![]()
В той или иной степени, любая из нас знакома с растяжкой, и знает, как и что нужно делать. Все мы добросовестно повторяем за инструктором в фитнес-клубе тот комплекс несложных упражнений на растяжку, которые предъявляются нам в начале и в конце тренировки. Казалось бы, что может быть проще – 2 минуты до и 2 минуты после тренировки – вот и весь смысл растяжки. Что и как надо выполнять, знают практически все, однако, на деле не все так просто. Тем из нас, кому хочется не просто заниматься, а видеть реальные результаты, следует немного разобраться, что такое растяжка и как выполнять упражнения на растяжку для эффективного результата.Мышца – ткань очень эластичная, и имеющая свойство растягиваться. На этом и основана вся растяжка. Как следует разогретые мышцы тянуться очень легко. Хотя у всех нас будет различный порог эластичности – у кого-то больше, у кого-то меньше. Кто-то сохранил отличную растяжку еще с периода «гимнастического» детства, а кто – то упорно трудится уже во взрослом состоянии над тем, чтобы быть «гибкой, как тростиночка».Я сама никогда не была профессиональной гимнасткой, но мне всегда очень хотелось иметь такую же растяжку, как у них. Однако, понаблюдав за тем, как тянутся гимнастки, я призадумалась о смысле и полезности подобной растяжки – их стретчинг основан на принципе работы «на границе болевой чувствительности» и микроразрывах в тканях. Тем не менее я решила попробовать, и попросила своего тренера «потянуть меня». Больно, безумно больно, неприятно, хочется плакать, а мышцы на следующий день болят нереально, причем болят неделями, а в теории такую растяжку гимансткам нужно делать каждые день. Вот такой эффект.После такой тренировки я решила найти другой способ, чтобы добиться такого же эффекта. Вместе с моим тренером мы стали искать другие подходы и способы, и те советы, которые вы найдете здесь, это результат наших усилий. Я не буду освещать здесь упражнения, которые нужно делать, потому как они все достаточно известны. Это могут быть ваши стандартные упражнения, которые вы привыкли выполнять в фитнес-клубе, вопрос в том, КАК вы будете их выполнять.10 эффективного стретчинга начинающим.1. Ставьте реалистичные цели в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья. Прежде чем, задаться целью сесть на шпагат, если вам уже далеко за 30, подумайте, А ЗАЧЕМ вам это нужно.2. Выделите 1 тренировку в неделю, которая будет полностью посвящена растяжке. Либо разбейте ее на 2 более коротких. Начинайте с 20 минут ( или 2 по 10 минут) и каждые 2 недели прибавляйте еще по 10 мин. в итоге, доведите тренировки до 40 мин ( или 2 по 20 мин).3. Перед каждый тренировкой на растяжку – сделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте или позанимайтесь аэробикой, чтобы «завести» сердце и накачать мышца кровью.4. работайте с растяжкой на границе болевых ощущений – но таких, чтобы вы могли спокойно терпеть эту «боль» в течение 30 секунд, не меньше.5. Прежде чем приступить к тренировкам, освойте упражнения на дыхание. Помните, что основа стречинга – это расслабление, а расслабление мышцы наступает быстрее всего при правильном спокойном дыхании. Дышите глубоко «животом» на 4 счета ( 2 вдох – 2 выдох), так чтобы у вас поднимался и опускался живот. Прежде, чем приступить к упражнениям, полежите спокойно и подышите. Освободите свой ум, настройтесь. Выполняя упражнения, помните правило – «глубокий вдох – подготовительная поза – выдох – расслабление – и принятие позы».6. Ваши тренировки будут напоминать занятия по йоге, однако, помните о нашей цели – мы работаем над растяжкой.7. Давайте мышцам восстанавливаться - не повторяйте тренировку пока не пройдут болевые ощущения в мышцах.8. не тянитесь до состоянии «тряски» в мышце - вы рискуете ее порвать!9. не торопитесь и не гонитесь за результатами. Спокойно продвигайтесь вперед всего лишь по несколько сантиметров. Ваша цель – найти ту точку, в которой появляется чувство легкого дискомфорта в мышце, и постараться расслабиться. Работайте в данной точке до тех пор, пока не почувствуете, что поза стала даваться вам легко! Если вы понимаете, что уже легко выполняете растяжку на этом уровне, самое время идти вперед!10. Относитесь с любовью и благодарностью к своему телу за то, что оно так старается для вас!Вот те простые советы, которые помогли мне все-таки сесть на шпагат примерно через 3 месяца без адских болей! Я и сейчас периодически возвращаюсь к ним, когда чувствую, что мышцы слегка теряют свою эластичность.
В той или иной степени, любая из нас знакома с растяжкой, и знает, как и что нужно делать. Все мы добросовестно повторяем за инструктором в фитнес-клубе тот комплекс несложных упражнений на растяжку, которые предъявляются нам в начале и в конце тренировки. Казалось бы, что может быть проще – 2 минуты до и 2 минуты после тренировки – вот и весь смысл растяжки. Что и как надо выполнять, знают практически все, однако, на деле не все так просто. Тем из нас, кому хочется не просто заниматься, а видеть реальные результаты, следует немного разобраться, что такое растяжка и как выполнять упражнения на растяжку для эффективного результата.Мышца – ткань очень эластичная, и имеющая свойство растягиваться. На этом и основана вся растяжка. Как следует разогретые мышцы тянуться очень легко. Хотя у всех нас будет различный порог эластичности – у кого-то больше, у кого-то меньше. Кто-то сохранил отличную растяжку еще с периода «гимнастического» детства, а кто – то упорно трудится уже во взрослом состоянии над тем, чтобы быть «гибкой, как тростиночка».Я сама никогда не была профессиональной гимнасткой, но мне всегда очень хотелось иметь такую же растяжку, как у них. Однако, понаблюдав за тем, как тянутся гимнастки, я призадумалась о смысле и полезности подобной растяжки – их стретчинг основан на принципе работы «на границе болевой чувствительности» и микроразрывах в тканях. Тем не менее я решила попробовать, и попросила своего тренера «потянуть меня». Больно, безумно больно, неприятно, хочется плакать, а мышцы на следующий день болят нереально, причем болят неделями, а в теории такую растяжку гимансткам нужно делать каждые день. Вот такой эффект.После такой тренировки я решила найти другой способ, чтобы добиться такого же эффекта. Вместе с моим тренером мы стали искать другие подходы и способы, и те советы, которые вы найдете здесь, это результат наших усилий. Я не буду освещать здесь упражнения, которые нужно делать, потому как они все достаточно известны. Это могут быть ваши стандартные упражнения, которые вы привыкли выполнять в фитнес-клубе, вопрос в том, КАК вы будете их выполнять.10 эффективного стретчинга начинающим.1. Ставьте реалистичные цели в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья. Прежде чем, задаться целью сесть на шпагат, если вам уже далеко за 30, подумайте, А ЗАЧЕМ вам это нужно.2. Выделите 1 тренировку в неделю, которая будет полностью посвящена растяжке. Либо разбейте ее на 2 более коротких. Начинайте с 20 минут ( или 2 по 10 минут) и каждые 2 недели прибавляйте еще по 10 мин. в итоге, доведите тренировки до 40 мин ( или 2 по 20 мин).3. Перед каждый тренировкой на растяжку – сделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте или позанимайтесь аэробикой, чтобы «завести» сердце и накачать мышца кровью.4. работайте с растяжкой на границе болевых ощущений – но таких, чтобы вы могли спокойно терпеть эту «боль» в течение 30 секунд, не меньше.5. Прежде чем приступить к тренировкам, освойте упражнения на дыхание. Помните, что основа стречинга – это расслабление, а расслабление мышцы наступает быстрее всего при правильном спокойном дыхании. Дышите глубоко «животом» на 4 счета ( 2 вдох – 2 выдох), так чтобы у вас поднимался и опускался живот. Прежде, чем приступить к упражнениям, полежите спокойно и подышите. Освободите свой ум, настройтесь. Выполняя упражнения, помните правило – «глубокий вдох – подготовительная поза – выдох – расслабление – и принятие позы».6. Ваши тренировки будут напоминать занятия по йоге, однако, помните о нашей цели – мы работаем над растяжкой.7. Давайте мышцам восстанавливаться - не повторяйте тренировку пока не пройдут болевые ощущения в мышцах.8. не тянитесь до состоянии «тряски» в мышце - вы рискуете ее порвать!9. не торопитесь и не гонитесь за результатами. Спокойно продвигайтесь вперед всего лишь по несколько сантиметров. Ваша цель – найти ту точку, в которой появляется чувство легкого дискомфорта в мышце, и постараться расслабиться. Работайте в данной точке до тех пор, пока не почувствуете, что поза стала даваться вам легко! Если вы понимаете, что уже легко выполняете растяжку на этом уровне, самое время идти вперед!10. Относитесь с любовью и благодарностью к своему телу за то, что оно так старается для вас!Вот те простые советы, которые помогли мне все-таки сесть на шпагат примерно через 3 месяца без адских болей! Я и сейчас периодически возвращаюсь к ним, когда чувствую, что мышцы слегка теряют свою эластичность.
