Похудение по науке: сколько калорий, жиров и углеводов надо худеющим

Чаще всего желающие похудеть избирают для себя диету на собственный ужас и риск — послушав знакомых, почитав популярную книгу либо пробежавшись по сайтам в вебе. О том, какие главные оплошности совершают фанаты знаменитых диет и почему не добиваются желанного результата — похудения, ведает Елена Морозова, спец по кормлению, генеральный директор «Славянской клиники». Любая диета — это стресс даже для здоровой дамы. Еще великим испытанием стают экстремальные способы по понижению веса. Кому-то они сходят с рук, но еще почаще твердые диеты имеют суровые последствия. Низкокалорийные диеты К таким можнож отнести рацион кормления, калорийность которого сочиняет не наиболее 1000 ккал в день. Приверженцы таковых диет испытывают недостаток по жирам, углеводам, белкам, витаминам и микроэлементам. Последствия такового редуцированного рациона появляются очень живо. Сначала усугубляется общее самочувствие — возникает головокружение, сонливость, раздражительность. Чуть позднее можнож отметить ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Если временами следовать малокалорийным диетам, а в интервале меж ими брезгать принципами здорового кормления, велик риск развития болезней желудочно-кишечного тракта. А еще такие способы похудения не очень эффективны. Если дама традиционно кормится верно и желает сбросить лишь пару-тройку излишних кг, итог от диеты будет фактически незначителен. Похудеть таким образом удается тем, у кого имется конкретно лишний вес. Но в данном варианте сохранить итог будет очень трудно. Даже ежели по окончании диеты сбалансировать рацион, излишние килограммы, быстрее всего, возвратятся. Готовясь к вероятной «голодовке», организм будет откладывать поступающие с едой жиры про запас. Альтернатива. Для того чтоб во всяком возрасте с легкостью контролировать мельчайшие конфигурации веса, вы обязаны верно знать, какое количество еды в день сможете себе дозволить без ущерба для фигуры. А для этого необходимо посчитать дневные энергозатраты вашего организма, которые складываются из 3-х величин. Величина 1-ая — это главной размен(ОО): количество энергии, нужное для воплощения действий жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Для его расчёта ВОЗ советует формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост жителя нашей планеты. ОО(для дам)=(655 9,6 х вес в кг 1,8 х рост в сантим.)—(4,7 х возраст) Из данной формулы видно, что чем выше значение роста и веса дамы — тем больше будет сумма, т.е. количество энергии, нужное на главной размен. А вот с увеличением возраста итоговая цифра будет равномерно убавляться. Поэтому у 1-го и такого же жителя нашей планеты при условии схожего веса и роста с течением жизни количество энергии, нужное ему для поддержания размена веществ, снижается. Величина 2-ая. В дневных суммарных издержек учитывается энергия, затраченная на переваривание еды — ЭПП. Она сочиняет приблизительно 10% от величины ОО. Величина 3-я. Это энергия, расходуемая на физическую деятельность — коэффициент физической активности(КФА). Эта цифра очень персональна. Ещё 50 годов назад она могла сочинять мало 40% от величины ОО, но современная дама двигается еще меньше, потому его малая цифра находится на уровне 10%. Если человек тренится 3-4 раза в недельку, можнож неустрашимо прибавлять 30-40% от ОО. Суточные энергозатраты = ОО ЭПП КФА Если вы желаете сохранить собственный вес в норме самостоятельно от возраста, пытайтесь употреблять с едой столько калорий, сколько подходит вашим затратам энергии. А ежели вы желаете похудеть, тогда недостаток по калориям обязан сочинять не наиболее 500 ккал. Диеты, исключающие жиры Жиры считают главными недругами стройности. А ведь эти вещества являются главным источником энергии и строительным мат-лом для всех клеток тела. Более того, жиры необходимы для образования гормонов, а конкретно, половых. Диета с твердым ограничениям по жирам может привести к дилеммам в репродуктивной сфере. Отдельно хотелось бы сказать о частичном либо полном отказе худеющих от жиров животного происхождения. В насыщенных жирах содержатся ценные для нашего организма витамины Е, К и D. Более того, это единый источник готового витамина А(в растениях содержится лишь его предшественник, и чтоб получить из него витамин, необходимо время). Витамин А нужен для поддержания барьерной функции слизистых оболочек дыхательных путей. При его изъяне возможность схватить какое-либо инфекционное болезнь увеличивается в пару разов. Альтернатива — классическая пропорция соотношения белков, жиров и углеводов(БЖУ)1:1:4 актуальна и для худеющих. В ряде всевозможных случаев количество углеводов можнож немножко урезать, а белков — прирастить, тогда как по жирам соотношение остается постоянным. Из общего числа жиров около 23 обязано приходиться на ненасыщенные, и лишь треть — на насыщенные. Причем великую часть жиров животного происхождения идет получать с молочными продуктами(около 70% от дневной нормы), другие 30% — с постным мясом(в приоритете белоснежное мясо курицы, индейки, мясо зайчика). Если вы желаете похудеть, пропорция по насыщенным и ненасыщенным жирам обязана оставаться постоянной, а понизить калорийность рациона можнож за счет убавления жирности товаров животного происхождения, к примеру, приобретая 2% творог либо 1,5% молоко. Из товаров, богатых ненасыщенными жирами, предпочтение отдавайте рыбе, но не растительным маслам(количество заключительных в вашем рационе обязано быть наименьшим — не наиболее 2 ст. ложек в день). Диеты с низким содержанием углеводов(меньше 50 г в день) Углеводы — главное горючее для работы мозга. Так что ежели в вашей диете малюсенько углеводистых товаров, это обязательно отразится на состоянии сердитой системы. Вы рискуете столкнуться с завышенной утомляемостью, ухудшением памяти, головными болями. Также при резком сокращении углеводов можнож столкнуться с подавленностью и завышенной тревожностью. Связано это с тем, что при падении уровня сахара в крови резко снижается выработка гормона радости — серотонина. Альтернатива. Если вы худеете, в соотношении по БЖУ 1:1:4 желая бы на исходных шагах диеты количество углеводов лучше уменьшить до 2 долей. В среднем, ежели вы желаете понизить вес, дневная норма углеводов обязана сочинять 50–60 г. Впоследствии, чтоб сохранить достигнутый итог, можнож прирастить норму до 200 г. Хотите рассчитать количество углеводов, подходящее конкретно для вас?Ориентируйтесь на собственный вес. Для здоровых жителей нашей планеты среднего возраста требуется около 5 гсут углеводов на кг массы тела. При высочайшей физической активности потребность в углеводах вырастает до 8 гсуткг. Важное добавление: из положенных вам сообразно массе тела углеводов(ежели, окончательно, есть желание поддержать вес в норме)около 90% обязано приходиться на углеводы трудные — полисахариды. К таким относятся крахмал, пектин, гликоген. Эти углеводы перевариваются медлительно не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. В каких же продуктах и в котором количестве они содержатся? макароны из жестких видов пшеницы(69 г на сто г продукта) овсяные хлопья(61,8 г на сто г продукта) гречка(60,4 г на сто г продукта) горох(49,5 г на сто г продукта) пшеничный хлеб из пытки грубого помола(48,3 г на сто г продукта) фасоль(47 г на сто г продукта) ржаной хлеб(33,4 г на сто г продукта) картофель(18 г на сто г продукта) Монодиеты Очевидно, что поклонницы монодиет до этого всего столкнутся с изъяном макро- и микроэлементов, также витаминов, что приводит к ослаблению иммунной системы, понижению размена веществ до минимума, вплоть до развития голодных отеков, хрупкости костей, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей. Монодиеты плохо влияют на желудок и кишечный тракт, нередко приводят к гастриту либо энтериту, срыву поджелудочной железы либо нарушениям работы желчного пузыря. В этих вариантах диета может закончиться наточенными болями в животике, в правом либо левом боку, тошнотой и рвотой. Несмотря на все перечисленное выше, монодиеты очень знамениты. Объясняется это просто — за недельку такового кормления можнож утратить до 7 кг!Цифра очень соблазнительна, но не почти все думают, чем разъясняется таковой итог. На самом деле, из этих 5-7 кг лишь 1-1,5 кг приходится на жир, ведь с жировыми отложениями организм расстается в заключительную очередь — такая наша физиология. Для начала он избавляется от воды(около 2 кг), фекалий(около 1,5 кг)и мышечной массы(около 1,5 кг). И все бы ничего: 1,5 кг жира за недельку — хороший итог, но как дама ворачивается к обыкновенному стилю кормления, ворачивается и вес. При этом структура его меняется: на жир приходится теснее не 1,5 кг, а 2-3 кг(в ожидании «голодных дней» организм предпочитает сделать запасы), а на мускулы — около 700 г(для возобновления мышечных волокон требуется еще более медли и энергии). По сути, мышечная ткань замещается на жировую, в итоге дама смотрится полнее и веско утрачивает в скорости главного размена, а означает, принуждена еще более уменьшить калорийность собственного каждодневного рациона. Альтернатива. С точки зрения медицины, показаний к монодиетам нет — они не являются здоровым методом понижения веса. С точки зрения обыкновенной жизни, к ним нередко прибегают, желая живо понизить вес, что, в принципе, вероятно при безусловном здоровье и в юном возрасте. В данном варианте главно соблюсти одно главное условие — выход из диеты обязан быть щепетильным и на безусловно здоровое кормление. Рекомендовать монодиеты можнож лишь в качестве разгрузочных дней с регулярностью 1-2 разов в недельку — они ускорят процесс похудения и посодействуют закрепить достигнутый итог.