Решили привести фигуру в порядок? Тогда этот простой и удобный комплекс — для вас! Но чтобы был заметен результат, выполнять его нужно ежедневно.
Скручивания классические
Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях, пятки на полу. Руки скрестите на груди. Плавным движением скрутите корпус: направьте лоб к скрещённым рукам, отрывая от пола затылок, затем шею и плечи. Если вы делаете всё правильно, уже на этом этапе почувствуете сильное напряжение мышц живота. Лопатки отрывать необязательно (зависит от вашей физической формы). Затем таким же плавным (без бросков) движением раскручиваете корпус обратно на пол.
Выполните 2 подхода по 8–10 повторений.
Выпады классические
Упражнение для задней и передней поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развёрнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперёд, упор на пятку. Присядьте на этой ноге. Вторую ногу согните в колене, отрывая пятку от пола. Одновременно обе руки с гантелями поднимите к плечам, сгибая локти и держа ладони параллельно друг другу. Выпрямитесь и сделайте шаг назад в исходное положение, опуская руки. Повторите то же самое, поменяв ноги.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Выпады вбок
Упражнение для всей поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук
Встаньте, как для предыдущего упражнения. Руки с гантелями согните, локти отведите как можно дальше назад, ладони около груди по бокам. Сделайте шаг в сторону, ставя ступню параллельно опорной, и присядьте на обе ноги. Одновременно с приседанием обе руки с гантелями разогните назад, за спину. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, также верните руки в согнутое положение у груди. Повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону).
Скручивания снизу вверх
Лёжа на спине, вытяните прямые ноги. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и бёдрами начните движение, поднимающее ноги вверх. Сгибайте их в коленях примерно на середине движения, не с самого начала. В конце вы должны подтянуть полусогнутые колени к груди, приподнимая таз с пола. Затем так же плавно опустите ноги обратно, начиная движение от бёдер.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание ног
Упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и низа живота
Лёжа на животе, выпрямите ноги и положите лицо на согнутые руки. Одну ногу слегка согните и приподнимите колено над полом (если не получается, просто слегка приподнимите, не позволяйте ноге лежать на полу всем весом). Не двигая бедром, сгибайте ногу так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам, и разгибайте до исходного положения. Колено полностью на пол не кладите!
Повторите 30 раз и поменяйте стороны. Сделайте 2 таких подхода.
![]()
Решили привести фигуру в порядок? Тогда этот простой и удобный комплекс — для вас! Но чтобы был заметен результат, выполнять его нужно ежедневно.Скручивания классические Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях, пятки на полу. Руки скрестите на груди. Плавным движением скрутите корпус: направьте лоб к скрещённым рукам, отрывая от пола затылок, затем шею и плечи. Если вы делаете всё правильно, уже на этом этапе почувствуете сильное напряжение мышц живота. Лопатки отрывать необязательно (зависит от вашей физической формы). Затем таким же плавным (без бросков) движением раскручиваете корпус обратно на пол. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений. Выпады классические Упражнение для задней и передней поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развёрнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперёд, упор на пятку. Присядьте на этой ноге. Вторую ногу согните в колене, отрывая пятку от пола. Одновременно обе руки с гантелями поднимите к плечам, сгибая локти и держа ладони параллельно друг другу. Выпрямитесь и сделайте шаг назад в исходное положение, опуская руки. Повторите то же самое, поменяв ноги. Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу). Выпады вбок Упражнение для всей поверхности бедра, ягодиц, области талии, рук Встаньте, как для предыдущего упражнения. Руки с гантелями согните, локти отведите как можно дальше назад, ладони около груди по бокам. Сделайте шаг в сторону, ставя ступню параллельно опорной, и присядьте на обе ноги. Одновременно с приседанием обе руки с гантелями разогните назад, за спину. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, также верните руки в согнутое положение у груди. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Скручивания снизу вверх Лёжа на спине, вытяните прямые ноги. Руки спокойно лежат вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и бёдрами начните движение, поднимающее ноги вверх. Сгибайте их в коленях примерно на середине движения, не с самого начала. В конце вы должны подтянуть полусогнутые колени к груди, приподнимая таз с пола. Затем так же плавно опустите ноги обратно, начиная движение от бёдер. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений. Сгибание ног Упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и низа живота Лёжа на животе, выпрямите ноги и положите лицо на согнутые руки. Одну ногу слегка согните и приподнимите колено над полом (если не получается, просто слегка приподнимите, не позволяйте ноге лежать на полу всем весом). Не двигая бедром, сгибайте ногу так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам, и разгибайте до исходного положения. Колено полностью на пол не кладите! Повторите 30 раз и поменяйте стороны. Сделайте 2 таких подхода.
