- 01-ноя-2014, 21:20
Здоровый сон без снотворных. Самый эффективный способ лечения бессонницы
На трудности с засыпанием и нехороший сон жалуется около 40% взрослого народонаселения в развитых странах. Есть ли методы вылечить бессонницу?В прошедший разов мы поведали, как в течение 100 лет это пробовали сделать с поддержкою фармацевтических средств — но итог нельзя признать успешным. Сегодня — о еще одном методе сделать здоровый сон.
В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный кинофильм. Он начинался с того, что моряки глядят мультик. Мужчины вопили и свистели, смотря на то, как Дональд Дак неудачно пробовал заснуть.
Моряк по имени Лаки хохотал до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был неясен и неразговорчив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он мыслил, что в неудачах Дональда нет ничего забавного.
Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не приглянулся кинофильм. «А что здесь забавного?— рявкнул Банс. — Ты просто один из числа тех счастливчиков, которые дремлют как младенцы».
Вскоре выясняется, что Банс мучается от бессонницы и для него это не повод для развлечения. Лаки решает посодействовать другу уладить эту делему за один день. Пока они вычищают зубы, он рекомендует Бансу пренебрегать даму, от которой теснее три недельки нет писем. В душевой он подсказывает другу, что у всех иногда выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сказать, не волнует ли его что-нибудь.
Но все оказалось впустую. Пока Лаки дремлет с спокойной усмешкой, Банс лежит в кровати, глядит на часы и глядит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его ворчливому личику, а глас за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же!Ну почему я не могу заснуть?Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, схоже, умру. Никто, не сумеет выжить, ежели не дремать каждую ночь».
В этот момент за экраном раздается дружеский глас доктора. «Нет, — разговаривает он немножко гнусаво и со хохотом. — Хотя мы разумеем, что ты ощущаешь, за всю историю медицины еще ни один человек не погиб от недосыпания».
Бессонница: когда самоконтроль не спит
Тот факт, что бессонница не смертельна, навряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь приблизительно двое из 5 американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим финоменом — так сильно желают заснуть, что у их это не выходит. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — увидела Эмили Мартин, доктор Нью-Йоркского института, изучающая инсомнию(бессонницу). — Это драгоценное сокровище... но он различается от иных благ тем, что для заслуги его необходимо, схоже, закончить к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не увидели; но ежели кто-то попытается словить его, он здесь же улетит прочь».
Бессонница — неповторимое состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что часто мозг не может закончить мыслить о себе. Наглядный пример: кто-то разговаривает, что будет расценивать вас по тому, как живо вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что посильнее зажметесь. Ваш мозг непрерывно проверяет, как вы приблизились к цели, при этом этот самоконтроль не прекращается ни на один миг. Точно так же по мере того, как потребность в сне вырастает, он становится все неуловимее. С каждой ночкой неувязка осложняется, в итоге чего же возникает хроническая бессонница.
У неких бессонница возникает не из-за того, что мозг принуждает себя работать. Иногда люди прекращают превосходно дремать просто в силу возраста. Структура сна изменяется по мере того, как мы становимся ветше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам дремать, то опосля сорока он не дает заснуть. Эти конфигурации происходят равномерно, в течение десятилетия, и стают заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у жителя нашей планеты традиционно формируется таковой график сна: он засыпает около 9 часов вечера и пробуждается в три-четыре часа утра.
Бессонница пенсионеров — это на самом деле старый механизм выживания. Древние люди были чрезвычайно уязвимы во сне, ведь они не владели клыками либо когтями, чтоб отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение нрава сна с годами разговаривает о том, что мозг работает так, как ежели бы мы жили и дремали в общине.
Действительно, на 3-х главных возрастных шагах(в подростковом, среднем и пожилом возрасте)люди дремлют абсолютно по-разному. В период пубертата невероятно рано заснуть, а пробуждаться охото опосля 10 утра. Бабушки и дедушки традиционно засыпают рано, но при всем этом дремлют не больше трех-четырех часов подряд. Для жителей нашей планеты среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, ежели происшествия дозволяют, а могут и совсем не дремать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таковых пересекающихся графиков в последующем: в семье кто-то всегда обязан бодрствовать и смотреть за окружающей обстановкой либо иметь возможность живо пробудиться в случае угрозы.
Лечение бессонницы: усыпительные либо психотерапия?
Многие люди начинают принимать лекарства, чтоб бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пробует прекратить пить усыпительные, опять появляются трудности со сном. Пытаясь заснуть ночкой без поддержки фармацевтических средств, люди чувствуют стресс, который опять запускал цикл бессонницы.
Однако существует метод вылечить инсомнию, и при всем этом состояние пациента не усугубляется, как кончаются пилюли. Чарльз Морин, учитель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более 10 лет изучал, может ли изменение поведения врачевать бессонницу так же отлично, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, знаменитого как когнитивно-поведенческая психотерапия.
Для страдающих бессонницей терапия традиционно содержится в том, что им подсобляют избавиться от испуга, словно из-за отвратительного сна они станут напрасны на последующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, считают, что ежели не поспят ночь, то у их мгновенно возникнут трудности. Поэтому по ночам они маются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.
В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек ветше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не наименее пятнадцати лет. Он поделил их на четыре группы. Участники первой группы получали усыпительное ресторил, седативный бензодиазепин, который традиционно выписывают в случае кратковременной инсомнии.
Вторую группу врачевали при поддержки когнитивно-поведенческой психотерапии, задачка которой состояла в том, чтоб улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из данной группы обязаны были вести ежедневник сна и обговаривать с консультантом собственный стиль жизни.
Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую врачевал ресторилом и психотерапией.
Моряку Бансу из ветхого кинофильма посодействовал совет, который чрезвычайно подсказывает метод таковой терапии. Врач за кадром порекомендовал ему заместо растраты медли на переживания о бессоннице навести энергию на улучшение собственной возможности расслабляться. «Послушай, — разговаривал доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и опять практика».
Затем он поведал Бансу о простых методах расслабления мускул. Сначала необходимо убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтоб мозг закончил концентрироваться на необходимости заснуть.
Бессонница: метод исцеления найден, но подходит не всем
Эксперимент продолжался восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого соучастника о том, как поменялось качество его сна. Пациенты, принимавшие усыпительное, отметили более заметные улучшения в 1-ые дни исследования — они дремали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не пробуждались. У соучастников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позднее.
Затем Морин сделал главное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми соучастниками опыта и опять расспросил их о сне. Это был кардинально новейший подход к исследованию нарушения, ведь числилось, что оно излечено, как пациент начинает нормально дремать.
Морин желал понять, что избавляло тайные предпосылки инсомнии — усыпительное либо психотерапия. Те, кто воспринимал пилюли во время исследования, признались, что бессонница возвратилась, как они бросили лекарства. При этом большая часть соучастников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали дремать так же превосходно, как и во время исследования.
В 2004 году было проведено иное исследование, в итоге которого выяснилось, что каждый 2-ой лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не ощущал потребности в усыпительном. Результаты этого и иных изысканий оказались так убедительными, что разные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журнальчиком Consumer Reports, окрестили когнитивно-поведенческую психотерапию самым действенным методом исцеления бессонницы.
Из книжки "Наука сна"
Купить эту книжку в «Озоне»
Купить эту книжку в электронном виде