежь все одинаково была стройной, мощной и мощной. А все поэтому, что русские люди сдавали стандарты физкультурной подготовки ГТО. С сентября сдать эти нормативы можем и мы. Если же медаль ГТО не представляет для вас ценности, задумайтесь вот о чем: с таковой зарядкой похудеть на 3—4 килограмма и укрепить мускулы можнож всего в месяц. Обрести стройную фигуру поможет пошаговый план, который создатель «» составил совместно с знатоками.
"Рекламой" комплекса ГТО в русское время была серия плакатов на спортивную тематику













Вначале немножко истории. ГТО — это Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и защите СССР», который был введен в дальнем 1931 году. Цель его была патриотична и добропорядочна: «дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности русского народа, сначала юного поколения…». Чтобы быть постоянно готовым, русский человек обязан был делать зарядку, заниматься спортом опосля работы либо учебы — это всячески поощрялось. Надо увидеть, что нормы комплекса ГТО тогда были жестче идущих в ногу со временем: русские юноши и девушки кроме обычных «отжиманий-бега-скручиваний» метали гранату, лазали по канату, толкали ядро, бежали на коньках, ездили кросс на велике. Несомненно, все получившие тогда золотой значок за сдачу нормативов люди были покруче идущих в ногу со временем супергероев.
Комплекс ГТО-2014 не так жесток. Из обязательных тестов — бег на 100 метров и два километра, отжимания(либо подтягивания), скручивания, прыжки в длину с разбега либо с места, наклон вперед. По выбору — бег на лыжах либо кросс по пересеченной местности, туристический поход на 5—15 км, метание снаряда. Чтобы получить золотую медаль, дамам 18—29 лет необходимо будет выполнить 8 тестовых дисциплин, 7 — для серебряной и 6 — для бронзовой.
В общем, ежели превосходно приготовиться, сдать обязательную програмку ГТО на «бронзу» может каждый. А может не сдавать, а применять комплекс ГТО как возможность стать стройнее: по собственной сути — это та же зарядка, похудеть с которой не составит труда.
Похудеть с зарядкой ГТО: пошаговый план

Предлагаем вам пошаговый план занятий, следуя которому можнож достичь сходу 2-ух целей. Разница лишь в количестве и интенсивности занятий. Мечтаете о образцовой фигуре?Занимайтесь трижды в недельку в среднем темпе и желанно — до завтрака(так процесс жиросжигания следует прытче). А ежели ваша цель — бронзовая медаль ГТО, комплекс необходимо исполнять не меньше 4—5 разов в недельку. «Перед занятием не пренебрегайте сделать легкую суставную разминку, чтоб недопустить травм, а опосля выполните упражнения на растяжку: скажем, по 10 наклонов в стороны и вперед стоя и столько-же — из положения сидя», — разговаривает Дмитрий Угняченко, КМС по греко-римской борьбе и паурлифтингу, тренер сети клубов «Территория фитнеса».
Чтобы приспособиться к перегрузкам вам было проще, совместно с знатоком мы составили два варианта программы: обычный и наиболее трудный.
Аэробная разминка
Простой вариант: ходьба в прытком темпе(10—15 минут)
Сложный вариант: бег(16 минут)
Зачем?Не имеет значения, какова ваша цель — приготовиться к ГТО либо похудеть, зарядку непременно необходимо начинать с активной разминки. Она не совсем лишь подсобляет активно спаливать калории, но и увеличивает выносливость, превосходно готовит к беговым дисциплинам комплекса ГТО. Причем занятия на улице принесут больше выгоды, чем в помещении: кислород воспринимает активное роль в жировом размене. Для ходьбы либо бега избирайте тропы без асфальтового покрытия — это уменьшит нагрузку на суставы и поможет прытче укрепить мускулы.
Совет тренера: «Если вы избрали ходьбу, сможете брать в руки легкие гантели(по 0,5—1 кг)либо бутылки с водой. Если вы бежите, то темп обязан быть средним, верная скорость та, что дозволяет вам разговаривать краткими предложениями не задыхаться. Можно чередовать бег с прыткой ходьбой: 2 минутки — ходьба, 2 минутки — бег. Это разовьет выносливость, скоростные свойства, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Продвинутым спортсменам можнож порекомендовать пробежаться под конец разминки в горку».
Основная часть
Скручивания

Простой вариант: 2 подхода по 10—15 повторов
Сложный вариант: 3 подхода по 20—30 повторов
Зачем? Эти упражнения, знакомые нам из курса школьной физкультуры и зарядки, похудеть навряд ли посодействуют, зато укрепят мускулы пресса и улучшат работу органов брюшной полости.
Совет тренера: «Не отрывайте поясницу от пола — так вы сможете травмировать спину. Вся перегрузка обязана быть конкретно на мускулы пресса. Вы обязаны превосходно ощущать их. Также можнож чередовать разные варианты упражнений: к примеру, делать скручивания в стороны либо исполнять их на фитболе».
Отжимания
Простой вариант: отжимания с опорой на колени, 2 подхода по 5—10 повторов
Сложный вариант: классические отжимания, 3 подхода по 7—10 повторов
Зачем? Отжимания подсобляют избавиться от жировых «валиков» на руках, усиливают мускулы плеч и пресса. И ускоряют размен веществ, ежели заниматься в интервальном режиме.
Совет тренера: «Нравится заниматься в интервальном режиме?Попробуйте чередовать отжимания с наклонами вперед с легкими гантелями: другими словами, выполнив 1 подход отжиманий, сходу сделайте 10—15 наклонов вперед. Тем самым развиваем спину, руки и ноги».
Приседания-плие
Простой вариант: 2 подхода по 10 повторов
Сложный вариант: 3 подхода по 20 повторов
Зачем? Если великую часть собственного медли вы проводите сидя, эти движения обязаны стать обязательной долею вашей зарядки, так как подсобляют проработать сходу несколько групп мускул нижней доли тела. Они усиливают внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.
Совет тренера: «Ноги поставьте шире плеч, носки поверните наружу. Слишком просто?Попробуйте выполнить движение, брав в руки гантели».
Прыжки
Простой вариант: прыжки на месте либо через скакалку(2 минутки)
Сложный вариант: прыжки в длину, 3 подхода по 12 повторов
Зачем?Этот элемент зарядки поможет похудеть и укрепить мускулы ног, улучшить лимфо- и кровообращение, что, к слову, дозволит защитить вас от отеков.
Совет тренера: «Лучше скакать без остановки — это здорово тонизирует мускулы ног, но ежели вам тяжело, лучше передохнуть 5—10 секунд и вернуть дыхание. Постепенно можнож увеличивать количество повторов в подходе».
Аэробная заминка
Простой вариант: занятия на кардиотренажере либо ходьба в среднем темпе(5 минут)
Сложный вариант: плавание, занятие на любом кардиотренажере либо бег(10 минут)
Зачем?Заминка поможет вам вернуть пульс и спалить еще несколько калорий.
Совет тренера: «Используйте хоть какой кардиотренажер: беговую дорожку, эллипс, степпер. В умеренном темпе. Если вы бежите по улице, сможете выполнить 3—4 ускорения — это поможет истратить еще более калорий».
Кроме постоянных занятий для стройности также главен и режим кормления: ни одна зарядка не поможет похудеть тому, кто злоупотребляет фастфудом либо привык к плотным ужинам.
Еще больше русских плакатов отыщите в нашей галерее. А ежели вам приглянулась наша статья, вы сможете сохранить ее на собственной страничке в соцсетях.