Если вы смотрите за фигурой, подыскать верный гарнир — задачка чрезвычайно главная. Судите сами: даже вареная куриная грудка перестает быть диетическим блюдом, ежели соседствует в тарелке, к примеру, с дозой жареной картошки. Рассказываем, какие сочетания товаров не навредят талии. И, окончательно, делимся рецептами.
![]()
Правильный гарнир поможет сохранить талию узкой
Некоторые худеющие впадают в крайности: либо налегают необыкновенно на овощные гарниры, либо совсем от их отрицаются(в ужасе «перебрать» с калориями либо углеводами). Минусы и того, и иного подхода явны: неделя-другая такового кормления способна привести нас к срыву(а мыслите, чем традиционно кончаются идеи в духе «не могу больше глядеть на овощи»?), спровоцировать неудержимую тягу к сладостному и сделать рацион несбалансированным.
Чтобы недопустить этого, диетологи рекомендуют чередовать в собственном кормлении три вида гарниров — овощных, бобовых и крупяных. Кроме того, что следовать разнородному меню психологически легче, «полный набор» гарниров поможет соблюсти баланс главных нутриентов и даже убыстрить процесс понижения веса. «Крупяные гарниры — главной источник трудных углеводов и, соответственно, энергии, также витаминов группы В, потому при долгом исключении круп из рациона можнож нанести вред собственному здоровью и замедлить обменные процессы в организме. Важны и бобовые, они богаты растительным белком и содержат великое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и ускоряет процессы очищения организма», — изъясняет Надежда Суслина, врач-эндокринолог-диетолог, консультант компании «ДиетАрт».
А еще некие бобовые — к примеру, маш — подсобляют уменьшить тягу к сладостному. «Вкус у маша — чрезвычайно приятный и неясно знакомый, схож сразу на картофельное пюре и лобио, а еще в нем ощущаются ореховая и травяная нотки. Они сытные и по текстуре недалеки сдобе, потому приглушают страсть к ней. Кроме того, маш содержит много калия», — изъясняет Ксения Татарникова, создатель блога о правильном кормлении smart-cookie.ru.
Стоит, правда, проговориться: все произнесенное выше — еще не повод брать за верховодило ужинать котлетами с гречкой либо макаронами «по-флотски». Правильная стратегия — перемешать в собственном меню три типа гарниров, руководствуясь простыми правилами:
1. Следите за размером порций и временем потребления. «Если вы снижаете вес, рекомендуется съедать в день около 150—300 г приготовленных круп», — подсказывает Надежда Суслина. То есть, ежели вы позавтракали дозой овсянки, то на обед сможете дозволить себе около 150 г крупяного гарнира. А вот ужинать ними, как и хоть какими иными углеводистыми блюдами, не стоит: вечерком энергию из их организм не успеет истратить и запасет их в виде жира.
С бобовыми ситуация другая: дневная норма для худеющих — 200—250 г в готовом виде. «Тем, кто понижает вес, лучше избирать стручковую фасоль, чечевицу, зеленоватый горошек — они наименее калорийные. А вот нутом и соей лучше не увлекаться», — рекомендует Анна Каршиева, врач-гастроэнтеролог Медицинского центра «Атлас». Правда, ужинать бобовыми специалисты не рекомендуют: в их достаточно много крахмала и трудноусвояемого белка, которые вечерком организму ни к чему.
А вот овощными гарнирами диетологи разрешают увлекаться и на обед, и на ужин: углеводов в их сравнимо немножко, да и усваиваются они достаточно просто. Суточная доза — 300—400 г.
2. Правильно готовьте каждый вид гарнира. С крупами и овощами все достаточно просто: образцовый вариант для худеющих — не разваривать 1-ые и готовить «с прихрустом» 2-ые. Это поможет не совсем лишь сохранить больше нужных веществ в продуктах, но и замедлит всасывание углеводов из их(что обеспечит более плавные потрясения уровня сахара в крови). Поэтому, кстати, диетологи не рекомендуют худеющим применять в качестве гарнира картофельное пюре.
Для бобовых — иные верховодила. «Если у вас есть трудности с пищеварением, дайте предпочтение пюре либо полужидкой каше из их, эти блюда будут усваиваться легче, чем целостные бобы. И газообразование в данном варианте будет меньше», — изъясняет Анна Каршиева.
Облегчить переваривание бобовых поможет и таковая хитрость: перед готовкой замочите их в обыкновенной воде на день. «Этот нехитрый трюк нейтрализует в их составе фитиновую кислоту, препятствующую нормальному усвоению кальция, также упрощает расщепление особенного типа клетчатки бобовых — галактоманнанов. Эти трудные сахара почаще всего остаются непереваренными в узком кишечном тракте и могут серьезно усугублять работу ЖКТ», — изъясняет Надежда Андреева, сертифицированный велнесс-коуч и создатель книжки «Счастливый животик».
3. Помните о более успешных сочетаниях гарниров. Речь не следует о излюбленном правиле адептов раздельного кормления — углеводам и белкам не место в одной тарелке, — к нему диетологи относятся скептически. «При здоровом пищеварении как крупяные, так и овощные гарниры можнож употреблять совместно с мясными блюдами, это не противоречит физиологии пищеварения», — изъясняет Надежда Суслина.
![]()
Диетологи не рекомендуют перемешивать в одной тарелке бобовые, крупы и животные белки
Эксперты рекомендуют направить внимание на иной нюанс сочетаемости товаров: не стоит перемешивать белки различных видов(животный и растительный), также объединять бобовые с иными трудноусвояемыми продуктами — хлебом, картофелем, орешками. Есть особенное верховодило и у паст: макароны(даже жестких видов)превосходно встраиваются в рацион худеющих в качестве самостоятельного блюда 1—2 раза в недельку, но не могут быть гарниром.
Настоящая находка для худеющих — гарниры смешанные: те, где бобовые либо крупы соединяются с овощами. Такие блюда, традиционно, приметно понижают калорийность рациона и наращивают количество клетчатки в нем.
Пюре из маша
Ингредиенты: 150 г сухого маша, репчатая луковица, горсть обрубленного шпината, 150 г рубленой кинзы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.
Как готовить: замочите бобы на ночь, днем помойте и оставьте еще на несколько часов. Отварите маш в кипящей подсоленой воде в течение 3—5 минут. Затем сложите бобы в блендер совместно с мелко нарезанной луковицей и зеленью, добавьте другие ингредиенты, взбейте до консистенции пюре и подавайте. «Кстати, пюре остается аппетитным и в прохладном виде, к примеру, как внутренность для сухариков, хлебцев и сэндвичей», — изъясняет создатель рецепта Ксения Татарникова.
Салат из нута
Ингредиенты: сто г сухого нута, красноватая луковица, 2 средних огурца, ½ шт. болгарского перца.
Для заправки: соль по вкусу, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока, кумин.
Как готовить: отварите замоченный на ночь нут, нарежьте маленькими кубиками овощные культуры и смешайте их с бобами. Соедините все ингредиенты заправки и полейте ею салат.
«Лингвини» из кабачков
Ингредиенты: 2 кабачка среднего размера, 200 г замороженной стручковой фасоли, 2 ч. л. соевого соуса, соль, перец по вкусу, 1 ч. л. кунжутного масла(по желанию).
Как готовить: очистите кабачки от кожуры и нарежьте тонкими длинноватыми полосами с поддержкою овощечистки. Выложите на сухую сковородку замороженную фасоль, слегка подсолите и готовьте на маленьком огне. Когда овощ выделит немножко сока, добавьте к нему «лингвини» из кабачков и протушите 2—3 минутки на маленьком огне. Затем добавьте соевый соус, специи, соль и кунжутное масло, повысьте огонь и пожарьте овощные культуры еще 2—3 минутки(главно, чтоб сок и вода из фасоли выпарились). Подавайте к мясу, рыбе либо пасте.
Соломка из сельдерея с рисом
Ингредиенты: 500 г стеблей сельдерея, луковица, сто г сухого коричневого риса, 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу
Как готовить: отварите рис до готовности, сельдерей нарежьте узкой соломкой. Смажьте сковороду маслом, выложите на нее сельдерей и обжарьте в течение 3—5 минут. Посолите и поперчите, а опосля смешайте с рисом.
Среди иных нужных гарниров — салат «Табуле», рис с овощами, полба с огурцом, стручковая фасоль в томатном соусе.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!
[img]http://lady.mail.ru/https:/rs.mail.ru/d14944625.gif?sz=9&rnd=722076890&ts=1426683304&sz=9[/img]
Некоторые худеющие впадают в крайности: либо налегают необыкновенно на овощные гарниры, либо совсем от их отрицаются(в ужасе «перебрать» с калориями либо углеводами). Минусы и того, и иного подхода явны: неделя-другая такового кормления способна привести нас к срыву(а мыслите, чем традиционно кончаются идеи в духе «не могу больше глядеть на овощи»?), спровоцировать неудержимую тягу к сладостному и сделать рацион несбалансированным.
Чтобы недопустить этого, диетологи рекомендуют чередовать в собственном кормлении три вида гарниров — овощных, бобовых и крупяных. Кроме того, что следовать разнородному меню психологически легче, «полный набор» гарниров поможет соблюсти баланс главных нутриентов и даже убыстрить процесс понижения веса. «Крупяные гарниры — главной источник трудных углеводов и, соответственно, энергии, также витаминов группы В, потому при долгом исключении круп из рациона можнож нанести вред собственному здоровью и замедлить обменные процессы в организме. Важны и бобовые, они богаты растительным белком и содержат великое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и ускоряет процессы очищения организма», — изъясняет Надежда Суслина, врач-эндокринолог-диетолог, консультант компании «ДиетАрт».
А еще некие бобовые — к примеру, маш — подсобляют уменьшить тягу к сладостному. «Вкус у маша — чрезвычайно приятный и неясно знакомый, схож сразу на картофельное пюре и лобио, а еще в нем ощущаются ореховая и травяная нотки. Они сытные и по текстуре недалеки сдобе, потому приглушают страсть к ней. Кроме того, маш содержит много калия», — изъясняет Ксения Татарникова, создатель блога о правильном кормлении smart-cookie.ru.
Стоит, правда, проговориться: все произнесенное выше — еще не повод брать за верховодило ужинать котлетами с гречкой либо макаронами «по-флотски». Правильная стратегия — перемешать в собственном меню три типа гарниров, руководствуясь простыми правилами:
1. Следите за размером порций и временем потребления. «Если вы снижаете вес, рекомендуется съедать в день около 150—300 г приготовленных круп», — подсказывает Надежда Суслина. То есть, ежели вы позавтракали дозой овсянки, то на обед сможете дозволить себе около 150 г крупяного гарнира. А вот ужинать ними, как и хоть какими иными углеводистыми блюдами, не стоит: вечерком энергию из их организм не успеет истратить и запасет их в виде жира.
С бобовыми ситуация другая: дневная норма для худеющих — 200—250 г в готовом виде. «Тем, кто понижает вес, лучше избирать стручковую фасоль, чечевицу, зеленоватый горошек — они наименее калорийные. А вот нутом и соей лучше не увлекаться», — рекомендует Анна Каршиева, врач-гастроэнтеролог Медицинского центра «Атлас». Правда, ужинать бобовыми специалисты не рекомендуют: в их достаточно много крахмала и трудноусвояемого белка, которые вечерком организму ни к чему.
А вот овощными гарнирами диетологи разрешают увлекаться и на обед, и на ужин: углеводов в их сравнимо немножко, да и усваиваются они достаточно просто. Суточная доза — 300—400 г.
2. Правильно готовьте каждый вид гарнира. С крупами и овощами все достаточно просто: образцовый вариант для худеющих — не разваривать 1-ые и готовить «с прихрустом» 2-ые. Это поможет не совсем лишь сохранить больше нужных веществ в продуктах, но и замедлит всасывание углеводов из их(что обеспечит более плавные потрясения уровня сахара в крови). Поэтому, кстати, диетологи не рекомендуют худеющим применять в качестве гарнира картофельное пюре.
Для бобовых — иные верховодила. «Если у вас есть трудности с пищеварением, дайте предпочтение пюре либо полужидкой каше из их, эти блюда будут усваиваться легче, чем целостные бобы. И газообразование в данном варианте будет меньше», — изъясняет Анна Каршиева.
Облегчить переваривание бобовых поможет и таковая хитрость: перед готовкой замочите их в обыкновенной воде на день. «Этот нехитрый трюк нейтрализует в их составе фитиновую кислоту, препятствующую нормальному усвоению кальция, также упрощает расщепление особенного типа клетчатки бобовых — галактоманнанов. Эти трудные сахара почаще всего остаются непереваренными в узком кишечном тракте и могут серьезно усугублять работу ЖКТ», — изъясняет Надежда Андреева, сертифицированный велнесс-коуч и создатель книжки «Счастливый животик».
3. Помните о более успешных сочетаниях гарниров. Речь не следует о излюбленном правиле адептов раздельного кормления — углеводам и белкам не место в одной тарелке, — к нему диетологи относятся скептически. «При здоровом пищеварении как крупяные, так и овощные гарниры можнож употреблять совместно с мясными блюдами, это не противоречит физиологии пищеварения», — изъясняет Надежда Суслина.
Эксперты рекомендуют направить внимание на иной нюанс сочетаемости товаров: не стоит перемешивать белки различных видов(животный и растительный), также объединять бобовые с иными трудноусвояемыми продуктами — хлебом, картофелем, орешками. Есть особенное верховодило и у паст: макароны(даже жестких видов)превосходно встраиваются в рацион худеющих в качестве самостоятельного блюда 1—2 раза в недельку, но не могут быть гарниром.
Настоящая находка для худеющих — гарниры смешанные: те, где бобовые либо крупы соединяются с овощами. Такие блюда, традиционно, приметно понижают калорийность рациона и наращивают количество клетчатки в нем.
Пюре из маша
Ингредиенты: 150 г сухого маша, репчатая луковица, горсть обрубленного шпината, 150 г рубленой кинзы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.
Как готовить: замочите бобы на ночь, днем помойте и оставьте еще на несколько часов. Отварите маш в кипящей подсоленой воде в течение 3—5 минут. Затем сложите бобы в блендер совместно с мелко нарезанной луковицей и зеленью, добавьте другие ингредиенты, взбейте до консистенции пюре и подавайте. «Кстати, пюре остается аппетитным и в прохладном виде, к примеру, как внутренность для сухариков, хлебцев и сэндвичей», — изъясняет создатель рецепта Ксения Татарникова.
Салат из нута
Ингредиенты: сто г сухого нута, красноватая луковица, 2 средних огурца, ½ шт. болгарского перца.
Для заправки: соль по вкусу, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока, кумин.
Как готовить: отварите замоченный на ночь нут, нарежьте маленькими кубиками овощные культуры и смешайте их с бобами. Соедините все ингредиенты заправки и полейте ею салат.
«Лингвини» из кабачков
Ингредиенты: 2 кабачка среднего размера, 200 г замороженной стручковой фасоли, 2 ч. л. соевого соуса, соль, перец по вкусу, 1 ч. л. кунжутного масла(по желанию).
Как готовить: очистите кабачки от кожуры и нарежьте тонкими длинноватыми полосами с поддержкою овощечистки. Выложите на сухую сковородку замороженную фасоль, слегка подсолите и готовьте на маленьком огне. Когда овощ выделит немножко сока, добавьте к нему «лингвини» из кабачков и протушите 2—3 минутки на маленьком огне. Затем добавьте соевый соус, специи, соль и кунжутное масло, повысьте огонь и пожарьте овощные культуры еще 2—3 минутки(главно, чтоб сок и вода из фасоли выпарились). Подавайте к мясу, рыбе либо пасте.
Соломка из сельдерея с рисом
Ингредиенты: 500 г стеблей сельдерея, луковица, сто г сухого коричневого риса, 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу
Как готовить: отварите рис до готовности, сельдерей нарежьте узкой соломкой. Смажьте сковороду маслом, выложите на нее сельдерей и обжарьте в течение 3—5 минут. Посолите и поперчите, а опосля смешайте с рисом.
Среди иных нужных гарниров — салат «Табуле», рис с овощами, полба с огурцом, стручковая фасоль в томатном соусе.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее на собственной страничке в соцсетях!