После завтрака – на яркий свет: ваш оптимальный режима дня - «Красота и здоровье»

Все знают, что бодрствовать нас заставляют яркий свет и кофе, а плотная еда приводит к сонливости. А что еще регулирует биологические часы человека — и можно ли на них влиять? Например, реально ли бороться с джетлагом при длительном перелете или заставить себя заснуть пораньше перед ответственным днем? Вот что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования так, как вам нужно.

С момента пробуждения утром начинает копиться ваш "долг по сну". Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы "долга" у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время.

Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера "долг" накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его "точки зрения", время. А примерно к четырем утра вы отдаете "долг", но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.

На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура.

Оптимальный режим дня

Утро

• Проснитесь и тут же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
  
• Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
  
• После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
  

День

• По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
  
• Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
  

Вечер

• Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
  
• Носите очки, блокирующие синий спектр. Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
  
• Приглушите свет. Приглушив свет, прекращайте есть!
  
• Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
  
• Не заходите в соцсети и не просматривайте посты и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
  
• Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.
  

Перед отходом ко сну

• Выключите все электронные приборы.
  
• Почитайте бумажную книгу.
  
• Примите теплую ванну.
  
• Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.
  

Митху Сторони