Физическая активность во время беременности полезна как для мамы, так и для малыша. На протяжении тысячелетий хорошо себя зарекомендовала китайская гимнастика цигун. Каким упражнениям следует отдавать предпочтение во время беременности? Каковы могут быть противопоказания к занятиям? Об этом и многом другом я расскажу в данной статье.
![]()
Цигун разминкаЦигун (ци – энергия, гун – усилие) – это комплекс упражнений, направленных на управление состоянием тела, духа и дыхания, разработанный в рамках целостного мировоззрения китайской медицины и даосских подходов к описанию мира.В комплекс входят специальные плавные упражнения, которые через расслабление и визуализацию повышают внутренний энергетический потенциал организма, что так необходимо будущей маме. Приведу очень простой комплекс для разминки, который можно выполнять каждое утро.Смещение позвоночника. Упражнение выполняется стоя. Ноги - на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени должны быть слегка согнуты. Выполняется смещение таза с одновременным наклоном головы вниз то в левую сторону, то в правую (напоминает «виляние хвостиком»). Повторите 15-20 раз в каждую сторону.Вращение головой и тазом. Упражнение выполняется стоя. Ноги - на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты. Выполняются сонаправленные круговые движения головы и таза по часовой стрелке и против нее. Следует повторить 10-15 раз в каждую сторону.Черепаха. Исходное положение - то же. Опустите голову вниз до уровня талии, максимально прижимая к телу. Затем вытягивайте голову вперед параллельно полу как будто вы пытаетесь попасть ею в панцирь черепахи. Упражнение выполняется 10-15 раз.Шея журавля. Упражнение обратное предыдущему. Исходное положение - то же. Наклоните туловище вперед до горизонтали с полом. Голова при этом смотрит вверх, позвоночник прогибается. Ноги можно слегка согнуть в коленях и опереться о них руками. Затем голову опустите вниз, выгните спину наверх как кошка и поднимайте тело, выпрямляя его, чтобы при этом растягивался позвоночник. Голову верните в исходное положение в последнюю очередь. Выполняется 10-15 раз.Ныряние. Упражнение выполняется стоя. Руки вытянуты вверх. Выполняется скручивание позвоночника и опускание головы вниз, а затем ее подъем вперед с выгибанием спины как будто вы ныряете. При этом руки остаются над головой. Кисти прогибаются аналогично движениям туловища. Упражнение выполняется 10-15 раз.Цигун: «Дерево ци»Помимо разминки, система цигун включает в себя статические позиции, направленные на выстраивание костно-мышечной структуры тела, формирование правильной осанки, центрирование и «укоренение» на Земле для получения ее мощной целительной энергии. Укоренение – это первый шаг на пути выстраивания правильной структуры, по которой легко протекает энергия. Этот термин обозначает уверенную связь с Землей: чем сильнее у дерева корни, тем оно крепче, и тем труднее его вырвать из земли. Однако «укоренение» проявляется не только на физическом плане как устойчивость, оно проецируется на энергетический уровень в качестве ясности намерения и большой силы воли. Хорошо укоренившийся человек, получив прохладную энергию Земли, легко пропускает ее через свое тело вверх к Небесам, выступая как энергетический проводник. Наиболее популярной позой для практик цигун является «Дерево ци». Предлагаю ее освоить:-Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Расстояние между ногами должно быть таково, что, поставив одну ногу на колено, вы сможете коснуться им пятки другой ноги. -Чтобы хорошо соединиться с Землей, стопы плотно прижмите к полу. Слегка согните колени и выверните их наружу. Представляйте, что вы как бы ввинчиваете ноги в Землю. Крестец подкрутите. -Расслабьте плечи и опустите лопатки. Держите голову прямо. Визуализируйте, что к вашей макушке привязана веревка, за которую вас подвесили, как елочную игрушку. Почувствуйте, как растягивается при этом ваш позвоночник.-Мысленно обхватите руками большое дерево. При этом локти должны быть опущены вниз, пальцы рук разведены, но не напряжены. Большие пальцы направьте вверх. -Почувствуете восходящий поток, который поднимается по ногам вверх и заполняет все тело. Если во время практики вы хорошо соединились с Землей, из ваших ступней начнут «прорастать корни». Практику «Дерево ци» полезно выполнять беременным женщинам, если нет противопоказаний, о которых я расскажу далее. Занятия рекомендую проводить под руководством опытного инструктора.Брюшное дыханиеЕще насколько тысячелетий назад в древнем Китае были известны специальные дыхательные техники цигун, которые позволяли с помощью движений диафрагмы увеличивать объем легких и доставлять в организм достаточное количество кислорода. Для этого китайцы использовали так называемый брюшной тип дыхания, овладеть которым я рекомендую всем будущим мамам.Диафрагма – это мышечный орган, отделяющий грудную полость от брюшной. Для освоения брюшного типа дыхания лягте на спину, расслабьтесь. Далее выполняйте основные этапы упражнения:-положите руку на живот на уровне пупка;-на вдохе надуйте живот, рука при этом должна слегка подняться, диафрагма - опуститься;-почувствуйте, как ваши легкие, особенно их нижние доли, наполняются теплым воздухом;-ощутите, как живот расширяется наподобие мяча в разные стороны; улыбнитесь;-сделайте выдох, слегка втяните живот, рука при этом опустится.Выполните это упражнение несколько раз, не торопитесь. Потом подышите спокойно и повторите его.Какова польза?Во время диафрагмального дыхания мягко массируются внутренние органы брюшной полости, улучшается их кровоснабжение. Дыхательная гимнастика способствует расслаблению, улучшению иммунитета, обогащению кислородом крови будущей мамочки и ее малыша.Гимнастика цигун позволяют укрепить те группы мышц, которые испытывают повышенную нагрузку во время беременности, избавиться от болей в спине часто возникающих на поздних сроках. Позитивный духовный, физический, психологический опыт, который мама получает благодаря занятиям гимнастикой цигун, положительно сказывается на развитии ребенка. Выполнение дыхательных упражнений поможет во время родов снять напряжение, расслабить мышцы тазового дна, справиться с болью и легко перенести потужной период. Канадские ученые, обследовавшие 5322 беременных, имели возможность оценить, как занятия различными видами фитнеса во время беременности влияют на разнообразные факторы, связанные с родами.Было доказано, что физическая активность на треть снижает риск рождения младенца с повышенной массой тела (более 4 кг) и на 20% - необходимость проведения кесарева сечения. Это важно, ведь тенденция к повышению массы тела может сохраняться у крупных детей впоследствии в течение всей жизни.Физические упражнения оказывают влияние не только на вес детей, но и самих матерей. У активных беременных отмечается меньший прирост массы тела.Кому следует воздержаться от физических упражнений?Являясь сертифицированным инструктором цигун, я абсолютно уверена: это очень полезная система для беременных. Но, когда речь идет о здоровье и безопасности будущей мамочки, важно соблюдать золотое правило: «Не навреди!»При нормально протекающей беременности к активным тренировкам следует приступать во втором триместре. Противопоказаниями к занятиям являются: -самопроизвольные выкидыши или преждевременные роды в прошлом;-угроза прерывания беременности (боли внизу живота, кровяные выделения) в настоящий момент;-истмико-цервикальная недостаточность (несостоятельность шейки матки) или другие факторы, приводящие к преждевременным родам (многоплодие, многоводие и пр.);-предлежание плаценты.О любых изменениях своего состояния на фоне беременности следует сообщать лечащему врачу и обсуждать с ним возможность посещения занятий.Берегите себя!Всегда с вами,Ольга ПанковаШкола женского здоровья Ольги ПанковойФорум "Беременность"
Цигун разминкаЦигун (ци – энергия, гун – усилие) – это комплекс упражнений, направленных на управление состоянием тела, духа и дыхания, разработанный в рамках целостного мировоззрения китайской медицины и даосских подходов к описанию мира.В комплекс входят специальные плавные упражнения, которые через расслабление и визуализацию повышают внутренний энергетический потенциал организма, что так необходимо будущей маме. Приведу очень простой комплекс для разминки, который можно выполнять каждое утро.Смещение позвоночника. Упражнение выполняется стоя. Ноги - на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени должны быть слегка согнуты. Выполняется смещение таза с одновременным наклоном головы вниз то в левую сторону, то в правую (напоминает «виляние хвостиком»). Повторите 15-20 раз в каждую сторону.Вращение головой и тазом. Упражнение выполняется стоя. Ноги - на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты. Выполняются сонаправленные круговые движения головы и таза по часовой стрелке и против нее. Следует повторить 10-15 раз в каждую сторону.Черепаха. Исходное положение - то же. Опустите голову вниз до уровня талии, максимально прижимая к телу. Затем вытягивайте голову вперед параллельно полу как будто вы пытаетесь попасть ею в панцирь черепахи. Упражнение выполняется 10-15 раз.Шея журавля. Упражнение обратное предыдущему. Исходное положение - то же. Наклоните туловище вперед до горизонтали с полом. Голова при этом смотрит вверх, позвоночник прогибается. Ноги можно слегка согнуть в коленях и опереться о них руками. Затем голову опустите вниз, выгните спину наверх как кошка и поднимайте тело, выпрямляя его, чтобы при этом растягивался позвоночник. Голову верните в исходное положение в последнюю очередь. Выполняется 10-15 раз.Ныряние. Упражнение выполняется стоя. Руки вытянуты вверх. Выполняется скручивание позвоночника и опускание головы вниз, а затем ее подъем вперед с выгибанием спины как будто вы ныряете. При этом руки остаются над головой. Кисти прогибаются аналогично движениям туловища. Упражнение выполняется 10-15 раз.Цигун: «Дерево ци»Помимо разминки, система цигун включает в себя статические позиции, направленные на выстраивание костно-мышечной структуры тела, формирование правильной осанки, центрирование и «укоренение» на Земле для получения ее мощной целительной энергии. Укоренение – это первый шаг на пути выстраивания правильной структуры, по которой легко протекает энергия. Этот термин обозначает уверенную связь с Землей: чем сильнее у дерева корни, тем оно крепче, и тем труднее его вырвать из земли. Однако «укоренение» проявляется не только на физическом плане как устойчивость, оно проецируется на энергетический уровень в качестве ясности намерения и большой силы воли. Хорошо укоренившийся человек, получив прохладную энергию Земли, легко пропускает ее через свое тело вверх к Небесам, выступая как энергетический проводник. Наиболее популярной позой для практик цигун является «Дерево ци». Предлагаю ее освоить:-Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Расстояние между ногами должно быть таково, что, поставив одну ногу на колено, вы сможете коснуться им пятки другой ноги. -Чтобы хорошо соединиться с Землей, стопы плотно прижмите к полу. Слегка согните колени и выверните их наружу. Представляйте, что вы как бы ввинчиваете ноги в Землю. Крестец подкрутите. -Расслабьте плечи и опустите лопатки. Держите голову прямо. Визуализируйте, что к вашей макушке привязана веревка, за которую вас подвесили, как елочную игрушку. Почувствуйте, как растягивается при этом ваш позвоночник.-Мысленно обхватите руками большое дерево. При этом локти должны быть опущены вниз, пальцы рук разведены, но не напряжены. Большие пальцы направьте вверх. -Почувствуете восходящий поток, который поднимается по ногам вверх и заполняет все тело. Если во время практики вы хорошо соединились с Землей, из ваших ступней начнут «прорастать корни». Практику «Дерево ци» полезно выполнять беременным женщинам, если нет противопоказаний, о которых я расскажу далее. Занятия рекомендую проводить под руководством опытного инструктора.Брюшное дыханиеЕще насколько тысячелетий назад в древнем Китае были известны специальные дыхательные техники цигун, которые позволяли с помощью движений диафрагмы увеличивать объем легких и доставлять в организм достаточное количество кислорода. Для этого китайцы использовали так называемый брюшной тип дыхания, овладеть которым я рекомендую всем будущим мамам.Диафрагма – это мышечный орган, отделяющий грудную полость от брюшной. Для освоения брюшного типа дыхания лягте на спину, расслабьтесь. Далее выполняйте основные этапы упражнения:-положите руку на живот на уровне пупка;-на вдохе надуйте живот, рука при этом должна слегка подняться, диафрагма - опуститься;-почувствуйте, как ваши легкие, особенно их нижние доли, наполняются теплым воздухом;-ощутите, как живот расширяется наподобие мяча в разные стороны; улыбнитесь;-сделайте выдох, слегка втяните живот, рука при этом опустится.Выполните это упражнение несколько раз, не торопитесь. Потом подышите спокойно и повторите его.Какова польза?Во время диафрагмального дыхания мягко массируются внутренние органы брюшной полости, улучшается их кровоснабжение. Дыхательная гимнастика способствует расслаблению, улучшению иммунитета, обогащению кислородом крови будущей мамочки и ее малыша.Гимнастика цигун позволяют укрепить те группы мышц, которые испытывают повышенную нагрузку во время беременности, избавиться от болей в спине часто возникающих на поздних сроках. Позитивный духовный, физический, психологический опыт, который мама получает благодаря занятиям гимнастикой цигун, положительно сказывается на развитии ребенка. Выполнение дыхательных упражнений поможет во время родов снять напряжение, расслабить мышцы тазового дна, справиться с болью и легко перенести потужной период. Канадские ученые, обследовавшие 5322 беременных, имели возможность оценить, как занятия различными видами фитнеса во время беременности влияют на разнообразные факторы, связанные с родами.Было доказано, что физическая активность на треть снижает риск рождения младенца с повышенной массой тела (более 4 кг) и на 20% - необходимость проведения кесарева сечения. Это важно, ведь тенденция к повышению массы тела может сохраняться у крупных детей впоследствии в течение всей жизни.Физические упражнения оказывают влияние не только на вес детей, но и самих матерей. У активных беременных отмечается меньший прирост массы тела.Кому следует воздержаться от физических упражнений?Являясь сертифицированным инструктором цигун, я абсолютно уверена: это очень полезная система для беременных. Но, когда речь идет о здоровье и безопасности будущей мамочки, важно соблюдать золотое правило: «Не навреди!»При нормально протекающей беременности к активным тренировкам следует приступать во втором триместре. Противопоказаниями к занятиям являются: -самопроизвольные выкидыши или преждевременные роды в прошлом;-угроза прерывания беременности (боли внизу живота, кровяные выделения) в настоящий момент;-истмико-цервикальная недостаточность (несостоятельность шейки матки) или другие факторы, приводящие к преждевременным родам (многоплодие, многоводие и пр.);-предлежание плаценты.О любых изменениях своего состояния на фоне беременности следует сообщать лечащему врачу и обсуждать с ним возможность посещения занятий.Берегите себя!Всегда с вами,Ольга ПанковаШкола женского здоровья Ольги ПанковойФорум "Беременность"