Каждая из нас наверняка хоть однажды сталкивалась с тем, что занятия фитнесом не приносят ожидаемого эффекта. К примеру, вот уже заканчивается полугодовой абонемент в спортивный клуб, выкупленный с привлекательной скидкой, а лишние килограммы безутешно «декламируются» напольными весами при каждом взвешивании, да и тонус мышечных групп едва «прорисовался». Задумывались ли вы над тем, почему так происходит?
Причин может быть несколько. Основная причина низкого КПД от занятий спортом состоит в неправильном режиме питания. Чтобы похудеть, необходимо больше сжигать калорий, чем потреблять. Если же вес не уходит, то, следовательно, вы попросту «наедаете» больше, чем сжигаете при двигательной активности. Немало зависит и от рациона питания. Жирная жареная пища более калорийна и оседает на боках очень быстро. Острая еда, алкоголь провоцирует еще больший аппетит и заставляет вас потреблять калорий куда больше, чем вам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Послеобеденные и вечерние калории сжигаются организмом хуже, чем утренние и дневные, так как к вечеру мы становимся менее подвижны. Вот почему завтрак пропускать не стоит, а ужин следует свести к минимуму. «Быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия и т.п.) на то и «быстрые», что моментально дарят ощущение сытости, но сохраняется оно ненадолго. Сладкая газировка и мороженое не утоляют жажду, а только поставляют ложками сахар в наш организм. Таким образом, сбалансированное питание – это рацион, в котором присутствуют медленные углеводы (каши), нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные путем запекания, тушения или варки, сезонные овощи и фрукты и т.п.
Часто же на деле бывает так: мы занимаемся фитнесом согласно классической рекомендации три раза в неделю. При этом после тренировки то и дело «вознаграждаем» себя обильным ужином или плотно трапезничаем перед выходом в спортивный клуб. Так же мы часто «грешим» перееданием и «вредной» и «быстрой» едой в те дни, когда у нас нет тренировки, в выходные и праздники. В итоге то, что мы «наедаем» в лучшем случае в полном объеме отрабатывается на тренировке, что на выходе дает ровно нулевой результат всех наших стараний.
Также причиной отсутствия «выхлопа» от фитнеса может быть привыкание к получаемой нагрузке. В спортивной среде это явление еще называют «эффект плато». Состоит он в том, что мы продолжаем регулярные спортивные тренировки, но никакой положительной динамики от них не ощущаем (хотя на начальном этапе она была). Чтобы избежать эффекта плато в фитнесе , рекомендуется менять план тренировок не реже одного раза в четыре месяца.
И, конечно же, низкая эффективность спортивных занятий может быть связана с грубым и систематическим нарушением техники выполнения традиционных фитнес-упражнений.
Если, к примеру, ваша цель – похудение, то силовая тренировка в тренажерном зале будет малоэффективна. Тут вы наберете мышечную массу, что в итоге может вылиться в прибавку в весе. Для похудения необходимо налегать на кардио упражнения (бег, прыжки, велопрогулки и т.п.) Причем для большей эффективности в течение одной кардио тренировки или кардио блока в составе комплексной тренировки интенсивность нагрузки постоянно необходимо менять. Это значит, что нужно чередовать скорость движения, подъемы со спускам и т.д.
Если ваша задача – увеличить мышечный тонус, нарастить мышечную массу, то на первый план выходит корректная техника выполнения тех же приседаний, выпадов, махов, скручиваний, планок, отжиманий и т.п. популярных упражнений. Очень часто, небрежно относясь к технике выполнения того или иного элемента тренировки, мы тем самым оставляем мышцу недогруженной или сообщаем работу совершенно сторонней мышечной группе или куда опаснее – суставу. В итоге, как самое безобидное – много работы проделывается впустую, как самое неприятное – мы получаем травму. Чтобы этого не происходило, обратите внимание на следующие досадные неточности при выполнении основных упражнений.
1. Приседания. Здесь наиболее часто совершаемые ошибки – это торчащее колено за линию больших пальцев ног, сутулая спина, тупой угол между голенью и бедром в седе. Правильно приседать нужно так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колени не выходили за ось больших пальцев ног. Иначе в первом случае – вы недогружаете мышцы, а во втором – даете ненужную нагрузку коленному суставу. Чтобы легче было придерживаться правильной техники, представляйте, что вы присаживайтесь на стул, который стоит позади вас. Если баланс сохранять удается с трудом, пользуйтесь опорой руками на тренировочные петли, перекладину шведской стенки или спинку стула. А, чтобы это упражнение принесло еще больше пользы, используйте утяжелители при его выполнении.
2. Выпады. Для выпадов характерны те же ошибки, что и для приседаний. Колено передней ноги также не должно выступать за ось ее большого пальца, и бедро должно быть параллельным полу и перпендикулярно голени. Задняя же нога должна коленом едва касаться пола, угол между ее бедром и голенью также должен быть прямым.
3. Махи ногами из положения лежа на боку. Тут частой ошибкой является заваливание на нижнюю ягодицу, тогда как правильно подать корпус вперед и даже немного завалить его на живот.
4. Махи ногами стоя на коленях. Для этого упражнения очень характерна ошибка, когда высокий мах пытаются совершить за счет прогиба в спине. Это дает ненужную нагрузку на поясницу. Правильно же выполнять невысокие махи за счет ягодичных мышц, и не прибегая к помощи прогиба в спине.
5. Скручивания корпуса из положения лежа на спине. При выполнении этого упражнения часто руки располагают на затылке и на подъеме тянут ими шею. Этого делать не нужно, чтобы не сообщать лишнюю нагрузку шейному отделу позвоночника. Лучше располагайте руки перед собой. Также во время скручиваний часто поднимают над полом только голову и плечи, в то время как правильно поднимать и лопатки в том числе. А вот выпрямляться в пояснице на подъеме не нужно. Мышцы пресса нужно втянуть, а для этого поясница должна быть скруглена.
6. Прямая планка. Часто при выполнении прямой планки уводят вверх ягодицы, ломая единую линию, которую должно образовать тело по отношению к полу. Также ошибка – слишком сильно выставлять вперед руки. Правильно – ладони располагать под плечами.
7. Отжимания от пола. Этому упражнению присущи все те же ошибки, что и планке, поскольку последняя – является исходной позицией для отжиманий. Кроме того, при сгибании рук в локтях, мы часто жалеем себя и не достигаем острого угла между плечом и предплечьем. А к этому следует стремиться, чтобы упражнение принесло наибольшую пользу.
Надеемся, наш короткий экскурс в основные ошибки при занятиях фитнесом поможет провести вам собственную работу над ошибками и получать после этого максимальных эффект от спортивного образа жизни.
Каждая из нас наверняка хоть однажды сталкивалась с тем, что занятия фитнесом не приносят ожидаемого эффекта. К примеру, вот уже заканчивается полугодовой абонемент в спортивный клуб, выкупленный с привлекательной скидкой, а лишние килограммы безутешно «декламируются» напольными весами при каждом взвешивании, да и тонус мышечных групп едва «прорисовался». Задумывались ли вы над тем, почему так происходит?Причин может быть несколько. Основная причина низкого КПД от занятий спортом состоит в неправильном режиме питания. Чтобы похудеть, необходимо больше сжигать калорий, чем потреблять. Если же вес не уходит, то, следовательно, вы попросту «наедаете» больше, чем сжигаете при двигательной активности. Немало зависит и от рациона питания. Жирная жареная пища более калорийна и оседает на боках очень быстро. Острая еда, алкоголь провоцирует еще больший аппетит и заставляет вас потреблять калорий куда больше, чем вам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Послеобеденные и вечерние калории сжигаются организмом хуже, чем утренние и дневные, так как к вечеру мы становимся менее подвижны. Вот почему завтрак пропускать не стоит, а ужин следует свести к минимуму. «Быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия и т.п.) на то и «быстрые», что моментально дарят ощущение сытости, но сохраняется оно ненадолго. Сладкая газировка и мороженое не утоляют жажду, а только поставляют ложками сахар в наш организм. Таким образом, сбалансированное питание – это рацион, в котором присутствуют медленные углеводы (каши), нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные путем запекания, тушения или варки, сезонные овощи и фрукты и т.п. Часто же на деле бывает так: мы занимаемся фитнесом согласно классической рекомендации три раза в неделю. При этом после тренировки то и дело «вознаграждаем» себя обильным ужином или плотно трапезничаем перед выходом в спортивный клуб. Так же мы часто «грешим» перееданием и «вредной» и «быстрой» едой в те дни, когда у нас нет тренировки, в выходные и праздники. В итоге то, что мы «наедаем» в лучшем случае в полном объеме отрабатывается на тренировке, что на выходе дает ровно нулевой результат всех наших стараний. Также причиной отсутствия «выхлопа» от фитнеса может быть привыкание к получаемой нагрузке. В спортивной среде это явление еще называют «эффект плато». Состоит он в том, что мы продолжаем регулярные спортивные тренировки, но никакой положительной динамики от них не ощущаем (хотя на начальном этапе она была). Чтобы избежать эффекта плато в фитнесе рекомендуется менять план тренировок не реже одного раза в четыре месяца. И, конечно же, низкая эффективность спортивных занятий может быть связана с грубым и систематическим нарушением техники выполнения традиционных фитнес-упражнений. Если, к примеру, ваша цель – похудение, то силовая тренировка в тренажерном зале будет малоэффективна. Тут вы наберете мышечную массу, что в итоге может вылиться в прибавку в весе. Для похудения необходимо налегать на кардио упражнения (бег, прыжки, велопрогулки и т.п.) Причем для большей эффективности в течение одной кардио тренировки или кардио блока в составе комплексной тренировки интенсивность нагрузки постоянно необходимо менять. Это значит, что нужно чередовать скорость движения, подъемы со спускам и т.д. Если ваша задача – увеличить мышечный тонус, нарастить мышечную массу, то на первый план выходит корректная техника выполнения тех же приседаний, выпадов, махов, скручиваний, планок, отжиманий и т.п. популярных упражнений. Очень часто, небрежно относясь к технике выполнения того или иного элемента тренировки, мы тем самым оставляем мышцу недогруженной или сообщаем работу совершенно сторонней мышечной группе или куда опаснее – суставу. В итоге, как самое безобидное – много работы проделывается впустую, как самое неприятное – мы получаем травму. Чтобы этого не происходило, обратите внимание на следующие досадные неточности при выполнении основных упражнений. 1. Приседания. Здесь наиболее часто совершаемые ошибки – это торчащее колено за линию больших пальцев ног, сутулая спина, тупой угол между голенью и бедром в седе. Правильно приседать нужно так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колени не выходили за ось больших пальцев ног. Иначе в первом случае – вы недогружаете мышцы, а во втором – даете ненужную нагрузку коленному суставу. Чтобы легче было придерживаться правильной техники, представляйте, что вы присаживайтесь на стул, который стоит позади вас. Если баланс сохранять удается с трудом, пользуйтесь опорой руками на тренировочные петли, перекладину шведской стенки или спинку стула. А, чтобы это упражнение принесло еще больше пользы, используйте утяжелители при его выполнении. 2. Выпады. Для выпадов характерны те же ошибки, что и для приседаний. Колено передней ноги также не должно выступать за ось ее большого пальца, и бедро должно быть параллельным полу и перпендикулярно голени. Задняя же нога должна коленом едва касаться пола, угол между ее бедром и голенью также должен быть прямым. 3. Махи ногами из положения лежа на боку. Тут частой ошибкой является заваливание на нижнюю ягодицу, тогда как правильно подать корпус вперед и даже немного завалить его на живот. 4. Махи ногами стоя на коленях. Для этого упражнения очень характерна ошибка, когда высокий мах пытаются совершить за счет прогиба в спине. Это дает ненужную нагрузку на поясницу. Правильно же выполнять невысокие махи за счет ягодичных мышц, и не прибегая к помощи прогиба в спине. 5. Скручивания корпуса из положения лежа на спине. При выполнении этого упражнения часто руки располагают на затылке и на подъеме тянут ими шею. Этого делать не нужно, чтобы не сообщать лишнюю нагрузку шейному отделу позвоночника. Лучше располагайте руки перед собой. Также во время скручиваний часто поднимают над полом только голову и плечи, в то время как правильно поднимать и лопатки в том числе. А вот выпрямляться в пояснице на подъеме не нужно. Мышцы пресса нужно втянуть, а для этого поясница должна быть скруглена. 6. Прямая планка. Часто при выполнении прямой планки уводят вверх ягодицы, ломая единую линию, которую должно образовать тело по отношению к полу. Также ошибка – слишком сильно выставлять вперед руки. Правильно – ладони располагать под плечами. 7. Отжимания от пола. Этому упражнению присущи все те же ошибки, что и планке, поскольку последняя – является исходной позицией для отжиманий. Кроме того, при сгибании рук в локтях, мы часто жалеем себя и не достигаем острого угла между плечом и предплечьем. А к этому следует стремиться, чтобы упражнение принесло наибольшую пользу. Надеемся, наш короткий экскурс в основные ошибки при занятиях фитнесом поможет провести вам собственную работу над ошибками и получать после этого максимальных эффект от спортивного образа жизни.
