![]()
Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.2 ошибка. Забывать про дыхание.Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.3 ошибка. Не контролировать подбородок.Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.4 ошибка. Не следить за спиной.Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.4 упражнения для идеального прессаВыполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.Скручивания на фитболеФитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.ПланкаПредставьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.Подъем ног в висеКрепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.Боковой мостикЭто упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.
Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.2 ошибка. Забывать про дыхание.Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.3 ошибка. Не контролировать подбородок.Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.4 ошибка. Не следить за спиной.Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.4 упражнения для идеального прессаВыполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.Скручивания на фитболеФитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.ПланкаПредставьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.Подъем ног в висеКрепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.Боковой мостикЭто упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.
