Доставляет ли вам радость общение с близкими людьми? Успокаивает или причиняет боль? Заряжает энергией или опустошает? Оказывается, наши отношения напрямую связаны с определенными нейронными путями в мозге. Психиатр Эми Бэнкс объясняет, как укрепить эти пути и оздоровить отношения с помощью системы CARE.
Мария Федотова ![Как позаботиться об отношениях: спокойствие и принятие - «Гармония»]()
В нашем мозге существуют четыре нейронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших отношений и, наоборот, разрушаются или ослабевают, если мы избегаем контактов или они слишком болезненны. А ослабленные нейронные пути, в свою очередь, мешают нам правильно взаимодействовать с людьми. Каждый нейронный путь обеспечивает свои преимущества в отношениях. Разумный вагус передает сигналы, способствующие снятию стресса. Благодаря дорсальной зоне передней поясной коры мы можем чувствовать себя принятыми другими людьми. Зеркальная система позволяет вам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Дофаминовые пути, связанные со здоровыми отношениями, вызывают ощущение энергии и удовлетворения. Психиатр Эми Бэнкс создала программу CARE (каждая буква в названии обозначает одно из этих преимуществ: calm, acceptance, resonance, energy — «спокойствие, принятие, резонанс, энергия»), которая позволяет оценить качество тех или иных отношений, укрепить нарушенные связи и использовать их как инструмент саморазвития. А увидеть, есть ли в ваших отношениях взаимопонимание, насколько они энергозатратны и приносят ли вам удовлетворение, можно здесь.
Как эта программа работает? Прежде всего, она позволяет нам оценить качество своих отношений и определить, насколько хорошо функционирует каждый из четырех нейронных путей.
Определите 5 самых важных для вас людей. Выпишите имена тех взрослых людей (именно взрослых, дети к ним не относятся), с которыми вы проводите больше всего времени. Имена тех, с кем вы общаетесь особенно активно, и тех, кто чаще прочих владеет вашими мыслями, должны быть в самом начале списка. Не совершайте ошибку, включая в этот список только тех, кто вам нравится больше всего! Первые пять из них – это и есть люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на ваш мозг.
Ниже в этой части вы можете проанализировать ваши отношения с точки зрения их стрессоустойчивости и безопасности.
«C» — «спокойствие»: разумный блуждающий нерв
Разумный вагус — это нерв, который передает сигналы, способствующие снятию стресса. Каждый раз, когда вы видитесь с хорошим другом, разумный блуждающий нерв посылает в вегетативную нервную систему успокаивающие сигналы, позволяющие вам расслабиться. Однако неспокойная обстановка в детстве или юности способна повлечь за собой низкий вагальный тонус. В итоге вы можете чувствовать повышенную тревогу в социальной среде и не доверять людям.
Для того чтобы оценить работу своего разумного блуждающего нерва, возьмите лист бумаги и ответьте, как часто следующие 7 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
1. Я доверяю этому человеку свои чувства
2. Этот человек доверяет мне свои чувства
3. Я чувствую себя в безопасности, когда вступаю в конфликт с этим человеком
4. Этот человек относится ко мне с уважением
5. В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие
6. Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации
7. В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами
Подсчитайте общую сумму баллов. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Сумма от 135 до 175 баллов. У вас высокий вагальный тонус. Ваш разумный блуждающий нерв способен воспринимать импульсы от отношений как успокаивающие, расслабляющие сигналы. Это означает, что контакты с другими людьми помогают вам справляться со стрессом в повседневной жизни.
Сумма от 100 до 134 баллов. Вы находитесь в состоянии стресса и тревоги чаще, чем вам хотелось бы. Это может быть прямым следствием отношений, которые сопряжены с определенным риском. Возможно, у вас низкий вагальный тонус; тогда даже при наличии хороших отношений ваш разумный блуждающий нерв не сможет должным образом передавать сигналы, снижающие уровень стресса.
Сумма менее 100 баллов. Ваши отношения представляют для вас опасность и обычно повышают уровень стресса в вашей жизни, вместо того чтобы снижать его. Небольшое количество баллов может быть также признаком генетической предрасположенности к низкому вагальному тонусу или прошлых насильственных связей, заблокировавших способность блуждающего нерва выполнять свои функции.
«A» — «принятие»: дорсальная зона передней поясной коры
Дорсальная зона передней поясной коры головного мозга регистрирует как физическую, так и эмоциональную боль. Когда вы чувствуете себя отвергнутым, она посылает сигнал бедствия. Частое чувство социальной изоляции создает напряженность в дорсальной зоне. Когда это происходит, вы испытываете боль отвержения даже тогда, когда другие люди пытаются принять вас в свою жизнь.
Для того чтобы оценить работу дорсальной зоны, ответьте, как часто следующие 7 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения также по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев.
1. В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие
2. Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации
3. В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами
4. Когда я с этим человеком, у меня возникает чувство принадлежности
5. Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных
6. В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость
7. В отношениях с этим человеком возможен компромисс
Для того чтобы оценить работу дорсальной зоны передней поясной коры, подсчитайте сумму баллов во всех пяти ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений).
Сумма от 135 до 175 баллов. Дорсальная зона функционирует должным образом, и отношения вызывают у вас чувство безопасности. Но когда вас исключают из социального круга, она подает сигнал боли. Он весьма полезен, поскольку сообщает вам о том, когда можно доверять людям, а когда что-то идет не так.
Сумма от 100 до 134 баллов. Возможно, вы часто чувствуете себя отвергнутым или не ощущаете своей принадлежности к социальному кругу. Даже находясь среди людей, вы можете испытывать чувство одиночества. Возможно, дорсальная зона отправляет ложные сигналы, из-за которых вы не чувствуете себя в безопасности даже тогда, когда люди проявляют к вам дружелюбие.
Сумма менее 100 баллов. Ваша сигнальная система отношений находится в состоянии хронической стимуляции. По всей вероятности, такая гиперактивность обусловлена прошлыми или настоящими деструктивными отношениями, но это также искажает ваше восприятие всех связей, включая те, которые могут принести вам душевное тепло и взаимную поддержку.
Проанализировать, насколько функциональны два других нейронных пути – зеркальная и дофаминовая системы – и понять, приносят ли отношения вам удовлетворение, можно здесь.
В книге психиатра Эми Бэнкс «На одной волне» (Манн, Иванов и Фербер, 2015) вы найдете подробное описание программы C.A.R.E., а также рекомендации и упражнения, которые помогут активировать ослабленные нейронные пути и выстраивать более здоровые, позитивные отношения с другими людьми.
Эми Бэнкс (Amy Banks) – доктор медицинских наук, психиатр, преподавала психиатрию в Гарвардской медицинской школе и в настоящее время работает директором по обучению в Jean Baker Miller Training Institute. Она занимается частной практикой в Лексингтоне (штат Массачусетс), специализируясь на нейробиологии отношений и терапии для людей, страдающих от постоянного отсутствия здоровых взаимоотношений
Доставляет ли вам радость общение с близкими людьми? Успокаивает или причиняет боль? Заряжает энергией или опустошает? Оказывается, наши отношения напрямую связаны с определенными нейронными путями в мозге. Психиатр Эми Бэнкс объясняет, как укрепить эти пути и оздоровить отношения с помощью системы CARE. Мария Федотова В нашем мозге существуют четыре нейронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших отношений и, наоборот, разрушаются или ослабевают, если мы избегаем контактов или они слишком болезненны. А ослабленные нейронные пути, в свою очередь, мешают нам правильно взаимодействовать с людьми. Каждый нейронный путь обеспечивает свои преимущества в отношениях. Разумный вагус передает сигналы, способствующие снятию стресса. Благодаря дорсальной зоне передней поясной коры мы можем чувствовать себя принятыми другими людьми. Зеркальная система позволяет вам точно интерпретировать действия, намерения и чувства окружающих. Дофаминовые пути, связанные со здоровыми отношениями, вызывают ощущение энергии и удовлетворения. Психиатр Эми Бэнкс создала программу CARE (каждая буква в названии обозначает одно из этих преимуществ: calm, acceptance, resonance, energy — «спокойствие, принятие, резонанс, энергия»), которая позволяет оценить качество тех или иных отношений, укрепить нарушенные связи и использовать их как инструмент саморазвития. А увидеть, есть ли в ваших отношениях взаимопонимание, насколько они энергозатратны и приносят ли вам удовлетворение, можно здесь. Как эта программа работает? Прежде всего, она позволяет нам оценить качество своих отношений и определить, насколько хорошо функционирует каждый из четырех нейронных путей. Определите 5 самых важных для вас людей. Выпишите имена тех взрослых людей (именно взрослых, дети к ним не относятся), с которыми вы проводите больше всего времени. Имена тех, с кем вы общаетесь особенно активно, и тех, кто чаще прочих владеет вашими мыслями, должны быть в самом начале списка. Не совершайте ошибку, включая в этот список только тех, кто вам нравится больше всего! Первые пять из них – это и есть люди, отношения с которыми оказывают наибольшее влияние на ваш мозг. Ниже в этой части вы можете проанализировать ваши отношения с точки зрения их стрессоустойчивости и безопасности. «C» — «спокойствие»: разумный блуждающий нерв Разумный вагус — это нерв, который передает сигналы, способствующие снятию стресса. Каждый раз, когда вы видитесь с хорошим другом, разумный блуждающий нерв посылает в вегетативную нервную систему успокаивающие сигналы, позволяющие вам расслабиться. Однако неспокойная обстановка в детстве или юности способна повлечь за собой низкий вагальный тонус. В итоге вы можете чувствовать повышенную тревогу в социальной среде и не доверять людям. Для того чтобы оценить работу своего разумного блуждающего нерва, возьмите лист бумаги и ответьте, как часто следующие 7 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев. 1. Я доверяю этому человеку свои чувства 2. Этот человек доверяет мне свои чувства 3. Я чувствую себя в безопасности, когда вступаю в конфликт с этим человеком 4. Этот человек относится ко мне с уважением 5. В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие 6. Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации 7. В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами Подсчитайте общую сумму баллов. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений). Сумма от 135 до 175 баллов. У вас высокий вагальный тонус. Ваш разумный блуждающий нерв способен воспринимать импульсы от отношений как успокаивающие, расслабляющие сигналы. Это означает, что контакты с другими людьми помогают вам справляться со стрессом в повседневной жизни. Сумма от 100 до 134 баллов. Вы находитесь в состоянии стресса и тревоги чаще, чем вам хотелось бы. Это может быть прямым следствием отношений, которые сопряжены с определенным риском. Возможно, у вас низкий вагальный тонус; тогда даже при наличии хороших отношений ваш разумный блуждающий нерв не сможет должным образом передавать сигналы, снижающие уровень стресса. Сумма менее 100 баллов. Ваши отношения представляют для вас опасность и обычно повышают уровень стресса в вашей жизни, вместо того чтобы снижать его. Небольшое количество баллов может быть также признаком генетической предрасположенности к низкому вагальному тонусу или прошлых насильственных связей, заблокировавших способность блуждающего нерва выполнять свои функции. «A» — «принятие»: дорсальная зона передней поясной коры Дорсальная зона передней поясной коры головного мозга регистрирует как физическую, так и эмоциональную боль. Когда вы чувствуете себя отвергнутым, она посылает сигнал бедствия. Частое чувство социальной изоляции создает напряженность в дорсальной зоне. Когда это происходит, вы испытываете боль отвержения даже тогда, когда другие люди пытаются принять вас в свою жизнь. Для того чтобы оценить работу дорсальной зоны, ответьте, как часто следующие 7 утверждений соответствуют истине в случае каждого из пяти важных для вас людей. Оцените утверждения также по шкале от 1 до 5 баллов: 1 = никогда; 2 = редко или крайне редко; 3 = время от времени; 4 = достаточно часто; 5 = в большинстве случаев. 1. В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие 2. Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации 3. В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами 4. Когда я с этим человеком, у меня возникает чувство принадлежности 5. Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных 6. В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость 7. В отношениях с этим человеком возможен компромисс Для того чтобы оценить работу дорсальной зоны передней поясной коры, подсчитайте сумму баллов во всех пяти ответах на эти утверждения. Максимальная оценка составляет 175 баллов (семь утверждений с максимальным количеством баллов 25 по каждому: 5 максимальных баллов х 5 отношений). Сумма от 135 до 175 баллов. Дорсальная зона функционирует должным образом, и отношения вызывают у вас чувство безопасности. Но когда вас исключают из социального круга, она подает сигнал боли. Он весьма полезен, поскольку сообщает вам о том, когда можно доверять людям, а когда что-то идет не так. Сумма от 100 до 134 баллов. Возможно, вы часто чувствуете себя отвергнутым или не ощущаете своей принадлежности к социальному кругу. Даже находясь среди людей, вы можете испытывать чувство одиночества. Возможно, дорсальная зона отправляет ложные сигналы, из-за которых вы не чувствуете себя в безопасности даже тогда, когда люди проявляют к вам дружелюбие. Сумма менее 100 баллов. Ваша сигнальная система отношений находится в состоянии хронической стимуляции. По всей вероятности, такая гиперактивность обусловлена прошлыми или настоящими деструктивными отношениями, но это также искажает ваше восприятие всех связей, включая те, которые могут принести вам душевное тепло и взаимную поддержку. Проанализировать, насколько функциональны два других нейронных пути – зеркальная и дофаминовая системы – и понять, приносят ли отношения вам удовлетворение, можно здесь. В книге психиатра Эми Бэнкс «На одной волне» (Манн, Иванов и Фербер, 2015) вы найдете подробное описание программы C.A.R.E., а также рекомендации и упражнения, которые помогут активировать ослабленные нейронные пути и выстраивать более здоровые, позитивные отношения с другими людьми. Эми Бэнкс (Amy Banks) – доктор медицинских наук, психиатр, преподавала психиатрию в Гарвардской медицинской школе и в настоящее время работает директором по обучению в Jean Baker Miller Training Institute. Она занимается частной практикой в Лексингтоне (штат Массачусетс), специализируясь на нейробиологии отношений и терапии для людей, страдающих от постоянного отсутствия здоровых взаимоотношений
