Питание беременных дам постоянно было предметом пристального внимания – необыкновенно, ежели это дотрагивается тех дам, что от природы склонны к полноте, либо тех, кому опосля родов необходимо в кратчайшие сроки выйти на работу и быть в форме. Питание беременной во многом описывает ее итоговый вес к родам и последующее похудение. Но окончательно, общий вес тела описывает не совсем лишь кормление. Во время беременности кормление имеет главное значение для здоровья самой мамы и плода, также для превосходного самочувствия. Вкусовые пристрастия беременных могут изменяться до довольно экзотических(по типу селедки с вареньем), но, традиционно, таковым образом организм отчетливо намекает на то, что его потребности изменяются.
При беременности постоянно возникает вопросец – «а мало ли я ем, может, нужна особенная диета?», потому попытаемся с вами ответить на главные вопросцы - сколько необходимо есть, каких товаров стоит прибавить, а от каких отрешиться, как рассчитать калорийность рациона на день и на одну порцию?Эти вопросцы необыкновенно главны, ежели кормление беременной обязано быть ограниченным в силу большого плода, необыкновенностей здоровья и метаболизма. Теперь обо всем этом побеседуем подробнее.
Основа питания
При беременности главно не впадать в крайности, потому что по статистике, приблизительно четверть дам заранее едят еще наиболее нормы(необходимо же быть «за двоих»), часть же иных посиживает на диете, чтоб не прибавить излишних кг не «раскормить ребенка». Плюс ко всему, подавляющая часть беременных имеет сниженный двигательный режим, потому что лежит дома на диванчике либо в стационаре, не работает, и вследствие этого – и сниженный расход калорий. Поэтому, чтоб приблизительно знать, сколько калорий употреблять, и чтоб набор веса был в пределах физиологических норм, необходимо приблизительно представлять себе – сколько, чего же и как стоит быть будущей мамы.
Чтобы приблизительно рассчитать калорийность рациона беременных, необходимо до этого всего, определиться и начальным весом, также высчитать ИМТ(индекс массы тела). Для этого вы берете собственный начальный вес до беременности в килограммах, и разделяете его на особенное число, приобретенное методом возведения вашего роста в метрах в квадрат.
ИМТ = вес в кг/рост в м2.
Если ваш ИМТ ниже обычных значений, тогда вам возможно набрать в беременность около 12-15 кг(и даже больше)и калорийность вашего рациона будет сочинять в среднем около 2600-2800 ккал,
Если ваш ИМТ укладывается в границы обычных значений, вам возможна прибавка веса за беременность в 9-12 кг, и калорийность вашего рациона обязана составить 2400-2600 ккал,
Если же ИМТ выше нормы либо уходит в зону ожирения, вам нельзя набирать наиболее 7-8 кг, это как разов будет конкретно вес малыша, околоплодных вод, матки и плаценты, другими словами себе, в запасы жира, вы не обязаны набирать ни килограмма. При этом калорийность рациона обязана быть снижена до 2200-2400 ккал и даже наименее, ежели имется ожирение, эти калории будут покрывать потребности малыша и тела, чтоб вынашивать малыша, а вот на образование жиров калорий хватать теснее не будет.
Важно знать!
Калорийность кормления – это довольно главная сочиняющая рациона, но она не единственная. Калории, которые так необходимы каждый день, можнож набирать хоть каким продуктом, даже одним единственным, просто высчитывая количество калорий в сто граммах и съедая нужное до дневных норм количество продукта. Но правильным и полезным такое кормление не назовешь. Поэтому, суточную калорийность товаров надобно сформировывать из разнородных и нужных для правильного размена веществ пищевых товаров.
Необходимые продукты дневной калорийности
К группе нужных в рационе беременной дамы товаров относят трудные углеводы – это не сахар и конфеты, а конкретно трудные, крахмалистые вещества – крупы, макароны из жесткой пшеницы, каши, злаковые десерты. Их в рационе обязано быть приблизительно половина от всей калорийности. Сложные углеводы расщепляются медлительно, умеренно распределяя углеводы меж приемами еды. Это не дает резких всплесков глюкозы, приступов голода и отвратительного самочувствия. Кроме того, они не предоставляют излишних калорий в области талии, на боках и бедрах, как это происходит при потреблении сахара. В среднем количество углеводов при обычном ИМТ сочиняет около четыресто г, худышкам можнож накинуть в рационе 50-100г сверху, а вот пышечкам напротив, убрать это количество из рациона.
Вторую половину калорийности рациона приблизительно поровну обязаны поделить белки и жиры. Вне зависимости от ИМТ в день необходимо в среднем минимум 110-120 г белка и около 70-80 г жира. Ошибочно считать, что при великом весе необходимо вполне исключить из кормления любые жиры, это не поможет понизить вес, а вот размен веществ нарушит. Дело в том, что жиры играют главную роль в размене гормонов, необыкновенно половых(эстрогены, андрогены)и они обязательны в рационе. К тому же, они фактически не расходуются на питательную функцию, и по сопоставлению с углеводами – калорий предоставляют немножко, великая часть излишнего веса прибывает во время беременности за счет сладостей и углеводной еды, а совсем не жиров. Поэтому, булочка со сливочным маслом, салат с растительным маслом либо иные жировые продукты в кормлении вполне возможны, но необходимо знать меру.
Некалорийные, но главные!
Неправильно было бы в вопросце кормления беременных обойти вниманием минералы и витамины. Да, калорийности они не предоставляют, но они исполняют иную главную функцию – регулируют метаболизм, делая размен белков, жиров и углеводов правильным и полноценным. Без этих веществ даже при настоящем по калорийности кормлении, здоровье беременной и обычное развитие плода невероятны. Поэтому, рацион кормления беременных обогащают свежими овощами и плодами, соками, десертами, а при нехватке витаминов и минералов прибавляют их в виде препаратов.
Скрытые, «пустые» калории
Проблема излишнего веса содержится в том, что мы употребляем много излишних калорий, которые не видны «невооруженным» взором. Они скрываются:
- в мясных полуфабрикатах, потому что наиболее доступное сало прибавляют в мясные продукты для их удешевления,
- в магазинных коробочных соках и нектарах, потому что сахар – это хороший консервант,
- в газировках, там сахара прибавляют чрезвычайно много,
- в чае и кофе, потому что традиционно все запамятывают посчитать 1-2 ложки сахара в их,
- семейных консервах, соленьях и маринадах, куда также добавляется сахар для консервации,
- майонезе, кетчупе, соусах. Их также традиционно запамятывают считать, а прибавление одной-двух ложек соуса к салату увеличивает калорийность фактически наполовину.
К уровню вредных калорий также относится вся еда группы «фаст-фуд». За счет прибавления к ней специй, усилителей вкуса и добавок, она сильно сердит вкусовые сенсоры и пищеварительные соки, принуждая нас съедать на 25-40% больше, чем необходимо для настоящего насыщения. Эти калории не идут на выгоду беременной даме и ее малышу. Поэтому во время беременности необходимо смотреть за своим рационом, чтоб он был полноценным, при всем этом не был пресыщен порожними калориями – необходимо заменить полуфабрикаты полноценным мясом, фаст-фуды салатами и гарнирами.
Вкусно и некалорийно
Чтобы не было излишка калорий в рационе, берите себе за верховодило делать так, чтоб в вашем дневном рационе было около 400-500 г овощей и плодов, также приблизительно 200-300 г молочных товаров. Это веский размер кормления, потому, добавить к нему оставшиеся составляющие в великом объеме не получится.
Овощи и плоды, не считая разве что кортошки и бананов, некалорийны, а скушать их можнож довольно. За счет наполнения желудка они превосходно насытят, а вот излишних калорий эти продукты не дадут. Кроме того, они предоставляют довольно великий процент витаминов и мин.веществ, которые вам так необходимы. В вашем каждодневном меню непременно обязаны быть овощное блюдо(а лучше два)либо салат и плоды.
Принцип составления примерного разумного меню
Если брать за базу четырехразовое кормление, тогда днем и деньком возможно довольно плотное по калорийности кормление, все утренние калории идут на расходы организма. Поэтому, всю углеводистую еду и часть «тяжелых» мясных белков лучше отнести на первую половину дня – на завтрак и на обед. А вот молочные белки и фруктово-овощное обилие обязано заполнить ваш рацион с полдника до ужина.
Примерно меню будет смотреться таковым образом:
Завтрак и обед(образцы на выбор из перечня блюд):
– каша, мюсли, бутерброды с сыром, ветчиной либо колбасой, пирожки, булочки, любые иные углеводные продукты.
- белковые блюда – омлеты, котлета, рыба, рагу мясное,
- овощные блюда с картофелем – рагу,
- на обед непременно 1-ое блюдо в виде супа либо супа-пюре, борща, окрошки, свекольника т.д.
Полдник и ужин:
- овощные салаты, рагу, овощные блюда, фруктовые салаты, десерты, запеканки,
- молоко, молочные блюда, кисломолочные продукты, блюда из нежирного творога,
- несдобные печенья, зефир в не большом количестве.
- блюда из яиц, ежели их не было в завтрак и обед,
- рыбные блюда, ежели их не было в завтрак и обед.
Вы сможете составить для себя и иные варианты блюд и приемов еды, основное – соблюдать общий принцип калорийности и смотреть за прибавками веса.