- 01-ноя-2014, 23:21
Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.
Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — нехороший ассистент в всех волевых испытаниях, будь то диета либо борьба с вредными повадками. Что делать с ощущением вины, которое отбрасывает нас назад, к обыкновенным успокоениям?
Эффект "какого черта": почему вина не помогает
Прежде чем заказать у бармена "Гиннесс", 40-летний мужчина вынул собственный КПК. "Первое пиво, 21:04". В нескольких километрах от него юная дама прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: "Одна стопка водки". Вечеринка лишь начиналась!
Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного института Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В подборку вошли 144 жителя нашей планеты в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они извещали о собственных переживаниях опосля вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.
Как и следовало ждать, тем, кто много пил предшествующей ночкой, днем было ужаснее: недомогала голова, тошнило, они ощущали себя разбитыми. Но их мучения не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем посильнее человек упрекал себя за то, сколько опьянел предшествующей ночкой, тем больше он выпивал данной ночкой и последующей. Вина отбрасывала жителей нашей планеты назад, к бутылке.
Позвольте вам представить одну из наибольших в мире угроз для силы воли — эффект "какого черта". Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект "какого черта" состоит из цикла поблажек, раскаяния и еще великих поблажек.
Ученые увидели, что практически все худеющие так упрекают себя за каждый срыв — за кусок пиццы либо пирожного.(О каких продуктах сожалеют больше всего?Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести содействуют: 1)конфеты и мороженое; 2)картофельные чипсы; 3)тортики; 4)пироги и 5)еда из ресторанов прыткого кормления.)Допустив поблажку, они считают, словно весь режим кормления летит в тартарары. И заместо того чтоб свести вред к минимуму не объедаться, они разговаривают: "Какого черта, я теснее нарушил диету, могу лопать все".
Не лишь вредная еда вызывает у худеющих эффект "какого черта". Всякий сбой может привести в этот безнравственный круг. В одном не чрезвычайно правдивом исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, чтоб худеющие решили, словно набрали пару кг. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но заместо того, чтоб стиснуть зубы и худеть далее, здесь же принялись успокаивать себя лакомствами.
Не лишь люди на диете подвержены эффекту "какого черта". Цикл может запуститься во всяком волевом испытании. Его следили у курильщиков и алкоголиков, которые пробуют завязать, у покупателей, которые устремляются уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись обольщению, вы огорчаетесь и отыскиваете то, что подымет вам настроение. А каковой самый легкий и прыткий метод приободриться?Зачастую непосредственно тот, от которого вам плохо.
Что главно, не сам факт первой уступки приводит к большому срыву, а непосредственно чувства вины, позора, безнадежности, утраты контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, словно выхода нет, вероятны лишь поблажки. Это приводит к еще великим неудачам силы воли, к большему мучению, когда вы(вновь)ругаете себя за то, что(вновь)поддались. То, к чему вы обращаетесь за успокоением, не способно приостановить цикл, потому что оно лишь ухудшает чувство вины.
Прервать цикл "какого черта"
Два психолога, Клэр Адамс из Государственного института Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели опыт, в каком вызвали эффект "какого черта". Они пригласили худеющих юных дам в лабораторию и уверили их съесть во имя науки пончики и конфеты.
У исследователей появилась любознательная догадка о том, как прервать цикл "какого черта". Если вина подрывает самоконтроль, раздумывали они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: уверить половину съевших пончики дам, что они поступили верно, когда поддались обольщению.
Участницам опыт представили как два различных опыта: в одном типо изучали, как еда влияет на настроение, а в ином давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный либо шоколадный пончик, умять его за четыре минутки и запить стаканом воды, чтоб появилась досадная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в каком оценили свое настроение.
Перед дегустацией половина из их получила особенное послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь подмечал, что время от времени участницы обвиняют себя за то, что съедают целый пончик. Он рекомендовал не упрекать себя, а держать в голове, что иногда каждый из нас себя балуем. Другой половине он этого не разговаривал.
Далее проверялось, вправду ли помилование прерывает цикл "какого черта". Экспериментатор подавал каждой девушке три великие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — таковой выбор соблазнит всякую сладкоежку. Участниц просили пробовать каждый вид конфет, чтоб оценить их вкус, при этом можнож было съесть сколько угодно — много либо малюсенько.
Если девушки все еще обвиняли себя за пончик, они обязаны были сказать себе: "Я теснее сорвала диету, так какая разница — налягу сейчас на Skittles!" После дегустации экспериментатор обдумывал вазы и выяснял, сколько съела любая участница. Прощение вправду подсобляло: получившие особенное послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не порекомендовали себя простить, умяли практически по 70 граммов.
Многих удивило это открытие. Здравый смысл дает подсказку, что послание "Все иногда себя балуют, не упрекаете себя" дозволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, словно вина вдохновляет нас поправлять оплошности, но это лишь очередной путь к сожалению, которое подталкивает нас к соблазну.
Что угодно, лишь не прощать!
Когда я завожу речь о помиловании, со мной начинают спорить. "Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю", "Если я себя прощу, то опять поступлю так же", "Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!" Многим людям помилование представляется лишь предлогом для большего баловства.
Мои студенты традиционно убеждены, что взыскательный глас в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и беспомощности. Они опасаются, что ежели пренебрегут внутренним тераном и критиком, то совсем лишатся самоконтроля.
Большинство из нас частично верует в это: в конце концов, мы научились обладать собой, когда были детками, через родительские команды и наказания. Этот метод нужен в детстве, потому что(признаем это)детки — бешеные звери.
Система самоконтроля в мозге созревает лишь к юношеству, и детям нужна наружная поддержка, пока не разовьется их префронтальная кожура мозга. Однако практически все люди обращаются с собой так, словно все еще остаются детками — но, ежели правдиво, быстрее водят себя как отклоняющие предки, чем попечительные воспитатели. Они осуждают себя всякий разов, как поддаются обольщению и падают в собственных очах: "Ты таковой ленивый!Да что с тобой?".
Если вы мыслите, что для закалки силы воли необходимо быть взыскательнее к себе, вы не одиноки. Но вы заблуждаетесь. Все исследования демонстрируют, что при самокритике устойчиво снижается энтузиазм к делу и усугубляется самоконтроль. Она также чрезвычайно достоверно предвещает депрессию. Для сопоставления: сострадание к себе — поддержка и благое к себе отношение, необыкновенно во время стрессов и неудач — традиционно смешивается с целеустремленностью и превосходным самоконтролем.
Поразительно, но непосредственно помилование, но не вина увеличивает ответственность. Ученые нашли, что, ежели люди сочувствуют себе в неудаче, они наиболее склонны брать на себя собственную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к отзывам и советам со стороны, наиболее склонны извлечь урок из опыта.
Отчасти помилование подсобляет людям поправить оплошности, потому что устраняет от позора и боли за происшедшее. Эффект "какого черта" — это попытка недопустить раскаяния, которое идет за уступкой. Но ежели нет вины и самокритики, удирать не надо. И теснее легче осмыслить, из-за чего же вы потерпели неудачу, и теснее меньше соблазна ее повторить.
С иной стороны, ежели вы осматриваете свои промашки как подтверждение того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в думах о провале вы лишь копите нелюбовь к себе. В первую очередь вы обязаны унять эти чувства, но не обучаться на оплошностях. Поэтому самокритика не выгораживается как стратегия самоконтроля. Как и иные формы стресса, она приводит вас прямиком к успокоению, и вот вы теснее топите горести в ближнем придорожном баре либо, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.
Практикум: прощайте себя, когда ошибаетесь
Все иногда совершают оплошности и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, еще главнее самого факта, что они случились. Ниже предлагается упражнение, с поддержкою которого психологи учат жителей нашей планеты сочувствовать себе при неудачах. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались обольщению либо мешкали, и пробуйте посмотреть на неудачу с этих позиций. Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтоб вас не затягивало в водоворот вины, позора и очередных поблажек.
- Что вы ощущаете? Какие эмоции вы испытываете?Каковы ваши телесные чувства?Можете ли вспомнить, что ощущали сходу опосля неудачи?Отметьте, не пробуждается ли в вас внутренний критик, и ежели да, то что он вам разговаривает?Этот внимательный взор поможет вам разобраться в собственных ощущениях, заместо того чтоб пускаться в бега.
- Вы всего лишь человек. Волевые тесты трудны для всех, и иногда все утрачивают контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не значит, что с вами что-то не так. Вспомните жителей нашей планеты, которых вы почитаете и любите: переживали ли они сходственные срывы?Этот взор смягчает обыкновенный глас самокритики и колебаний в себе.
- Что бы вы произнесли другу? Представьте, вроде бы вы успокаивали недалёкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова помощи вы бы ему предложили?Это взор дает подсказку метод возвратиться в бывшее русло.
Из книжки "Сила воли. Как развить и укрепить"