Идеальный вес: как похудеть на 2 или 10 кг

Сколько кг отделяют вас от вашего образцового веса?Зная ответ на этот вопросец, вам будет проще не совсем лишь стать стройнее, но и постоянно поддерживать себя в форме. Помогут в этом несколько программ похудения, которые мы разработали совместно с знатоками для тех, кто желал бы «скинуть» от 2 до 10 кг излишнего веса.
Наша программа похудения поможет понизить вес и тем, у кого есть 10 излишних кг, и тем, у кого их 5
Несмотря на то что формула понижения веса состоит всего из 2-ух частей — правильного кормления и занятий спортом — их соотношение будет веско изменяться в зависимости от того, сколько конкретно кг мешают вам полюбить свое тело. Определить собственный лучший вес самый простой вариант с поддержкою формул. Посчитали?Выберите собственный план похудения.
• Если вы желаете похудеть на 10 кг(либо больше)
Распространенная ошибка худеющих с великим лишним весом — резкое понижение дневной нормы калорий и многочасовые кардиотренировки.
План кормления: с великим количеством овощей и плавным убавлением калорийности. «Важно опускать планку калорий равномерно и пересматривать свою норму опосля каждых 5 сброшенных кг. Ведь ежели вы сходу очень занизите свою норму, то в дальнейшем вам больше не из чего же будет творить дефицит», — объясняет Ксения Овсюк, диетолог и тренер спорт зала «Alex Fitness». «Не занижайте свою норму наиболее чем на 15%», — рекомендует эксперт. Помните, главно не попросту создать недостаток калорий, но и верно сбалансировать собственный рацион, перейдя на дробное кормление.
План занятий: таковой, который поможет плавненько усиливать все группы мускул. «Подбирая тренировочный план, главно осмысливать, что с великим лишним весом некие виды занятий могут нести травмоопасную нагрузку на суставы», — объясняет эксперт. Избегайте прыжковые упражнения и бег, отдавая предпочтение ходьбе в горку, плаванию, эллиптическим тренажерам и упражнениям с своим весом.
Подключите каждодневные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе и добавьте две круговых тренировки на все группы мускул. Это могут быть легкие приседания, выпады, махи ногами и отжимания с колен. Проделайте каждое упражнение подряд с наименьшим перерывом меж ими по 15—20 повторений. Отдохните одну минутку и повторите еще 2—3 круга. «Эти упражнения посодействуют сформировать мышечный корсет и приготовить тело к последующим тренировкам», — объясняет Ксения Овсюк. Завершите тренировку активной пешей либо велопрогулкой. «Тренировка с своим весом исчерпает запасы гликогена в крови, и во время кардиозанятия организм будет активнее расщеплять жировые клетки», — ведает эксперт.
Не пренебрегайте сделать растяжку и принять контрастный душ по завершении упражнений, чтоб недопустить мышечных недомогай и тонизировать шкуру. Если делать все верно, 1-ые потрясения веса заметите теснее через неделю-полторы. Главное на этом шаге — не сдаваться: вероятно, приближаться к образцовому весу вы будете медлительнее, чем вам хотелось бы, зато уж точно — надежно и с уверенностью, что излишние килограммы не возвратятся обратно.
• Если вы желаете похудеть на 5 кг
Не имеет значения, подключились ли вы к нашей програмке лишь что либо теснее успели с ее поддержкою расстаться с первыми излишними килограммами, действовать необходимо одним и этим же образом.
План кормления: творите недостаток калорий, убавляя в рационе количество углеводов. «Оставьте в рационе не наиболее 250 г плодов либо ягод в день, по порции каши либо крахмалистых овощей на завтрак, обед и один из перекусов», — рекомендует эксперт. Помните, порция углеводов не обязана превосходить размер вашего кулака. «Завязывать» с углеводами специалисты рекомендуют приблизительно за 6 часов до сна. «Углеводы — основной источник энергии, которая нам ни к чему перед сном. Те калории, которые организм не успеет пустить в работу, он вышлет в жировое депо», — объясняет эксперт. Осторожнее необходимо быть и с жирами. Отдайте предпочтение продуктам, богатым омега-кислотами, содержащимися в растительных маслах, орешках, авокадо и рыбе, но смотрите, чтоб суммарное количество жиров было до 40—60 граммов в день.
План занятий: чтоб похудеть на 5 кг, главно подключить тренировки с отягощением. «Силовые тренировки делают лучше метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя, потому что организм расходует великое количество энергии на возобновление мускул опосля занятий», — ведает Ксения Овсюк.
Чтобы лучше проработать каждую группу мускул, разделите свою тренировку на сплиты — циклы упражнений, где вы будете усиливать конкретный вид мускулатуры, и исполняйте любой из их один разов в недельку. Одну тренировку посвятите ногам: исполняйте приседания с гантелями, выпады в шаге, зашагивания на скамью с доп весом, ягодичный мост и махи ногами с утяжелителями.
На 2-ой тренировке прорабатывайте мускулы груди и плеч с поддержкою отжиманий, жимов гантелей лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
На третьей тренировке займитесь спиной и руками. Тут вам посодействуют тяги гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями на бицепс и прочие. За базу сможете брать один из наших комплексов.
Каждое упражнение исполняйте 2—3 круга по 12—15 разов. Также главно заканчивать каждую тренировку 20-минутным интервальным кардиотренингом. Например, бегом либо прыжками со скакалкой.
• Если вы желаете похудеть на 2—3 кг
Те, кто желая бы разов снижал вес, знают: заключительные излишние килограммы — самые хитрые, избавиться от их труднее всего. Поэтому и программа борьбы с ими будет нелегкой.
План кормления: сократите употребление плодов и ягод до 100-—150 граммов в день, а трудные углеводы оставьте лишь на завтрак и обед. «Не опускайте ваш дневной рацион ниже 1400 калорий, чтоб не нарушить размен веществ», — рекомендует Ксения Овсюк.
План занятий: занимайтесь тренировками на силу три дня в недельку. В каждом занятии делайте 5—6 разных упражнений по 15 повторений и 3—4 круга. Старайтесь каждую недельку увеличивать количество повторений либо вес желая бы в одном упражнении. Между подходами добавьте плиометрические упражнения — к примеру, приседания с выпрыгиванием либо выпады в прыжке. «Такая «взрывная» тренировка поможет сформировать благовидный мышечный корсет и по максимуму спалить подкожный жир», — объясняет эксперт.
Чтобы организм не сожалел заключительные запасы жиров, повысьте время аэробных промежутков опосля силовой тренировки до 30—45 минут, также добавьте кардио на голодный желудок. «Начните с 2-ух 20-минутных утренних занятий, увеличивая их длительность на 5 минут каждую неделю», — рекомендует Саша Браун, фитнес-модель, тренер спорт-клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе.
Что далее?
Не стоит полагаться, что, достигнув собственного образцового веса, можнож сходу же расслабляться и ворачиваться к обыкновенному меню: от этого все, с чем вы так длинно дрались, возвратится обратно. Правильная стратегия — сбалансированное кормление и постоянные тренировки. Чтобы сохранить итог, довольно уделять два-три дня силовым тренировкам, разбивая их аэробным тренингом, и, окончательно же, не налегать на мучное, сладостное и алкоголь.
Статья оказалась полезной?Сохраните ее в соцсетях!