долгий равномерный бег;
длительный переменный бег;
интервальный бег;
повторный бег;
упражнения для повышения силовых способностей.
Длительный равномерный бег - это постоянный бег с неизменной скоростью. Продолжительность такового бега, в зависимости от интенсивности(скорости)и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и хоть какого иного, зависят от цели. Изменяя скорость и длительность постоянного бега, вы сможете добиваться разных результатов - увеличивать порог анаэробного размена(ПАНО)уровень наибольшего употребления кислорода(МПК), содействовать возобновлению либо применять его для сохранения достигнутого уровня тренированности.
Длительный переменный бег - постоянный бег, но скорость меняется в широком спектре в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии фактически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, длительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями таковой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.
Фартлек - заглавие имеет шведское происхождение, и, как говорят знатоки шведского языка, переводится как "игра скоростей". Этот вид тренировки предугадывает постоянный бег с произвольным конфигурацией скорости от прыткого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и длительность восстановительных промежутков заблаговременно не регламентируются. Спортсмен сам избирает скорость по самочувствию либо в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек употребляют сначала предварительного шага.
Переменный бег - постоянный бег с чередованием прытких и медлительных участков. В отличие от фартлека, скорость и длительность прытких и медлительных участков заблаговременно регламентируется. Однако разновидности могут быть самыми разными. Длина и скорость участков могут быть неизменными - к примеру, на дистанции 6 км пробегается 3 прытких участка по 1 км со скоростью 3:30(3 мин. 30 секунд), чередуя их с медлительными участками по 1 км за 4:30.
Для превосходно приготовленных марафонцев, вариант переменного бега быть может наиболее трудным - к примеру: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 +(3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00)+ 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.
Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом прытких отрезков. В первом образце спортсмен обязан пробежать лишь 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во 2-м образце суммарный размер интенсивного бега сочиняет 9 км.
Прогрессивный бег - постоянный бег с непрерывно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый следующий участок пробегается с наиболее прыткой скоростью. Например, дистанция 15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, 2-ые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты дробления на участки могут быть разными, но главным условием будет то, что каждый следующий участок пробегается с наиболее высочайшей скоростью, чем прошлые.
Интервальный бег - это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, обычно, заполняются медлительным бегом либо иной малюсенько интенсивной работой, а их длительность зависит от продолжительности главной работы. Для четкого определения уровня МПК есть лабораторные способы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на их мы не будем.
На практике употребляется обычный и доступный способ определения уровня МПК. На базе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая подходит лучшему результату в беге на 5 км. То есть, ежели ваш рекорд на дистанции 5 км. сочиняет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, либо 5,5 м/сек., в пересчете на хоть какой иной отрезок, подходит скорости МПК.
Применяя интервальный способ тренировки, идет учесть, что внедрение промежутков длительностью наименее 2 минут больше влияет на увеличение ударного размера сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут содействуют росту употребления кислорода.
Повторный бег - повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот способ различается скоростью пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таковых ограничений не имеет. Тренировка, обычно, проводится на отрезках веско кратче соревновательной дистанции и употребляется для развития высокоскоростных способностей и совершенствования техники.
Все перечисленные виды тренировки могут употребляться как в обыденных, так и усложненных критериях. Это быть может бег в гору, по песку, по глубочайшему снегу либо с буксировкой багажа. Однако не идет забывать, что неважно какая тренировка приносит выгоду лишь тогда, когда она подходит уровню подготовленности бегуна. Так что наиболее трудная тренировка не непрерывно может оказаться наиболее действенной.
Силовая подготовка бегуна различается от обычного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают наибольших нагрузок во время бега, но обязаны в протяжении долгого медли беречь высшую трудоспособность. Следовательно, и великая часть силовой подготовки обязана подходить соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, потому в качестве главных средств силовой подготовки, бегуны употребляют круговую тренировку, а так же разные виды бега и прыжков в гору.
Вариаций перечисленных видов тренировки быть может безграничное множество, все зависит лишь от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера. Как в музыке, в базе хоть какого творения лежит 7 нот, а у живописцев 7 главных цветов, так и у тренера - ежели к 5 главным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 главных тренировочных приборов.