Сжигать калории, сгоняя лишний вес равномерно по всему телу, — мечта многих. Готовьтесь, что на этой тренировке вам понадобится полотенце, ибо придётся попотеть!
Делайте упражнения в одном темпе, без махов и рывков, следя за техникой упражнений.
Скручивания
Упражнение для мышц живота, талии, шеи.
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди, опустите подбородок на грудь. Тянитесь левым плечом к правому колену, слегка сутулясь и отрывая плечи от пола. Если хватает сил — отрывайте и лопатки, но не помогайте себе махами или рывками! Опустившись обратно, разверните плечи и прижмите их к полу. Повторите правым плечом к левому колену.
Сделайте 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Подъёмы ног
Упражнение для мышц живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги, но не совсем вверх, а примерно на половину этого расстояния. Сосчитайте до трёх. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Верните прямые ноги в поднятое положение, опять сосчитайте до трёх и опустите на пол.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Выпады в сторону
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были всё время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Совсем низко приседать не надо, пусть таз находится выше колена. В этом положении сосчитайте до трёх и вернитесь обратно. Повторите всё в другую сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 выпадов каждой ногой.
Ножницы вразбивку
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы.
Лёжа на спине, вытяните ноги вверх, а ладони поставьте под бёдра сбоку. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая её и словно пытаясь коленом и носком коснуться пола. Важно при этом не поворачивать корпус за ногой! Сосчитайте до трёх и верните ногу вверх. Сделайте то же самое левой ногой.
Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Плие
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, поясницы.
Встаньте прямо, руки на поясе, приподнимите подбородок. Ноги расставьте широко, носки разверните в сторону. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая прямые руки в стороны на уровне плеч. В нижнем положении медленно досчитайте до трёх и вернитесь вверх, ставя руки на пояс.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Отжимания от стула
Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота.
Отжимания от опоры, когда руки стоят ощутимо выше ног, — самый лёгкий вариант этого упражнения.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз. При этом 1-й подход — ладони стоят узко, локти движутся вдоль туловища. 2-й подход — ладони широко, локти развёрнуты наружу. 3-й подход — ладони стоят под плечами, локти движутся как удобно.
Бедро внутри-снаружи
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Отведите прямую правую ногу в правую сторону. Затем согните колено, выводя его в сторону левого плеча, но не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и потом опустите на пол. Если не хватает равновесия, не ставьте руки на пояс, а опирайтесь ими о стену или стул. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Обратные отжимания
Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота.
Встаньте спиной к стулу. Ладонями обопритесь на него. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Не опирайтесь на ноги, перенесите вес тела на руки!
Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
Сжигать калории, сгоняя лишний вес равномерно по всему телу, — мечта многих. Готовьтесь, что на этой тренировке вам понадобится полотенце, ибо придётся попотеть!Делайте упражнения в одном темпе, без махов и рывков, следя за техникой упражнений. Скручивания Упражнение для мышц живота, талии, шеи. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди, опустите подбородок на грудь. Тянитесь левым плечом к правому колену, слегка сутулясь и отрывая плечи от пола. Если хватает сил — отрывайте и лопатки, но не помогайте себе махами или рывками! Опустившись обратно, разверните плечи и прижмите их к полу. Повторите правым плечом к левому колену. Сделайте 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону. Подъёмы ног Упражнение для мышц живота. Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги, но не совсем вверх, а примерно на половину этого расстояния. Сосчитайте до трёх. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Верните прямые ноги в поднятое положение, опять сосчитайте до трёх и опустите на пол. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Выпады в сторону Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были всё время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Совсем низко приседать не надо, пусть таз находится выше колена. В этом положении сосчитайте до трёх и вернитесь обратно. Повторите всё в другую сторону. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 выпадов каждой ногой. Ножницы вразбивку Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы. Лёжа на спине, вытяните ноги вверх, а ладони поставьте под бёдра сбоку. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая её и словно пытаясь коленом и носком коснуться пола. Важно при этом не поворачивать корпус за ногой! Сосчитайте до трёх и верните ногу вверх. Сделайте то же самое левой ногой. Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону. Плие Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, поясницы. Встаньте прямо, руки на поясе, приподнимите подбородок. Ноги расставьте широко, носки разверните в сторону. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая прямые руки в стороны на уровне плеч. В нижнем положении медленно досчитайте до трёх и вернитесь вверх, ставя руки на пояс. Сделайте 2 подхода по 15 раз. Отжимания от стула Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота. Отжимания от опоры, когда руки стоят ощутимо выше ног, — самый лёгкий вариант этого упражнения. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз. При этом 1-й подход — ладони стоят узко, локти движутся вдоль туловища. 2-й подход — ладони широко, локти развёрнуты наружу. 3-й подход — ладони стоят под плечами, локти движутся как удобно. Бедро внутри-снаружи Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Отведите прямую правую ногу в правую сторону. Затем согните колено, выводя его в сторону левого плеча, но не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и потом опустите на пол. Если не хватает равновесия, не ставьте руки на пояс, а опирайтесь ими о стену или стул. Повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Обратные отжимания Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота. Встаньте спиной к стулу. Ладонями обопритесь на него. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Не опирайтесь на ноги, перенесите вес тела на руки! Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
