6 техник, дозволяющих заснуть быстрее
Почему подсчет овечек, скачущих через забор, не подсобляет нам заснуть?Виноваты беспокойные идеи: они мешают нам расслабиться и насладиться сном, они же и отвлекают от счета. Но есть приемы, которые работают наиболее отлично.
Илья Носырев
Многие из нас еще в детстве, пытаясь заснуть(ведь днем в школу), считали придумываемых овечек, скачущих через изгородь. И у большинства наверное не срабатывало: мозг одурачить тяжело — представив 2-3 овечки, он ворачивался к обыденным думам о уроках, одноклассниках и подростковых дилеммах. Теперь мы взрослые, и считать овечек еще сложнее: пробуй сосредоточиться на их, ежели число идей, мешающих заснуть, за эти годы нередко возросло... Впрочем, практические психологи и изобретатели нужных гаджетов эти годы тоже подарком не утрачивали: заснуть посодействуют несколько методик, которые вы еще наверное не пробовали.
1. Расслабьте тело перед сном
Команду ко сну дает мозг, но влиять на этого «командира» можнож, воздействуя на свое тело. Например, можнож семь разов подряд поразминать пальцы ног и глубоко вздохнуть, потом(тоже семикратно)погладить мускулы голеней — и сделать то же самое с иными главными группами мускул тела, необыкновенно конечностей. Такой самомассаж дозволит телу расслабиться. Помните, что сну препятствуют неловкие позы, в каких вы лежите либо сидите перед тем, как отправиться дремать, — к примеру, ежели вы час подряд глядели телек, привалившись спиной к стенке постели, заснуть будет проблематично. Не следует забывать и о том благотворном действии на тело и мозг, которое имеют занятия спортом в течение дня — пробежки, посещение бассейна, езда на велике. Если деньком на эти перегрузки нет медли, можнож провести маленький комплекс физических упражнений за 1-2 часа до сна. Особенно превосходно включить в этот комплекс упражнения на растяжку и дыхательные упражнения*.
* D. Orman «Sleep Well Again: How To Fall Asleep Fast, Stay Asleep Longer, And Get Better Sleep Like You Did In The Past»(First Printing, 2011).
2. Избавьтесь от мешающих шумов
Взрослые еще чувствительнее, чем детки, к сторонним гулам. Могучий храп жена либо супруги, одинокое урчание соседского шуруповерта за стенкой, вопли на улице — все это мешает отправиться в королевство грез. Справиться с гулами можнож не совершенно лишь с поддержкою скандала: можнож включить легкую и ненавязчивую музыку — главно, чтоб она была без слов и брутального ритма. Очень превосходно подходят для данной задачки диски с записью звуков природы — шелеста листьев в лесу, журчания реки. Существуют даже особые наушники(к примеру, SleepPhones), так тонкие, что встраиваются прямо в бандану, которую можнож надевать на время сна, — теплая музыка дозволит отрешиться от мира вокруг нас.
3. Охладите комнату
Человек лучше засыпает в прохладе, но не в жаре. При холодной температуре в организме лучше вырабатывается гормон — регулятор дневных ритмов мелатонин, который нередко именуют «гормоном сна». Именно мелатонин регулирует работу эндокринной системы организма и отвечает за верный ход био часов, регулирующих состояния бодрости и усталости. Если у вас в комнате есть система кондиционирования, настройте термостат приблизительно на 17-18 градусов либо даже ниже, ежели не опасаетесь простыть. Если тепло в комнате создается батареями центрального отопления, обязательно проветривайте ее перед сном — воздух в городке, быть может, не самый свежий, но прохлада сама по себе — сильное средство, дозволяющее уменьшить путь в объятия Морфея*.
* C. Murray «Deep Sleep: 32 Proven Tips for Deeper, Longer, More Rejuvenating Sleep(Fall Asleep Quicker and Stay Asleep Longer!) »(EBook, 2014).
4. Пишите записки
Одна из нередких обстоятельств бессонницы — робость пренебрегать главную мысль либо дело, которое назначено на завтра. Избавляйтесь от тревог, записывая перед сном все, что кажется благородным сохранения в памяти. Выработайте правильное отношение к работе — даже ежели вы настроены на карьеру, у вас обязаны быть периоды, когда вы не мыслите о том, что предстоит вам сделать в кабинете на последующий день. Тревожные идеи мешают не совершенно лишь заснуть — они понижают само качество сна, изнуряя жителя нашей планеты досадными сновидениями не давая психике за ночь «перезагрузиться». Отвлечься посодействуют не совершенно лишь записки, но и хоть какое занимательное(но при всем этом не требующее великого напряжения)дело — к примеру, почитать превосходную книгу*.
* J. Vance «How To Fall Asleep Without Drugs — A Lifestyle Guide»(eBook, 2014).
5. Простите всех, кто вас обидел днем
В стае шимпанзе есть ежевечерний обряд — перед сном приматы примиряются друг с ином, поочередно обходя каждого члена обезьяньего общества и показательно выискивая в его шерсти паразитов. Шимпанзе — ближний схожий к нам вид, и человек нуждается в сходных обрядах. В конце дня позвоните приятелям, с которыми поссорились, и постарайтесь достичь примирения. Других «обидчиков» — прохожего, толкнувшего вас в метро, продавщицу, нахамившую вам в магазине, — простите в собственной душе.
6. Воспользуйтесь «сонной» диетой
Углеводы и протеины подсобляют мозгу получать триптофан — аминокислоту, которая вызывает сонливость. Чтобы в организме выработалось достаточное количество этого вещества, можнож перед сном покушать бутербродом с нежирным сыром либо арахисовым маслом. Идея кормиться перед сном, окончательно, может прийтись не по вкусу тем, кто устремляется похудеть, но следует речь о совершенно маленьких дозах еды. А еще превосходно, ежели вы добавите к данной закуске немножко вишен: эти ягоды богаты мелатонином, который подсобляет организму регулировать циклы сна. Справиться с бессонницей дозволяет, к примеру, стакан вишневого сока, который необходимо выпивать дважды в день не наименее 2-ух недель подряд. А вот от кофеина в напитках лучше вообщем отрешиться, необыкновенно во 2-ой половине дня. Одна из обстоятельств, по которой население земли стало еще почаще мучиться бессонницей, чем еще четверть века назад, — конкретно распространение кофеиносодержащих напитков*.
* A. Christianson, S. Gottfried «The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving»(Harmony books, 2014).
Сон и восприятие времени
![]()
6 техник, дозволяющих заснуть быстрее Почему подсчет овечек, скачущих через забор, не подсобляет нам заснуть?Виноваты беспокойные идеи: они мешают нам расслабиться и насладиться сном, они же и отвлекают от счета. Но есть приемы, которые работают наиболее отлично. Илья Носырев Многие из нас еще в детстве, пытаясь заснуть(ведь днем в школу), считали придумываемых овечек, скачущих через изгородь. И у большинства наверное не срабатывало: мозг одурачить тяжело — представив 2-3 овечки, он ворачивался к обыденным думам о уроках, одноклассниках и подростковых дилеммах. Теперь мы взрослые, и считать овечек еще сложнее: пробуй сосредоточиться на их, ежели число идей, мешающих заснуть, за эти годы нередко возросло. Впрочем, практические психологи и изобретатели нужных гаджетов эти годы тоже подарком не утрачивали: заснуть посодействуют несколько методик, которые вы еще наверное не пробовали. 1. Расслабьте тело перед сном Команду ко сну дает мозг, но влиять на этого «командира» можнож, воздействуя на свое тело. Например, можнож семь разов подряд поразминать пальцы ног и глубоко вздохнуть, потом(тоже семикратно)погладить мускулы голеней — и сделать то же самое с иными главными группами мускул тела, необыкновенно конечностей. Такой самомассаж дозволит телу расслабиться. Помните, что сну препятствуют неловкие позы, в каких вы лежите либо сидите перед тем, как отправиться дремать, — к примеру, ежели вы час подряд глядели телек, привалившись спиной к стенке постели, заснуть будет проблематично. Не следует забывать и о том благотворном действии на тело и мозг, которое имеют занятия спортом в течение дня — пробежки, посещение бассейна, езда на велике. Если деньком на эти перегрузки нет медли, можнож провести маленький комплекс физических упражнений за 1-2 часа до сна. Особенно превосходно включить в этот комплекс упражнения на растяжку и дыхательные упражнения*. * D. Orman «Sleep Well Again: How To Fall Asleep Fast, Stay Asleep Longer, And Get Better Sleep Like You Did In The Past»(First Printing, 2011). 2. Избавьтесь от мешающих шумов Взрослые еще чувствительнее, чем детки, к сторонним гулам. Могучий храп жена либо супруги, одинокое урчание соседского шуруповерта за стенкой, вопли на улице — все это мешает отправиться в королевство грез. Справиться с гулами можнож не совершенно лишь с поддержкою скандала: можнож включить легкую и ненавязчивую музыку — главно, чтоб она была без слов и брутального ритма. Очень превосходно подходят для данной задачки диски с записью звуков природы — шелеста листьев в лесу, журчания реки. Существуют даже особые наушники(к примеру, SleepPhones), так тонкие, что встраиваются прямо в бандану, которую можнож надевать на время сна, — теплая музыка дозволит отрешиться от мира вокруг нас. 3. Охладите комнату Человек лучше засыпает в прохладе, но не в жаре. При холодной температуре в организме лучше вырабатывается гормон — регулятор дневных ритмов мелатонин, который нередко именуют «гормоном сна». Именно мелатонин регулирует работу эндокринной системы организма и отвечает за верный ход био часов, регулирующих состояния бодрости и усталости. Если у вас в комнате есть система кондиционирования, настройте термостат приблизительно на 17-18 градусов либо даже ниже, ежели не опасаетесь простыть. Если тепло в комнате создается батареями центрального отопления, обязательно проветривайте ее перед сном — воздух в городке, быть может, не самый свежий, но прохлада сама по себе — сильное средство, дозволяющее уменьшить путь в объятия Морфея*. * C. Murray «Deep Sleep: 32 Proven Tips for Deeper, Longer, More Rejuvenating Sleep(Fall Asleep Quicker and Stay Asleep Longer!) »(EBook, 2014). 4. Пишите записки Одна из нередких обстоятельств бессонницы — робость пренебрегать главную мысль либо дело, которое назначено на завтра. Избавляйтесь от тревог, записывая перед сном все, что кажется благородным сохранения в памяти. Выработайте правильное отношение к работе — даже ежели вы настроены на карьеру, у вас обязаны быть периоды, когда вы не мыслите о том, что предстоит вам сделать в кабинете на последующий день. Тревожные идеи мешают не совершенно лишь заснуть — они понижают само качество сна, изнуряя жителя нашей планеты досадными сновидениями не давая психике за ночь «перезагрузиться». Отвлечься посодействуют не совершенно лишь записки, но и хоть какое занимательное(но при всем этом не требующее великого напряжения)дело — к примеру, почитать превосходную книгу*. * J. Vance «How To Fall Asleep Without Drugs — A Lifestyle Guide»(eBook, 2014). 5. Простите всех, кто вас обидел днем В стае шимпанзе есть ежевечерний обряд — перед сном приматы примиряются друг с ином, поочередно обходя каждого члена обезьяньего общества и показательно выискивая в его шерсти паразитов. Шимпанзе — ближний схожий к нам вид, и человек нуждается в сходных обрядах. В конце дня позвоните приятелям, с которыми поссорились, и постарайтесь достичь примирения. Других «обидчиков» — прохожего, толкнувшего вас в метро, продавщицу, нахамившую вам в магазине, — простите в собственной душе. 6. Воспользуйтесь «сонной» диетой Углеводы и протеины подсобляют мозгу получать триптофан — аминокислоту, которая вызывает сонливость. Чтобы в организме выработалось достаточное количество этого вещества, можнож перед сном покушать бутербродом с нежирным сыром либо арахисовым маслом. Идея кормиться перед сном, окончательно, может прийтись не по вкусу тем, кто устремляется похудеть, но следует речь о совершенно маленьких дозах еды. А еще превосходно, ежели вы добавите к данной закуске немножко вишен: эти ягоды богаты мелатонином, который подсобляет организму регулировать циклы сна. Справиться с бессонницей дозволяет, к примеру, стакан вишневого сока, который необходимо выпивать дважды в день не наименее 2-ух недель подряд. А вот от кофеина в напитках лучше вообщем отрешиться, необыкновенно во 2-ой половине дня. Одна из обстоятельств, по которой население земли стало еще почаще мучиться бессонницей, чем еще четверть века назад, — конкретно распространение кофеиносодержащих напитков*. * A. Christianson, S. Gottfried «The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving»(Harmony books, 2014). Сон и восприятие времени
