Меню на день для российского климата: сколько жиров, клетчатки и витаминов включить в рацион

Традиционную модель употребления товаров кормления в России нельзя именовать "здоровой", — считает управляющий Национального центра здорового кормления, доктор МГУ им. Ломоносова, доктор мед наук Олег Медведев. В каждодневном рационе россиян сейчас достаточно много мяса и переработанных мясопродуктов, печеных сладостей и очень малюсенько овощей и плодов. Умеренность в кормлении и сбалансированный рацион стают сейчас основным рецептом здоровья, а 30-50% обстоятельств болезней(сердечно-сосудистых, онкологических, ожирения, сладкого диабета, остеопороза, подагры)соединены с нарушением норм кормления. Интересны советы скандинавских ученых: при схожести погодных критерий России и Северной Европы их можнож брать на вооружение всем, кто думает о здоровом кормлении. Последнее исследование показывает на значимость употребления товаров со сниженной удельной калорийностью, завышенным содержанием витаминов и микронутриентов и советует прирастить долю употребления ненасыщенных жиров. Поощряется: Уменьшение в рационе мучного, сахара и сладостей вообщем. Увеличение количества овощей, плодов, ягод и бобовых. Включение в каждодневный рацион рыбы, растительного масла, цельнозерновых, нежирных молочных и мясных товаров. Сокращение употребления красноватого и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя. Скандинавские советы во многом идентичны с известной средиземноморской диетой, благодаря которой снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических болезней. Растительные масла В новейших нормах есть не совсем лишь взыскательные ограничения, но и некие послабления. Так, сейчас можнож дозволить себе больше растительных масел с высочайшим содержанием мононенасыщенных жирных кислот — 10-20 % от общего употребления энергии.(Если вы дама, ваш возраст можнож именовать "постбальзаковским" либо вы заняты офисной работой, то ваш предел — 10%. Для юного мужчины, занятого физическим трудом, ориентир — 20%). Речь следует о таковых маслах, как оливковое и арахисовое, также самих оливках и авокадо. Возьмем за эталон дневной рацион кормления в 2000 килокалорий, тогда 20% от него составят четыресто ккал — столько энергии вы вправе получить из этих товаров. Если учитывать, что 1 гр жира дает нам 9 ккал, с выгодой для здоровья можнож съедать до 44,5 граммов в день, другими словами 2,5 столовых ложки продукта. Животные и молочные жиры Потребление насыщенных жирных кислот(другими словами животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, также так именуемых тропических масел — кокосового и пальмового)остается в пределах 10%, другими словами 200 ккал, либо чуток больше столовой ложки. А полиненасыщенных жирных кислот(тех самых, что содержатся в неких растительных маслах и в жирной морской рыбе)обязано быть 5–10%, в том числе не наименее 1% — Омега-3(она содержится в рыбьем жире и влияет на работу мозга, упругость сосудов и т.п.). Потребление транс-жиров, которые содержаться во множистве товаров фаст-фуда, обязано быть так низким, как это вероятно. Именно они приводят к происхождению болезней, связанных с разменом веществ, нарушают размен липидов, повышают риск осложнений ишемической хвори сердца. Транс-жиры отсутствуют в растительных жирах, но есть в сливочном масле и говяжьем жире(3–8%). Значительное количество транс-жиров(до 48%)появляется при производстве маргаринов по традиционной технологии. Кстати, для производства высококачественных спредов(с содержанием наименее 1% транс-жиров)сейчас начали применять новейшую технологию — переэтерификацию. Клетчатка Другие нововведения дотрагиваются рекомендуемой нормы употребления клетчатки — она обязана сочинять не меньше 25–35 г в день. Получать ее следует из товаров, содержащих целостные зерна, плодов, ягоды, овощей и бобовых. Кстати, в каждодневный рацион не следует включать наиболее 5 порций овощей и плодов. За один прием можнож, к примеру, посчитать яблоко, крупную картофелину либо 5 соцветий цветной капусты. Углеводы Сахара при норме 2000 ккал в рационе обязано быть не наиболее 200 ккал. Если вспомнить, что один гр сахара дает 4 ккал, выходит, что в день можнож съедать не наиболее 50 г либо 10 чайных ложек(либо кусочков)сахара. Сюда же входят все конфеты, печенья, пирожные и остальные радости. Стоит напомнить, что в стакане колы либо подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара — это превосходный ориентир для самоконтроля. Доля общего употребления углеводов(а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и отчасти овощное(картофель, свекла и т.п.)в дневном рационе сочиняет 45-60 %. Белки 20% от нормы рациона — это белки. Один гр белка дает 4 ккал: сто граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, сто граммов творога — до 18 граммов. Так что один превосходный бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день — это теснее предел. А ведь еще есть бобовые, которые содержат белок, и яичка, рыба, колбаса и остальные продукты, в каких содержание белка приблизительно такое же. Витамины Скандинавские ученые повысили РНП(рекомендуемая норма употребления)витамина D — с 7,5 мкг до 10 мкг в день для деток ветше 2-ух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пенсионеров ветше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 годов назад. Также увеличена РНП селена для взрослых: 50–60 мкг в день(для парней и дам соответственно)и 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти числа надобно отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов. Витамина D не хватает зимой, когда малюсенько солнечных дней, а недостаток селена отличителен для всех россиян, необыкновенно пожилых. Но конкретно он оберегает нас от рака. Физическая активность Взрослым нужно затрачивать не наименее 150 минут в недельку на перегрузки умеренной интенсивности либо больше 75 минут в недельку на перегрузки высочайшей интенсивности. Детишкам рекомендованы не наименее 60 минут в день равномерно распределенной перегрузки умеренной и высочайшей интенсивности — бежать, скакать, играться в подвижные игры, плавать и т.п. Итак, ежели суммировать советы скандинавов, следует кормиться разнородно не очень калорийно — в каждодневном рационе отрешиться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортов, майонезов, сладостных напитков и конфет и налегать на овощные культуры и плоды, нежирные сорта мяса, рыбу и каши. В принципе, ничего новейшего и сенсационного. Ценно то, что эти советы ученых основаны на принципах неопровержимой медицины — лучших научных исследованиях, проведенных в заключительные годы.