Секреты аюрведы и йоги для похудения после родов - «Все для мамы»

Когда в семье появляется маленький человек, все внимание переключается на него. Но родившей женщине нужно позаботиться и о себе – о своем физическом и эмоциональном здоровье, о своем внешнем виде. Когда и с чего начинать для себя ответ на вопрос “Как похудеть после родов” и восстановление организма? Воспользуйтесь советами йоги и аюрведы!

Йога или фитнес?

У йоги в послеродовой период есть ряд преимуществ перед фитнесом. Ее техники и методы более мягкие и щадящие. Чтобы выполнять упражнения, не нужно особых усилий, маме не требуется придерживаться четкого расписания занятий. В то же время йога позволяет работать над проблемными зонами.

Второй плюс йоги – занятия не подавляют лактацию. «Если женщина планирует кормить ребенка грудью и сразу же начинает давать себе аэробные и силовые нагрузки, это может привести к уменьшению выработки молока», – отмечает Ольга Драгочинская, йоготерапевт. При этом йога – это то, чем можно заниматься практически сразу после родов без риска для молока.

Еще одно преимущество – возможность делать упражнения, общаясь при этом с малышом. Вы не можете взять с собой ребенка в тренажерный зал или на беговую дорожку. А вот вариантов занятий йогой с младенцем сейчас предостаточно. Это может быть как домашняя практика, так и специальные классы в йога-центре. Если все делать правильно, то подобные занятия только укрепят связь мамы и малыша.

В первое время после родов

Сразу после родов мамам запрещена серьезная физическая нагрузка – организму нужно время, чтобы прийти в себя. «Женщина возвращается к своей дородовой форме примерно через 6 месяцев после рождения ребенка. Применять сильные физические нагрузки раньше, чем через полгода после родов, некорректно», – предупреждает Ольга Верба, инструктор перинатальной йоги.

Но кое-что из практик йоги можно использовать буквально с первого дня. «Йога позволяет очень тонкими, не травмирующими методами способствовать закрытию тазового дна. Она помогает справляться с усталостью, снимает напряжение», – утверждает Ольга Драгочинская.

Так, обратив внимание на свое дыхание, мы можем решить несколько проблем. При глубоком осознанном дыхании раскрывается грудной отдел позвоночника, снимается напряжение со спины. Это способствует выработке молока и успокаивает маму в ответственный период.

Техники дыхания помогают укрепить мышцы живота. «Качать пресс раньше, чем через полгода после родов, – большая ошибка! Белая линия живота, которая растет во время беременности, не сокращается, а растягивается – при таких нагрузках мышцы просто не могут собраться обратно. Но женщине помогают пранаямы с долгим выдохом. Они включают в работу глубокие мышцы живота», – делится Ольга Верба.

Ольга Верба советует обратить внимание на внутренние мышцы бедра: «Очень важно их укреплять, так как за время беременности они ослабевают. Поэтому для женщин важны упражнения, при которых можно держать колени сведенными». Для этого не требуется особых усилий. Достаточно лечь на спину, согнуть колени и закрепить между ними подушку. Просто сжимая ее, мы включаем в работу нужные мышцы.

Через 3–6 месяцев

После 3–6 месяцев (в зависимости от самочувствия и желания) можно позволить себе более серьезные нагрузки, чтобы и поддержать мускулатуру, и похудеть после родов. К этому времени малыш набирает вес, а в теле мамы появляется лишнее напряжение. Убрать зажатость, расслабить наиболее загруженные зоны и укрепить мышцы вновь поможет йога.

«Я бы рекомендовала обратить внимание на мышцы ног и бедер, – советует Ольга Драгочинская. – Очень хорошо для этого подходит Уткатасана (“поза стула”) на восемь вдохов и выдохов. Но важно выполнять ее осознанно. Следить, чтобы плечи были опущены, затылок тянулся вверх, а таз опускался все ниже с каждым вдохом». Подобное выполнение окажет позитивное воздействие на состояние всего позвоночного столба, укрепит мышцы бедер и поясницы. С помощью этой асаны можно начать приводить ягодицы в порядок. Подключите еще и приседания – это будет идеально для похудения после родов!

Если после родов появилась сутулость, ощущается дискомфорт в шее и грудном отделе, Ольга Драгочинская рекомендует снимать напряжение с помощью Адхо Мукха Шванасаны (или поза собаки мордой вниз, см. рисунок). Она раскрывает верхнюю область позвоночника, улучшает кровообращение и постепенно выпрямляет спину, улучшает осанку.

Еще одна очень полезная поза – планка на локтях (на вытянутых руках пока делать рано). Во время выполнения нужно следить за поясницей и животом, чтобы не было прогибов ни в одну сторону. По словам Ольги Драгочинской, Планка – это непривычное положение тела, при ее выполнении задействованы практически все мышцы. Планка укрепит позвоночник и внутренние мышцы живота. При этом можно положить своего любимого малыша перед собой и вести с ним беседы, худея и восстанавливаясь после родов!

Рекомендуемые асаны после родов

Уткатасана. Поза стула (рис. 1)

Встаньте ровно: стопы вместе, грудь приподнята, плечи расслаблены. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Затем с выдохом, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз, как будто садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении. Следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи опущены, копчик был направлен вниз, а мышцы живота подтянуты.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз (рис. 2)

Встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч, пальцы вытянуты вперед, колени на ширине бедер. Упритесь пальцами ног в пол и поднимите таз. Выпрямите ноги, стараясь опустить пятки. Выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к тазу. Тяните корпус вверх. Шея должна быть расслаблена, а голова – смотреть на колени.

Планка на локтях (рис. 3)

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90°, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь на предплечья. Тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток. Стремитесь удерживать позу приблизительно в течение минуты.

Дыхательные практики подходят в качестве варианта релаксации. Ольга Драгочинская советует освоить хотя бы одну – полное йоговское дыхание: «Это трехступенчатое дыхание, когда делается вдох животом, грудным отделом и довдох до ключицы (при этом вы чувствуете, как она раскрывается)». Если научиться вовремя включаться в этот процесс, то можно успокоить не только себя, но и малыша. Ведь давно доказано, что стук маминого сердца и ее дыхание – самые знакомые звуки для младенца в первые месяцы жизни.

Для успокоения рекомендуется дыхание через левую ноздрю. Оно хорошо помогает охладить неспокойный ум. А при практике Уджайи пранаямы (с глубоким выдохом через сомкнутые голосовые связки) можно создавать звуки, похожие на шум моря.

Сядьте в удобное положение или лягте на спину. Тело расслаблено. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка сожмите заднюю часть горла, как будто собираетесь сделать глоток воды. Продолжайте глубокое дыхание через нос. Если вы все делаете правильно, появится легкий хрипящий звук.

Конечно, очень важно научиться дышать правильно, иначе теряется весь смысл, а результат может оказаться прямо противоположным. Для этого, возможно, стоит выбраться несколько раз на класс пранаямы в йога-центр или пригласить тренера домой. Можно попытаться пройти самообучение с помощью видеоматериалов в Интернете. Расслабление, отдых, прилив энергии – сигналы, по которым можно понять: «Я все делаю правильно».

Подключаем аюрведу

Аюрведа также может подсказать способы похудения и восстановления после родов. «В Индии традиционно женщине после родов делают ежедневный масляный массаж», – рассказывает Юлия Бакшеева, специалист по аюрведе. Считается, что это улучшает физическое состояние и эмоциональный фон и мамы, и малыша. И хотя в России такая возможность представляется далеко не каждой молодой маме, она может взять дело в свои руки.

Абхъянгу – так называется промасливание тела и головы в аюрведе – способна сделать самостоятельно любая женщина. Для этого необходимо по утрам нагревать 30–50 г масла до горячего состояния (проверяем температуру пальцем, ногтю должно быть горячо). В течение 10–15 минут массирующими движениями наносим масло на все тело, от головы и до стоп. Затем ополаскиваемся в душе теплой водой и убираем излишки убтаном (специальная аюрведическая смесь), разведенным водой до консистенции сметаны.

Вместо убтана можно также использовать овсяную муку. «Масло питает кожу, делает ее более эластичной, а убтан восстанавливает тонус, подтягивает кожу», – объясняет эффект абхъянги Юлия Бакшеева.

В первые дни после родов в аюрведической традиции традиционно используют для массажа топленое масло (гхи). А позже следует перейти на кунжутное. Есть универсальные масла, которые подходят для людей всех типов конституций: Радха (оно не содержит эфирных масел и гипоаллергенно) и Расаяна (в нем есть эфирные масла цитрусового ряда). Что касается аромамасел, то без ограничений и малышу, и маме подходят всего два аромата – лаванда и сандал.

Эффект абхъянги не заметить просто невозможно. Помимо увлажнения и питания кожи, самомассаж стимулирует кровообращение и мягко воздействует на мышцы и суставы. С его помощью можно вернуть упругость животу и даже сделать растяжки практически незаметными!

Подбираем подходящее масло

Если вам хочется подобрать себе подходящее средство в соответствии с законами аюрведы, то лучше определить свой тип конституции – можно пройти тест в Интернете или обратиться к специалисту по аюрведе.

• 
  
• К Вата-типу, как правило, относят людей, склонных к худобе, страдающих замедленным кровообращением. Они плохо переносят холод. Кожа отличается сухостью и тонкостью.
  
• Люди Пита-типа среднего роста, с хорошо развитыми мышцами, умеренным весом. Им свойственен внутренний огонь – всегда теплые кожа, руки и ноги, они вспыльчивы.
  
• Свойства Капха-типа: крепкое, склонное к полноте тело, крупные черты лица, кожа плотная и влажная.
  

Для каждого типа предусмотрены свои виды растительных масел и убтанов.

• 
  
• Вата-типу подходит масло зародышей пшеницы, кунжутное, кокосовое – в жаркое время, Балья (расслабляющее) и Снехана (увлажняющее).
  
• Типу Пита лучше выбрать подсолнечное, кокосовое, оливковое, Ситала (охлаждающее).
  
• Капха-тип, склонный к отекам, может перейти на горчичное, кукурузное, рыжиковое масла, Ушна (согревающее) и Рукша (подсушивающее).
  
  
  

Вместе спокойнее

Все эксперты отмечают, что и занятия, и уход за собой лучше сочетать с общением с ребенком. Если устанавливать себе какие-то границы, пытаться выделить для занятий специальное время, то это может стать источником стресса. А вдруг не получится выкроить именно 20 минут? А вдруг малыш проснется раньше? А вдруг он захочет на ручки именно тогда, когда мама вся в масле залезла в душ? Такие мысли останавливают маму, и она вообще перестает заботиться о себе.

Ольга Драгочинская: «Лучше сочетать регулярные бытовые занятия с упражнениями – например, дыхание с кормлением ребенка грудью, чистку зубов с выполнением приседаний или позой стула».

Ольга Верба: «Самое главное – сделать так, чтобы общение с ребенком было в радость, чтобы женщина не думала о том, что у нее нет времени на упражнения. Для мамы ребенок – доминанта ее внимания. Найти возможность радостно позаниматься вместе – залог хорошего настроения».