Хорошие отношения позволяют нам чувствовать себя спокойными и признанными, быть отзывчивыми и энергичными. Эти преимущества связаны с определенными нейронными путями в мозге. Укрепляя эти пути с помощью системы CARE, можно оздоровить отношения с окружающими и получать удовольствие от жизни.
Мария Федотова Продолжение. Начало см. по ссылке.
В нашем мозге существует четыре нейронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших отношений и, наоборот, разрушаются или ослабевают, если мы не ладим с окружающими или эти связи причиняют нам боль. А ослабленные нейронные пути, в свою очередь, мешают нам правильно взаимодействовать с людьми. Каждый нейронный путь обеспечивает свои преимущества в отношениях. Разумный вагус передает сигналы, способствующие снятию стресса. Благодаря дорсальной зоне передней поясной коры мы можем чувствовать себя принятыми другими людьми. Зеркальная система позволяет вам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Дофаминовые пути, связанные со здоровыми отношениями, вызывают ощущение энергии и удовлетворения. Психиатр Эми Бэнкс создала программу CARE (каждая буква в названии обозначает одно из этих преимуществ: calm, acceptance, resonance, energy – «спокойствие, принятие, резонанс, энергия»), которая позволяет оценить качество тех или иных отношений, укрепить нарушенные связи и использовать их как инструмент саморазвития.
Как эта программа работает? Прежде всего, она позволяет нам оценить качество своих отношений и определить, насколько хорошо функционирует каждый из четырех нейронных путей.
Определите 5 самых важных для вас людей. Выпишите имена тех взрослых людей (именно взрослых, дети к ним не относятся), с которыми проводите больше всего времени. Имена тех, с кем вы общаетесь особенно активно, и тех, кто чаще прочих владеет вашими мыслями, должны быть в самом начале списка. Не совершайте ошибку, включая в этот список только тех, кто вам нравится больше всего! Первые пять из них – это и есть люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на ваш мозг.
Ниже в этом тексте вы сможете оценить, есть ли в ваших отношениях взаимопонимание, насколько они энергозатратны и приносят ли вам удовлетворение. А проанализировать свои отношения с точки зрения их стрессоустойчивости и безопасности можно здесь.
«R» — «резонанс»: зеркальная система
Зеркальная система позволяет нам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Когда она функционирует должным образом, мы испытываем ощущение резонанса с другими людьми, если выходит из строя, то может появиться чувство, будто между нами выросла стена.
Для того чтобы оценить работу своей зеркальной системы, возьмите лист бумаги и ответьте, как часто следующие 5 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
Этот человек способен понять, что я чувствуюЯ могу понять, что чувствует этот человекКогда я с этим человеком, я лучше понимаю, кто я естьМне кажется, что мы понимаем друг другаЯ понимаю, что мои чувства влияют на этого человекаПодсчитайте сумму баллов во всех пяти ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 125 баллов (пять утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Сумма от 95 до 125 баллов. Ваша зеркальная система работает правильно. Ваши отношения не требуют больших эмоциональных затрат, и вам с друзьями не приходится тратить много времени на самопрезентацию. В большинстве случаев вы понимаете окружающих и чувствуете, что близкие люди видят вашу истинную сущность.
Сумма от 70 до 94 баллов. Иногда вы приводите людей в замешательство. Время от времени у вас создается впечатление, что важные для вас люди не понимают вас, а вы, в свою очередь, неверно истолковываете намерения или реакцию окружающих, причем это происходит чаще, чем вам хотелось бы.
Сумма менее 70 баллов. По всей вероятности, люди для вас – загадка. Возможно, вы часто ловите себя на том, что, в недоумении качая головой, говорите друзьям и коллегам: «Я просто тебя не понимаю!» Некоторые люди с такой низкой оценкой чрезмерно подозрительны; другие ведут себя слишком простодушно, наивно полагая, что у окружающих всегда самые чистые помыслы. Ваши намерения тоже интерпретируют неправильно: когда вы проявляете доброжелательность, вас обвиняют в том, что вы ведете себя слишком заискивающе или навязчиво, или что вы посылаете сигналы, свидетельствующие о вашем романтическом интересе, хотя на самом деле вы не планировали этого делать. Все эти чувства вызывают у вас ощущение дискомфорта и подавленности.
«E» — «энергия»: дофаминовая система вознаграждения
Дофамин – это нейромедиатор удовольствия. В идеале нейронные пути дофаминовой системы вознаграждения должны быть связаны со здоровыми отношениями; в таком случае контакты с окружающими вызывают ощущение энергии. Но если отношения вас опустошают, парализуют и делают несчастными, вы можете обратиться к другим источникам получения дофамина, таким как еда, алкоголь, наркотики, бессмысленный секс и другие формы зависимости. Один из способов избавиться от вредных привычек и пагубных пристрастий – перенастроить свои дофаминовые пути на получение удовольствия от здоровых отношений, а не от вредных привычек.
Для того чтобы оценить работу нейронного пути энергии, ответьте, как часто следующие 4 утверждения соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
Отношения с этим человеком помогают мне добиваться большего в жизниМне нравится проводить время с этим человекомСмех — это один из аспектов отношений с этим человекомБлагодаря общению с этим человеком я заряжаюсь энергиейПодсчитайте сумму баллов во всех ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 100 баллов (четыре утверждения с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Сумма от 75 до 100 баллов. Ваши отношения с людьми обеспечивают вам естественный приток энергии, усиление мотивации и повышение способности действовать в собственных интересах и интересах своих друзей.
Сумма от 55 до 74 баллов. Ваши отношения не всегда приносят вам удовлетворение. Возможно, в вашей жизни есть один-два контакта, вызывающие у вас истинный энтузиазм, но все остальные оставляют вас безучастным и не вдохновляют. Скорее всего, вы часто обращаетесь за утешением к шоколадкам, алкоголю или другим источникам дофамина.
Сумма менее 54 баллов. Ваши связи носят опустошающий характер. Возможно, вы истосковались по близким отношениям, но предпочитаете одиночество контактам, которые не приносят внутреннего удовлетворения. Для того чтобы поднять себе настроение, вы прибегаете к таким нездоровым привычкам, как сигареты или шопинг.
Проанализировать, насколько функциональны два других нейронных пути – дорсальная зона передней поясной коры и разумный блуждающий нерв, – и понять, приносят ли отношения вам чувство безопасности, можно здесь.
В книге психиатра Эми Бэнкс «На одной волне» (Манн, Иванов и Фербер, 2015) вы найдете подробное описание программы C.A.R.E., а также рекомендации и упражнения, которые помогут активировать ослабленные нейронные пути и выстраивать более здоровые, позитивные отношения с другими людьми.
Эми Бэнкс (Amy Banks) – доктор медицинских наук, преподавала психиатрию в Гарвардской медицинской школе и в настоящее время работает директором по обучению в Jean Baker Miller Training Institute. Она занимается частной практикой в Лексингтоне (штат Массачусетс), специализируясь на нейробиологии отношений и терапии для людей, страдающих от постоянного отсутствия здоровых взаимоотношений.
Хорошие отношения позволяют нам чувствовать себя спокойными и признанными, быть отзывчивыми и энергичными. Эти преимущества связаны с определенными нейронными путями в мозге. Укрепляя эти пути с помощью системы CARE, можно оздоровить отношения с окружающими и получать удовольствие от жизни. Мария Федотова Продолжение. Начало см. по ссылке. В нашем мозге существует четыре нейронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших отношений и, наоборот, разрушаются или ослабевают, если мы не ладим с окружающими или эти связи причиняют нам боль. А ослабленные нейронные пути, в свою очередь, мешают нам правильно взаимодействовать с людьми. Каждый нейронный путь обеспечивает свои преимущества в отношениях. Разумный вагус передает сигналы, способствующие снятию стресса. Благодаря дорсальной зоне передней поясной коры мы можем чувствовать себя принятыми другими людьми. Зеркальная система позволяет вам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Дофаминовые пути, связанные со здоровыми отношениями, вызывают ощущение энергии и удовлетворения. Психиатр Эми Бэнкс создала программу CARE (каждая буква в названии обозначает одно из этих преимуществ: calm, acceptance, resonance, energy – «спокойствие, принятие, резонанс, энергия»), которая позволяет оценить качество тех или иных отношений, укрепить нарушенные связи и использовать их как инструмент саморазвития. Как эта программа работает? Прежде всего, она позволяет нам оценить качество своих отношений и определить, насколько хорошо функционирует каждый из четырех нейронных путей. Определите 5 самых важных для вас людей. Выпишите имена тех взрослых людей (именно взрослых, дети к ним не относятся), с которыми проводите больше всего времени. Имена тех, с кем вы общаетесь особенно активно, и тех, кто чаще прочих владеет вашими мыслями, должны быть в самом начале списка. Не совершайте ошибку, включая в этот список только тех, кто вам нравится больше всего! Первые пять из них – это и есть люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на ваш мозг. Ниже в этом тексте вы сможете оценить, есть ли в ваших отношениях взаимопонимание, насколько они энергозатратны и приносят ли вам удовлетворение. А проанализировать свои отношения с точки зрения их стрессоустойчивости и безопасности можно здесь. «R» — «резонанс»: зеркальная система Зеркальная система позволяет нам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Когда она функционирует должным образом, мы испытываем ощущение резонанса с другими людьми, если выходит из строя, то может появиться чувство, будто между нами выросла стена. Для того чтобы оценить работу своей зеркальной системы, возьмите лист бумаги и ответьте, как часто следующие 5 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев. Этот человек способен понять, что я чувствую Я могу понять, что чувствует этот человек Когда я с этим человеком, я лучше понимаю, кто я есть Мне кажется, что мы понимаем друг друга Я понимаю, что мои чувства влияют на этого человека Подсчитайте сумму баллов во всех пяти ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 125 баллов (пять утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений). Сумма от 95 до 125 баллов. Ваша зеркальная система работает правильно. Ваши отношения не требуют больших эмоциональных затрат, и вам с друзьями не приходится тратить много времени на самопрезентацию. В большинстве случаев вы понимаете окружающих и чувствуете, что близкие люди видят вашу истинную сущность. Сумма от 70 до 94 баллов. Иногда вы приводите людей в замешательство. Время от времени у вас создается впечатление, что важные для вас люди не понимают вас, а вы, в свою очередь, неверно истолковываете намерения или реакцию окружающих, причем это происходит чаще, чем вам хотелось бы. Сумма менее 70 баллов. По всей вероятности, люди для вас – загадка. Возможно, вы часто ловите себя на том, что, в недоумении качая головой, говорите друзьям и коллегам: «Я просто тебя не понимаю!» Некоторые люди с такой низкой оценкой чрезмерно подозрительны; другие ведут себя слишком простодушно, наивно полагая, что у окружающих всегда самые чистые помыслы. Ваши намерения тоже интерпретируют неправильно: когда вы проявляете доброжелательность, вас обвиняют в том, что вы ведете себя слишком заискивающе или навязчиво, или что вы посылаете сигналы, свидетельствующие о вашем романтическом интересе, хотя на самом деле вы не планировали этого делать. Все эти чувства вызывают у вас ощущение дискомфорта и подавленности. «E» — «энергия»: дофаминовая система вознаграждения Дофамин – это нейромедиатор удовольствия. В идеале нейронные пути дофаминовой системы вознаграждения должны быть связаны со здоровыми отношениями; в таком случае контакты с окружающими вызывают ощущение энергии. Но если отношения вас опустошают, парализуют и делают несчастными, вы можете обратиться к другим источникам получения дофамина, таким как еда, алкоголь, наркотики, бессмысленный секс и другие формы зависимости. Один из способов избавиться от вредных привычек и пагубных пристрастий – перенастроить свои дофаминовые пути на получение удовольствия от здоровых отношений, а не от вредных привычек. Для того чтобы оценить работу нейронного пути энергии, ответьте, как часто следующие 4 утверждения соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев. Отношения с этим человеком помогают мне добиваться большего в жизни Мне нравится проводить время с этим человеком Смех — это один из аспектов отношений с этим человеком Благодаря общению с этим человеком я заряжаюсь энергией Подсчитайте сумму баллов во всех ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 100 баллов (четыре утверждения с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений). Сумма от 75 до 100 баллов. Ваши отношения с людьми обеспечивают вам естественный приток энергии, усиление мотивации и повышение способности действовать в собственных интересах и интересах своих друзей. Сумма от 55 до 74 баллов. Ваши отношения не всегда приносят вам удовлетворение. Возможно, в вашей жизни есть один-два контакта, вызывающие у вас истинный энтузиазм, но все остальные оставляют вас безучастным и не вдохновляют. Скорее всего, вы часто обращаетесь за утешением к шоколадкам, алкоголю или другим источникам дофамина. Сумма менее 54 баллов. Ваши связи носят опустошающий характер. Возможно, вы истосковались по близким отношениям, но предпочитаете одиночество контактам, которые не приносят внутреннего удовлетворения. Для того чтобы поднять себе настроение, вы прибегаете к таким нездоровым привычкам, как сигареты или шопинг. Проанализировать, насколько функциональны два других нейронных пути – дорсальная зона передней поясной коры и разумный блуждающий нерв, – и понять, приносят ли отношения вам чувство безопасности, можно здесь. В книге психиатра Эми Бэнкс «На одной волне» (Манн, Иванов и Фербер, 2015) вы найдете подробное описание программы C.A.R.E., а также рекомендации и упражнения, которые помогут активировать ослабленные нейронные пути и выстраивать более здоровые, позитивные отношения с другими людьми. Эми Бэнкс (Amy Banks) – доктор медицинских наук, преподавала психиатрию в Гарвардской медицинской школе и в настоящее время работает директором по обучению в Jean Baker Miller Training Institute. Она занимается частной практикой в Лексингтоне (штат Массачусетс), специализируясь на нейробиологии отношений и терапии для людей, страдающих от постоянного отсутствия здоровых взаимоотношений.
