- 02-мар-2016, 08:39
Как избежать деменции? 7 шагов к здоровью - «Укрепление здоровья»
Николай Проценко
1. Диета
Новая диета, названная MIND (Средиземноморская диета для замедления нейродегенеративных изменений), снижает риск развития болезни Альцгеймера более чем на 50%. Это комбинация средиземноморской диеты c еще одной диетой, разработанной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Она включает десять основных групп продуктов:
ЗеленьОвощиОрехиЯгодыБобовыеЦельные злакиРыбаМясо птицыОливковое маслоВино
2. Чистый воздух
У тех, кто живет далеко от автомобильных трасс, сохраняется более здоровый мозг. Даже умеренное загрязнение воздуха вредит мозгу в долгосрочной перспективе. Оно может ухудшать когнитивные способности и провоцировать «тихие» инсульты, которые являются факторами риска развития деменции в будущем. Также исследователи обнаружили, что у людей, дышаших загрязненным воздухом, меньше объем мозга.
3. Умеренное употребление алкоголя
Люди старше 60 лет, умеренно употребляющие алкоголь, лучше помнят недавние события. Умеренное употребление алкоголя также может способствовать увеличению объема гиппокампа, играющего важную роль в работе памяти.
4. Достаточное количество витамина D
Сниженный уровень витамина D в организме связан с развитием болезни Альцгеймера и других видов деменции у пожилых людей. Группа ученых из нескольких стран отслеживала состояние здоровья 1685 американцев преклонного возраста в течение 5 лет. Обнаружилось, что пониженное содержание витамина D в организме повышало риск развития деменции на 53%, а болезни Альцгеймера – на 69%. При более существенном дефиците этого витамина риск повышался соответственно на 125% и 122%.
5. Спокойствие
Тревога, ревность, резкие перепады настроения в середине жизни связаны с вдвое более высоким риском развития болезни Альцгеймера в будущем. Ученые наблюдали 800 женщин в течение 38 лет и выяснили, что невротические черты (тревожность, зависть, ревность, перепады настроения) и высокий уровень стресса являются факторами риска развития данного заболевания.
6. Хороший сон
Плохой сон может стать причиной развития болезни Альцгеймера – это показало недавнее исследование. Вот что говорит один из его авторов, профессор Мэттью Уокер (Matthew Walker): «Сон способствует очищению от белковых токсинов, которые могут накапливаться и разрушать клетки мозга». Особенно важен так называемый «медленноволновой» (глубокий) сон – эта фаза продолжается приблизительно первые три часа ночного сна.
7. Физическая активность
Даже умеренные физические нагрузки улучшают работу мозга у пожилых людей. Всего несколько 25-минутных прогулок быстрым шагом в неделю дают ощутимый эффект. «Чем более физически активен человек, тем лучше для мозга. Полезны любые аэробные нагрузки, и чем больше, тем лучше», – говорит профессор Джеффри Бернс (Jeffrey Burns), один из руководителей Центра болезни Альцгеймера Канзасского университета.
1 M. Morris et al. «MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease», Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association, 2015, vol. 11, № 9.
2 E. Walker et al. «Long-term exposure to fine particulate matter, residential proximity to major roads and measures of brain structure», Stroke, 2015, № 46.
3 B. Downer et al. «Effects of alcohol consumption on cognition and regional brain volumes among older adults», American Journal of Alzheimer’s Disease & Other Dementias, June 2015.
4 T. Littlejohns et al. «Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease», Neurology, 2014, vol. 83, № 10.
5 L. Johansson et al. «Midlife personality and risk of Alzheimer disease and distress: a 38-year follow-up», Neurology, 2014, vol. 83, № 17.
6 B. Mander et al. «?-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation», Nature Neuroscience, June 2015.
7 E. Vidoni et al. «Dose-response of aerobic exercise on cognition: A Community-based, pilot randomized controlled trial», PLoS One, July 2015.