Что может сказать обыденным людям доктор, который врачевал Стива Джобса и врачует иных богатых американцев?В новейшей книжке доктора Дэвида Агуса — 52 верховодила и 13 антиправил, и следование им способно серьезно улучшить жизнь хоть какого жителя нашей планеты и посодействовать недопустить обращений к докторам. Доктор Агус пишет о кислом понятии «профилактика» — но пишет так интересно, что так и охото претворить в жизнь желая бы одно из его верховодил. Мы избрали три самых актуальных.
Чаще отрывайтесь от стула
Если вы строительный рабочий, крестьянин, носильщик в аэропорту либо у вас иная работа с физическими перегрузками, которые занимают великую часть рабочего дня, то сможете не читать это верховодило и перейти к последующему. Но ежели вы, как большая часть жителей нашей планеты, проводите великую часть медли, сидя за рабочим столом, на длинных совещаниях, грезя о семейном диванчике, либо просто ветшаете, то верховодило становится обязательным.
Были проведены бесчисленные исследования, доказавшие выгоду физических нагрузок в деле поддержания здоровья и четкую связь меж временем, проведенным сидя, и ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями и общей смертностью. Одним из первых исследований, показавших значимость постоянной(т.е. в течение всего дня)физической перегрузки, было исследование водителей и кондукторов на двухэтажных автобусах в Лондоне, проведенное в 1950-х. У кондукторов, долею работы которых было хождение по лестницам каждый день, частота сердечных приступов была меньше, чем у водителей автобусов, которые весь день посиживали.
Среди более дискуссионных результатов заключительных исследований есть и то, что физическая активность препятствует старению на уровне ДНК. Действительно, вы сможете поменять экспрессию генов, сделав выбор в выгоду длинной здоровой жизни, — почаще отрывайтесь от стула. Стоит ли дивиться тому, что в прошедшем веке, когда развитие науки содействовало распространению сидячей работы, начался рост количества болезней, связанных с сидящим образом жизни?
Дело не в самом процессе сидения — главен био эффект, который этот процесс оказывает на тело. Так же как тренировки запускают положительные конфигурации размена веществ, сидение меняет размен веществ в обратную, вредную сторону. Доказано, что длинное время, проведенное сидя, без разницы от физической активности значительно влияет на метаболизм, на такие характеристики, как липиды крови, холестерол, глюкозу, давление крови в покое, уровень гормона аппетита лептина, а это — причины, действующие на возможность ожирения, сердечно-сосудистых и иных хронических болезней.
Помните еще вот что: даже два часа занятий в день не скомпенсируют других 22 часа, проведенных сидя. Неважно, сколько пота вы прольете на тяжеленной тренировке на силу(либо, что ужаснее, на спортивных выходных), ежели вы непрерывно сидите, то это портит здоровье, так же как курение. Долгая неподвижность влияет на возможность заморочек со здоровьем приблизительно так же. Поэтому встаньте и начните двигаться больше!
Повышайте частоту пульса в 1,5 раза от уровня покоя не наименее 15 минут каждый день
Чтобы получить максимальную выгоду от занятий, включая биохимические реакции, которые понижают возможность болезней и поддерживают бодрость тела, необходимо трениться до пота и нередкого пульса не наименее 15 минут в день.
Сейчас мы знаем, что ветхие советы о получасе упражнений 5 разов в недельку вправду обветшали. Если вы остановитесь на этом минимуме, то с годами будете полнеть, ежели не уменьшите калорийность рациона. И даже ежели вы будете править своим весом лишь с поддержкою диеты, то на данный момент разговор не о этом. Пока вы не начнете двигаться и нагружать сердечко и легкие, то не получите всей выгоды для здоровья от занятий. Это и убавление вероятности болезней сердца, ожирения, диабета и депрессии. И позже, пролитый пот сделает вас более счастливым, чем съеденный кусочек шоколадного тортика.
Если вам нужен очередной аргумент в выгоду физических нагрузок, то вот он: высокоинтенсивные физические перегрузки в состоянии сделать вас разумнее. В среднем в каждом полушарии мозга имется сто млрд нейронов, которым нравится превосходная тренировка. Исследования проявили, что пенсионеры, специализирующиеся спортом, суровыми тренировками либо выходящие на прогулку пару разов в недельку, оберегают белоснежное вещество мозга от убавления. Поэтому ежели в пожилом возрасте вам необходимы превосходно работающий мозг и победа над бесами деменции и хвори Альцгеймера, то вам необходимы постоянные физические перегрузки. Это быть может просто ходьба.
Придерживайтесь пригодного режима питания
Стоит ли придерживаться безглютеновой диеты?Веганской?Сыроедения?Низкожировой?Диеты весонаблюдателей?По сути, не главно, ежели вам нравится то, что вы едите; телу это тоже нравится, и вы не вынуждаете себя следовать излишне твердой диете, из-за ограничений и строгостей которой вам может не хватать питательных веществ. Так же, как в мире есть множество религий, есть и множество здоровых пищевых повадок, отработанных веками.
Мне нравится, как Майкл Поллан определил 48-е верховодило кормления: «Ешьте, как французы, либо как жители страны восходящего солнца, либо как итальянцы, либо как греки». Любой обычный режим кормления лучше, чем современная пищевая культура полуфабрикатов. Традиции вырабатывались в течение почти всех веков посреди разных жителей нашей планеты(и разных рационов)по всему миру. Они включают в себя умеренные порции, еду за общим столом, неимение отвлечений от пищи и голод в интервалах(неимение перекусов).
Сегодня большая часть талий, которые больше, чем жизнь, возникли не совсем лишь из-за ошибочного рациона, но и из-за нехороших пищевых повадок. Мы едим в одиночестве, в публичном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы изредка садимся за обеденный стол и проводим время в милой болтовне с приятными людьми.
И мы идем за 2-ой, третьей и четвертой дозами, потому что пищи традиционно больше чем довольно. Мы избегаем чувства голода в течение дня, не придерживаясь режима кормления, бездумно поглощая снеки. Или обратный вариант: мы не едим деньком, чтоб наесться ночкой, почаще переедаем и плохо дремлем. Поэтому непрерывно вставайте из-за стола с ощущением легкого голода(и оставляйте в тарелке немножко, остатки — не непрерывно сила).
Один из простых путей контроля над рационом — больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, но не на рабочем месте, перед телеком либо на ходу. Собирайте рецепты со всего мира и приобретайте свежие продукты. Я даже разрешаю вам есть столько фаст-фуда и милых сладостей, сколько желаете, ежели вы без помощи других их приготовите из естественных ингредиентов. Потом съешьте это по этим же правилам, как и всю остальную еду, считая ее наслаждением, и вы сделаете больше, чем средний американец.
Подробнее о том, что есть и чего же избегать в кормлении — в последующей статье.
Из книжки "Краткий гид по длинной жизни"