Фитнес с малышом. Советы тренера - «Все для мамы»

Стать снова стройной после родов – задача не из простых. Главное – начать, а любимый малыш вам в этом поможет! Тренер и инструктор по занятиям с беременными и детьми расскажет, какие упражнения помогут вернуться в форму, а кандидат в мастера спорта по фигурному катанию Марина Иорданян их с удовольствием покажет. Придерживайтесь следующих правил и рекомендаций. Занятия спортом или фитнесом следует возобновлять (начинать) не ранее, чем через 6–8 недель после родов и только после консультации и утвердительного разрешения от лечащего врача. Заниматься подобной гимнастикой следует с малышом весом не более 10 кг, так как более тяжелый вес увеличивает риск получения травм мышц, суставов и позвоночника. Если вам не удается выполнить всю серию упражнений с указанным количеством повторений, разбейте комплекс на несколько частей и выполняйте его в течение всего дня, каждый раз начиная с короткой разминки. Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения 12–18, количество подходов 3–5. Если выполнение упражнений из комплекса является для вас слишком тяжелым, сократите количество повторений в подходе или само число подходов. Во время занятий следите за своим самочувствием и реакцией ребенка. Если вы или малыш почувствовали дискомфорт, занятия лучше приостановить. Разминка Каждое упражнение выполняйте в течение 1–2 минут и с невысокой интенсивностью Ходьба: - на месте; - на носках и пятках; - с продвижением вперед и обратно; - с продвижением в стороны; - с небольшим подпрыгиванием. Шаги с высоким подниманием коленей – продвигаясь вперед широкими шагами, подтягивайте колени к животу. Вращение тазом – выполняйте вращения тазом сначала по ходу, а затем против хода часовой стрелки. Вращение плечами – выполните несколько вращений плечами по ходу и против хода часовой стрелки, вместе и поочередно. Скручивания корпуса в стороны – поворачивайте корпус с небольшой амплитудой влево и вправо, зафиксировав при этом таз и ноги, выполняйте поворот только туловищем. Для стройных ног Цель: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. И. п.: Удерживая малыша на руках в вертикальном положении в позе «лицом к себе». Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч. Сделайте широкий шаг назад, зафиксируйте положение, поставив стопу на носок. На вдохе сделайте глубокое приседание, колено сзади стоящей ноги почти коснется пола. На выдохе поднимитесь вверх, ноги в коленях слегка согнуты. Сделав нужное количество повторений, вернитесь в И. п. и повторите упражнение, сделав шаг назад другой ногой. Важно! Контролируйте положение прямой спины, не допуская наклонов корпуса. Напрягайте мышцы ягодиц и живота. Для прямой спины Цель: укрепление мышц ног и корпуса – ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедер, мышцы брюшного пресса и спины. И. п.: Стоя на коленях, бедра расставлены в стороны чуть шире плеч. На вдохе опуститесь вниз, так чтобы ваши ягодицы оказались между голенями и стопами. На выдохе – в И. п. Важно! Чтобы уменьшить неприятные ощущения в коленях, можно выполнять частичное приседание. Для тонкой талии Цель: укрепление косых мышц живота, мышц брюшного пресса и спины. И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширину плеч, немного согните колени и напрягите мышцы живота и ягодиц. Удерживая ребенка, выполняйте круговые вращения корпусом, сначала по ходу, а затем против хода часовой стрелки. Важно! Во время вращений удерживайте спину прямо, не допуская скругления позвоночника. Движение выполняйте строго от линии талии, зафиксировав при этом свой таз и бедра. Для плоского живота Цель: укрепление мышц ног и спины – ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, мышцы спины. И. п.: лягте на спину, соедините или совсем немного расставьте бедра в стороны, стопы параллельны друг другу. Ноги в коленных суставах согнуты под острым углом (расстояние от пяток до ягодиц примерно 25–30 см). На выдохе поднимите таз вверх, опираясь на пятки и сильно напрягая ягодицы. На вдохе опуститесь, но не прижимайте таз до конца к полу, продолжая напрягать ягодичные мышцы и мышцы бедер. Снова выдох и подъем таза – без возврата к И. п. Каждое положение фиксируйте 10–15 секунд. Важно! Во время подъема таза следует сохранять прямое положение спины и даже немного округлять ее. Во время опускания следует плотно прижать поясницу к полу, сильно втягивая при этом живот. Для крутых бедер Цель: укрепление мышц ног – внутренняя и передняя поверхность бедер. И. п.: оставайтесь в положении лежа, одну ногу оставьте согнутой в коленном суставе, другую разогните и отведите в сторону по диагонали, разворачивая и вытягивая носок стопы на себя. На выдохе поднимите ногу, отведенную в диагональ до высоты колена второй согнутой ноги. На выдохе опустите ногу, но не касайтесь ей пола, продолжая напрягать мышцы бедра. Важно! Поднимая ногу, старайтесь удерживать ее в прямом положении, обязательно вытягивая носок стопы на себя. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и плотно прижимайте поясницу к полу. Для идеальных рук Цель: укрепление мышц рук, груди и плечевого пояса – грудные мышцы, бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий. И. п.: в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра и стопы расставлены в стороны на ширину плеч, поясница прижата к полу. На вдохе согните руки в локтях и опустите малыша ближе к груди. На выдохе снова выпрямите руки, приняв И. п. Важно! Для лучшего эффекта во время сгибания рук подтягивайте локти к боковым сторонам туловища. Все ваши движения должны быть плавными и не резкими. Для точеных плеч Цель: укрепление мышц корпуса, груди и плечевого пояса – дельтовидные и грудные мышцы, мышцы брюшного пресса. И. п.: смотри упражнение № 6. Удерживая малыша на прямых руках, на вдохе, не опуская, наклоните плечи и корпус немного в сторону. На выдохе вернитесь в И. п., затем повторите наклон в другую сторону. Важно! Выполняйте наклон всем плечевым поясом и корпусом, напрягая косые мышцы живота. При выполнении упражнения поясница и таз остаются прижатыми к полу. Для соблазнительного пресса Цель: укрепление мышц живота – глубокие мышцы брюшного пресса. И. п.: то же. Удерживая малыша на своих голенях и продолжая придерживать его руками, на выдохе подтягивайте свои бедра к животу. Кроме того, в конечной точке необходимо немного оторвать таз от пола, напрягая самый низ брюшного пресса. На вдохе вернитесь в И. п. Важно! Движения необходимо выполнять медленно, делая небольшую паузу в конечной точке. Отрывая таз от пола, старайтесь тянуться коленями вверх, а не вперед. Удерживаем малыша в положении сидя у себя на бедрах «лицом вперед». Для подтянутого живота Цель: укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса, спины, таза и бедер. И. п.: сидя на ягодицах, ноги прямые и вытянуты вперед, носки стоп направлены вверх. Поочередно передвигая ногами и выводя то левое, то правое бедро вперед, двигайтесь по направлению вперед и обратно. Важно! Работая бедрами, немного приподнимайте ягодицы от пола. Спина прямая, живот втянут. Заминка Примите горизонтальное положение, лежа на спине. Малыша положите себе на живот «лицом вниз», так чтобы его голова располагалась бы на вашей груди. Руками придерживайте ребенка за спинку. Выпрямите ноги и постарайтесь максимально расслабить все проработанные мышцы. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании и дыхании малыша. Полежите в таком положении, пока ваше дыхание полностью не восстановится.