Мы поможем тебе составить верховодила рационального кормления в зависимости от твоего рабочего распорядка. Говорят, это подсобляет быть не таковым несчастным.
Текст: Вадим Лисс
Наш эксперт
Психолог, спец по здоровому кормлению Анастасия Ерохина.
В отличие от повадки курить, покончить с повадкой есть не так просто. Зато можнож вынудить ее работать на себя. Мы составили для тебя личные советы по грамотному приему еды. От всех иных советов эти различаются тем, что привязаны к твоему ритму жизни, но не требуют его поменять. Наш эксперт Анастасия Ерохина — психолог, спец по здоровому кормлению — уверена, что, соблюдая ее советы наиболее полугода, ты улучшишь свое общее состояние на 50–60%. А дотянуть до сотки посодействуют спорт, врачи и своевременный отдых. Но о этом не тут.
Инструкция:
как воспользоваться статьей
В сходственных текстах наше рвение к упрощению твоей жизни добивается апофеоза. Ведь для того, чтоб овладеть информацией и начать воспользоваться новенькими познаниями, не надо читать всю статью — довольно выбрать на данной страничке описание(одно либо несколько), которое чрезвычайно подходит твоему виду жизни.
Каждое описание заклеймено ярлычком. Увидев их дальше в тексте, ты усвоишь, что изложенное рядом относится к тебе.
Рекомендации, которые относятся ко всем без исключения, мы расположили на зеленоватом фоне и для больщей значимости отметили знаком «!».
Офисный труженик
( пассивный)
Под словом «пассивный» мы не имели в виду то, что ты ничего не делаешь, желая истинным героем и нашим кумиром ты стал бы конкретно в данном варианте. У тебя таковая работа, когда непрерывно необходимо проводить сидя в компьютерном кресле около монитора либо на стуле у эскалатора. Твоя жизнь не различается подвижностью: восемь часов в день ты сидишь на работе, а фактически все другое время валяешься на постели. Твоя основная неувязка — риск заработать ожирение, ежели у тебя его все еще нет. Усугубляют ситуацию с негодными килограммами спонтанные перекусы сникерсами, круассанами и дошираками, а полноценно ешь ты лишь вечерком, при этом сходу за весь день.
Офисный труженик
( активный)
Ты проводишь в кабинете не больше половины рабочего медли. А все потому, что у тебя то и дело приключаются переговоры, презентации, командировки и остальные фуршеты. Ты грезишь о том, что единожды покажется средство, доза которого будет стоить меньше 200 баксов за гр, но при всем этом оно сумеет поддерживать в тебе бодрость весь день и подсоблять живо переключаться с одной задачки на иную.
Работник физического труда
Работяга в прямом — физическом — смысле слова, каких, кажется, сейчас почаще встретишь в Таджикистане, ежели наяву. Тем не наименее мы знаем, что ты есть. И даже знаем, что время от времени гневаешься, когда мы делаем вид, словно наш журнальчик издается умышленно для офисных жителей нашей планеты в белоснежных воротничках. Конечно, это не так. Мы сами длинное время подрабатывали грузчиками на складе картонных полотенец, а всю прошлую недельку собирали тумбочку из ИКЕА(ежели правдиво, у нас так ничего не вышло).
Энергичный руководитель
Даже ежели тебе не приходится бежать от налогового инспектора, управление отбирает у тебя столько сил, сколько хватило бы на... Впрочем, не будем тебя расстраивать, ты и так недалёк к тому, чтоб стать обычным городским невротиком, лишь с хороший карьерой. Постоянные стрессы и безграничный рабочий день выматывают, и умеренно ты прибываешь к пониманию, что привыкнуть к этому невероятно. В итоге — бессонные ночи, трудности с пищеварением и риск, что еще одна депрессия перевоплотится в хроническую.
Работник ночной смены
Чтобы вести таковой стиль жизни, не непременно быть барменом, официантом либо правящим в стрип-клубе. Ты можешь делать все, что угодно, избрав ночной стиль жизни как чрезвычайно удачный и удачный для тебя. Наверняка ты пытаешься приноровиться к жизни жителей нашей планеты, живущих по общепринятому распорядку дня. И бесполезно: конкретно от этого у тебя время от времени приключаются нарушения сна и пищеварения. Не стремись следовать за иными: живи в удобном для тебя темпе. Тем наиболее что благодаря этому возникает приятная иллюзия, словно ты необыкновенный. Не таковой, как все.
Работник с ненормированным графиком
Тебе проще ответить на вопросец, сколько будут стоить акции «Роснефти» в 2345 году, чем выяснить, когда закончится рабочий день и удастся ли в наиблежайшие 10 часов доползти до дома, чтоб свалиться в кровать. Или ты в командировке и твой временный дом в гостинице?Пока ты выясняешь у прохожих, что же это все-таки за страна, мы продолжим. Чтобы приучить собственный организм дремать тогда, когда необходимо, но не по особенному расписанию, ты наверное промучился не меньше полугода. Но ежели хорошо спланировать рацион, то жить в таком темпе тебе станет еще комфортнее.
Какой бы ни была твоя еда, тщательно ее пережевывай. «Углеводы под событием ферментов слюны начинают расщепляться теснее во рту, а потому плохо пережеванная не смоченная слюной еда априори затрудняет весь процесс пищеварения», — объясняет эксперт.
Ешь меньше, но почаще
Поскольку обдумывать еду ты все одинаково не будешь, наш консультант рекомендует есть в один присест такие порции, которые не превосходят размеров твоего кулака. Сколько разов в день есть, зависит от того, как нередко будет этого просить организм. «Но делать меньше 5 подходов к пище в день точно не стоит», — предостерегает Анастасия. А сейчас превосходная новость: «1 порция = 1 кулак» не работает, ежели перед тобой стоит миска с овощным салатом. «Эти блюда можнож есть обычными дозами, так как овощные культуры различаются низкой энергетической ценностью, — успокаивает эксперт. — Зато они пробуждают аппетит, делают лучше пищеварение и богаты клетчаткой». Для образца(на самом деле просто так): в 100 г томатов чуток больше 20 ккал, в то время как в гречке фактически 350, а в свином стейке вообщем 500 ккал.
«Правильный майонез, состоящий из растительного масла, яичных желтков, лимонного сока и горчицы — хороший прохладный соус», — замечает эксперт и делает упор на слове «холодный». Дело в том, что соус этот нельзя подвергать термической обработке — к примеру, запекая в нем отбивные. «Под событием больших температур майонез распадается на масло, связанные желтком добавки и воду, а параллельно образуются вреднейшие канцерогены», — объясняет Анастасия. И прибавляет, что высочайший процент жирности, содержащийся в прохладном майонезе, тебя смущать не обязан. Эксперт бесхитростно считает, что ты не ешь соус ведрами, а используешь его необыкновенно как заправку к блюдам.
Завтракать необходимо непременно
Вопреки околонаучным спорам. Причем завтрак обязан быть фактически таковым же сытным, как обед, чтоб организм успел получить и растранжирить максимум энергии до сна. С утра лучше есть продукты, богатые трудными углеводами, к примеру мюсли либо каши. Такие углеводы усваиваются умеренно и сравнительно длинно, потому обеспечат тебя достаточной энергией, как минимум, до самого обеда.
Стоит ли есть супы, решать лишь тебе. «По сути, это жирная вода с овощами и мясом, которые в ней варились, — заключает эксперт. — К тому же в супах опосля варки фактически не остается витаминов. Однако супы придутся кстати, ежели вы желаете похудеть: за счет воды порция становится большой и при всем этом условно некалорийной».
Отдавай предпочтение обыкновенной воде
Не перебарщивай с кофе и чаем: в великих количествах они(и сахар, ежели ты пьешь с ним, тоже)наращивают риск сердечно-сосудистых болезней. Лучше держи под боком бутылку с водой либо кулер. «Помните, что в пакетированном соке и газ-воде тоже содержится много сахара», — призывает к внимательности Анастасия.
Идея с правильным кормлением — не повод навсегда отрешиться от пицц, бигмаков и иной теоретически вредной еды. Достаточно просто уменьшить ее количество. «Если кормиться фастфудом непрерывно, можнож просто набрать излишние килограммы. В то же время чизбургер несколько разов за месяц вам не навредит. Гораздо ужаснее, когда человек удерживает себя, скажем, в течение года, а позже срывается и в один присест уплетает килограмм картошки фри», — разговаривает Анастасия.
Избегай перекусов
Мы разумеем, что иногда посещает лень идти на обед и возникает непреодолимое желание перебить аппетит чипсами, сухариками либо попкорном. Но лучше не есть вообщем, чем так: сходственные перекусы нарушают пищеварение. Куда правильнее съесть сухофрукты, при этом не растягивая пакетик на весь день, а в один присест. Для перекусов также сгодятся творог и овощные культуры. Главное, не переедай, по другому тебя будет клонить в сон, а в заключительнее время ты и так нередко дремлешь на работе.
«Если вы ложитесь опосля 12-ти ночи, то не есть опосля 6 вечера — полный абсурд, — убеждает Анастасия. — Долго не получая еды, организм перестраивается в режим экономии энергии, от которой перед сном, напротив, лучше избавиться». Полноценно есть необходимо за 3–4 часа до сна. А за час до него можешь покушать кефиром либо хоть каким иным кисломолочным продуктом(не считая пива)с ломтиком сыра.
Начинай день верно
В первой половине дня не брезгай кашами: трудные углеводы владеют способностью длинное время поддерживать твою трудоспособность. Если в любимом ресторане заказывать каши ты стыдишься, Анастасия дает подсказку обычный рецепт, которым пользуется сама: «Закиньте в термос одну часть гречки, залейте ее 2-мя долями кипящей воды, бросьте соли, приправ и берите с собой на работу. В термосе каша сварится сама. Не пренебрегайте прихватить сыр либо мясо».
Кстати, о мясе. Отдавай предпочтение телятине и говядине. Может, ты прав, что свинина аппетитнее, но она веско(фактически в два раза, ежели быть четким)жирнее. Не запамятовай и о диетическом курином мясе. «Грудка — хороший источник белка», — разговаривает эксперт и призывает не есть шкуру, в какой скапливаются вредные вещества и жир.
Ешь больше клетчатки
От того, что ты ведешь сидящий стиль жизни, мучается не совсем лишь рабочее кресло, но и пищеварение. Раз ты все одинаково никуда не торопишься, ешь побольше товаров, богатых клетчаткой. Прежде всего это зелень, овощные культуры(не считая картошки), каши, плоды, орешки и отруби. Преобладание этих товаров в рационе поможет не совсем лишь восстановить пищеварение, но не располнеть. Если твоя цель — сбросить насиженные в кабинете килограммы, можешь полюбить ананасы: этот фрукт содержит неповторимый фермент бромелайн, который, по воззрению неких ученых, содействует прыткому усвоению белков и расщеплению жиров, понижает аппетит, увеличивает событие желудочного сока. Другие диетологи говорят, что похудению бромелайн никак не содействует. Верный метод выяснить, где правда, — испытать ананасовую диету на девушке.
Наверняка ты слышал, что грибы богаты белком. Жаль, но это абсолютно бесполезно для нас с тобой, необыкновенно ежели ты тоже человек. В нашем организме ничтожно малюсенько ферментов, способных переваривать целлюлозу, из которой, по великому счету, и состоят грибы. Поэтому усваиваются они лишь на 10%, и то в лучшем случае. Анастасия разговаривает, что лучше налегать на яичный белок. Если ты навостришься живо отделять его от желтка(подробнее см. ниже), а желтки будешь отдавать детям либо пускать на приготовление майонеза, то яиц можнож есть сколько угодно. Однако, ежели ты любишь яичницу с богатыми на холестерин желтками, есть больше 4 куриных яиц в недельку наш консультант не рекомендует.
Кстати, о мясе. Отдавай предпочтение телятине и говядине. Может, ты прав, что свинина аппетитнее, но она веско(фактически в два раза, ежели быть четким)жирнее. Не запамятовай и о диетическом курином мясе. «Грудка — хороший источник белка», — разговаривает эксперт и призывает не есть шкуру, в какой скапливаются вредные вещества и жир.
Как разделять белок от желтка
Сверху стукни по яичку и разломай скорлупу на две доли.
Перемещай желток из одной половинки скорлупы в иную так, чтоб белок стекал в миску.
Желтки можешь вылить в отдельную миску, заморозить и позже скормить гостям.
Старайся жарить еду без масла(во время жарки на масле появляется много канцерогенов). Для этого, правда, придется обанкротиться на особые сковороды.
Пей витамины
При твоем темпе жизни чрезвычайно главно не дозволить организму отдать сбой. Поэтому без витаминно-минеральных комплексов не обойтись. Веществ, что ты получаешь с овощами и плодами, очевидно недостаточно. Впрочем, главно не перестараться с витаминами. «Как верховодило, курс приема витаминов — один-два месяца(поглядите аннотацию). После этого непременно сделайте таковой же перерыв, даже ежели собираетесь перейти на витамины иной марки», — напутствует эксперт.
Хлеб есть лучше цельнозерновой: в нем много белка и клетчатки, а его гликемический индекс(показатель воздействия товаров на уровень сахара в крови)чрезвычайно маленький. Если риск сердечно-сосудистых болезней, которые провоцирует еда с высочайшим индексом, тебя не стращает, задумайся желая бы о таковых насущных вещах, как собственная форма. Чем ниже гликемический индекс еды, тем меньше риск потолстеть. И даже получишь все шансы начать скидывать излишнее. Некоторые продукты из таблицы гликемического индекса ты отыщешь в данной статье. Полную версию таблицы просто найти в «Гугле». О белоснежном хлебе: он вредоносен не совсем лишь из-за высочайшего индекса. Попадая в кишечный тракт, он образует слизь, которая оплетает еду не дает ей как надо перевариться.
Выбирай продукты, полезные для здоровья
Если тебе не сидится в офисном кресле, не запамятовай о еде, которая обеспечит тебя запасом глюкозы. Взгляни на гликемический индекс и выбери продукты со значениями 40–70.
Поддерживай физическую форму не совсем лишь в спортзале
Мы бы чрезвычайно желали отдать тебе совет, как работать в полную силу не быть голодным как зверек через 2–4 часа опосля еды. «Человек с таковым ритмом жизни фактически непрерывно будет голодным», — охладила наш пыл Анастасия. Ну и радовала тебя тем, что при правильном кормлении ты можешь непрерывно быть в хорошей физической форме, даже не расходуя средств и медли на фитнес. Оказывается, для этого тебе необходимы углеводы и завышенное количество белков. Так что необыкновенно налегай на яичка, рыбу, постное мясо и нежирный творог. «Есть жирную еду вам не рекомендуется, потому что жир — это мощный удар по печени. А она и так много мучается от алкоголя», — учуяв слабенький запах перегара, произнесла эксперт.
Спи не наименее восьми
часов в день. Если ты ощущаешь, что этого недостаточно, продли сон до 10 часов в день. И в этом плане с организмом лучше не спорить. Чтобы уснуть прытче, за час до сна опьяней стакан теплого молока, прими душ, займись сексом либо, в последнем случае, опьяней легкого успокоительного вроде ново-пассита.
Не запамятовай о сердечко
Череда бесконечных стрессов, 12-часовой рабочий день и неизменное напряжение могли быть не таковыми нехорошими штуками, ежели б не имели подлость стимулировать(при этом активно)болезни сердечно-сосудистой системы. Чтобы эту систему поддержать, ешь как можнож больше овощей, рыбы и мяса, а масло замени на оливковое. «Витамины A, B, C и E подсобляют драться со стрессами, — разговаривает эксперт. — Первых 3-х много в моркови, а Е — в оливковом масле. Оптимальное сочетание — тертая морковь, заправленная маслом».
Носи с собой бутылку белкового коктейля — на случай, ежели разносчик пиццы куда-то пропадет, а все есть одинаково захочется.
Не опасайся есть углеводы
На ужин ешь еду, богатую белками. При твоем темпе жизни это не будет в ущерб. В конце рабочего дня у тебя раскрывается белково-углеводное окно, другими словами приобретенные белки и углеводы уходят не в жир, а на возобновление истощенного за день организма. Сгодятся сыр, творог, нежирное мясо, яичка, макароны и орешки.
Не брезгуй отрубями. Ешь их не больше горсти в день — и будет тебе счастье без разницы от цели. Хочешь похудеть — эти штуки живо творят чувство сытости. Ешь предпочтительно водянистую еду — отруби принудят стены кишечного тракта быть в тонусе и работать как надо. А еще в отрубях великое содержание пищевых волокон.
Соблюдай режим
Самую страшную ошибку, которую ты можешь допустить в питании, — это кормиться лишь два раза в день. Ужин у тебя обязан быть таковым же сытным, как у обычных смертных обед, а завтрак — чрезвычайно легким(творог, кефир и бутерброды, чтоб легче засыпать). На обед эксперт тебе разрешает любые продукты; основное, не переборщи с дозами. И не запамятовай 2–3 раза полноценно перекусывать во время работы.
«То, что протеин и порошковые гейнеры(углеводно-белковые смеси)вредоносны — миф, — уверена эксперт. Ими можнож сменять обычный прием еды, «потому что организму все одинаково, откуда черпать белки и углеводы». Единственное, о чем стоит держать в голове, ежели ты решил заменить обед растворенным порошком, — это то, что избыток белковой еды вызывает газообразование. «Именно потому на соревнованиях по тяжеленной атлетике 1-ые зрительские ряды непрерывно пустуют», — смеется Анастасия.
Просто помни о основном
Стоит ли разговаривать о том, как трудно твоему организму существовать?Вряд ли понятие «график» — для тебя. Не старайся его соблюдать и в питании: все одинаково не выйдет. Просто не запамятовай есть минимум 3 раза в день. Причем делать это необходимо равными порциями и всего понемногу. Завтраков, ужинов, полдников и обедов в привычном понимании у тебя нет.
Нравится