10 упражнений для восстановления после беременности и родов - «Беременность и роды»

С рождением ребенка у женщины прибавляется не только радости и хлопот, но и вопросов: как скорее похудеть после родов и вернуть себя в форму? Для этого существует гимнастика после родов, которую можно выполнять практически всем, она поможет вернуть свою красоту в короткий срок. Даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома. Скотникова Елена – персональный тренер фитнес-центр Janinn Fitness, специалист по работе с беременными, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины, промежности.Комплекс для начального этапа состоит из 10 упражнений, необходимо потратить всего 20 минут в день.1. Упражнение «Дыхательное» Исходное положение: небольшой присед, руки на коленях, смотрим перед собой.Выполнение: делаем глубокий вдох. На выдохе руки отводим назад, втягиваем живот, вытягиваем шею.Количество повторений: 5 раз. 2. Упражнение «Специальное» Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Выполнение: делаем глубокий вдох животом.На вдохе втягиваем в себя мышцы промежности, на выдохе расслабляем.Количество повторений: 5 раз. 3. Упражнение «Велосипед» Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Выполнение: правую ногу сгибаем в коленном суставе. На раз сгибаем, на два вытягиваем и медленно опускаем прямую ногу.Количество повторений: по 5 раз с правой и с левой ноги. 4. Упражнение «Скручивание» Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки в стороны.Выполнение: вытягиваем колени в правую сторону, возвращаем в исходное положение, затем в левую сторону.Количество повторений: 5 раз. 5. Упражнение на укрепление мышц живота Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы полностью на полу.Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс наверх, вдоль ног.Количество повторений: 5-8 раз. 6. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.Выполнение: попеременное отведение прямых ног назад.Количество повторений: По 8 раз. 7. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс.Количество повторений: 8 раз. 8. Упражнение «Лодочка» Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем вместе наверх и ноги, и верхний плечевой пояс.Количество повторений: 8 раз. 9. Упражнение на укрепление мышц ног Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая – перед грудью.Выполнение: на раз отводим левую ногу наверх, на два правую ногу, на три опускаем вниз.Количество повторений: 5-8 раз. 10. Упражнение «Кошка» Исходное положение: на четвереньках - ладонь под плечевым суставом, колени на ширине плеч. Спина прямая.Выполнение: на раз округляем спину, голову опускаем вниз. На два прогибаем спину, голову поднимаем наверх. Начинать заниматься дома, можно и рекомендовано: • если были естественные роды - примерно через месяц, после плановой проверки у гинеколога; • если во время родов вы подверглись оперативному вмешательству - через два-три месяца, после плановой проверки у гинеколога. Комплекс лучше выполнять 2-3 раза в неделю, отталкиваясь от своего самочувствия. Через 2-3 недели можно увеличить количество повторений в 2 раза и больше. Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки.