Наступают трудные для почти всех месяцы, когда дни стают нестерпимо краткими, сероватое небо и дождики со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неминуемыми. Наше настроение — словно зеркальное отражение облачной погоды — тоже усугубляется, и почти все ощущают себя вялыми. Но для неких жителей нашей планеты осень и зима могут иметь куда более суровые последствия, чем апатия и нехорошее настроение.
Сезонное аффективное расстройство(SAD), также знаменитое как зимняя хандра либо депрессия — это не выдумки ленивых, грустных либо ворчливых жизнью жителей нашей планеты, а реальное суровое расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.
Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства либо ощущаете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния либо желая бы смягчить его. Вот некие из их.
Пересмотрите свое отношение к сладкому
Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и происхождению зависимостей, обязаны быть необыкновенно осмотрительны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям полностью реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и иные наркотики, к примеру, героин.
Когда дни стают кратче, почти все люди, страдающие от зимней депрессии, склонны избирать напитки и продукты с высочайшим содержанием сахара, потому что углеводы подсобляют повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто мучается от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше трудных углеводов, которые содержатся, к примеру, в бешеном рисе, и здоровых обычных углеводов, содержащихся во плодах и сухофруктах.
Кроме того, стоит держаться подальше от больных перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в окончательном счете приводят к понижению энергии и формированию излишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орешками, семечками либо, к примеру, бананом.
Приучите себя ходить в спортзал
Доказано, что физические перегрузки подсобляют людям драться с сезонными расстройствами зимой. Тренировки не совсем лишь поднимают настроение, но и понижают стресс, который нередко ухудшает сезонную депрессию.
Исследования проявили, что один час аэробных нагрузок на улице(даже под облачным небом)имеет те же самые превосходства, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки подсобляют ощущать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не дозволяйте прохладной погоде стать вашим извинением, чтоб не попотеть немножко.
Придерживайтесь режима и высыпайтесь
Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под действием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра посещать на солнце. Прогуляйтесь по улице либо откройте занавески в комнате, как рассветет.
Установите режим сна: каждый день дремлете по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это даст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может содействовать проявлениям депрессии.
Ешьте больше товаров, богатых жирными кислотами омега-3
Исследования связывают недостаток нужных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в необыкновенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 подсобляют поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав мозге — эти нейромедиаторы очень главны для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, злостью и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» хим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные чувства, к примеру, пищу либо секс. Кроме того, его событие схоже на адреналин: он подсобляет перекрыть разные виды боли.
Результаты неких исследований демонстрируют, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто употребляет больше жирных кислот омега-3, — к примеру, обитателей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии создавать главные омега-3, нам нужно получать их из еды. Жирная рыба(скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы)является лучшим источником омега-3, потому что содержит более «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую(EPA)и докозагексаеновую кислоты(DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого орешка богаты иной формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой(ALA).
Получайте больше «солнечного витамина»
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен создавать его методом синтеза холестерина, поглощая природный солнечный свет. Доказано, что 10 минут присутствия на солнце подсобляют улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно потому светотерапия является главным методом исцеления сезонного аффективного расстройства.
Кроме того, витамин D усваивается из еды. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можнож получать витамин D в форме добавок.
Включите в собственный рацион овсянку, апельсины и иные источники фолиевой кислоты
Хотя ученые не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм употребляет ее для выработки теснее упомянутого серотонина. Как бы то ни было, выгода фолиевой кислоты подтверждена, потому стоит включить в собственный рацион продукты, богатые сиим веществом, — зелень, овсянку, зёрна подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.
Носите ясную одежду
Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но абсолютно убеждена, что существует связь меж оптимистичным настроением и ясными цветами. Конечно, темный цвет стройнит. Но ежели вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все таки сделайте над собой усилие — надевайте почаще ясную цветную одежду.
Подсластите зимнюю хандру горьковатым шоколадом
Шоколад — аппетитный, нужный и действенный метод борьбы с нехорошим настроением. К раскаянию, молочный шоколад, шоколадные батончики либо шоколадное мороженое не подходят.
Исследования проявили, что темный шоколад, который содержит, по последней мере, 70% какао, содействует выработке хим вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высочайшим содержанием какао — и вы безотлагательно почувствуете себя лучше.
Проводите время с друзьями
Это кажется самым явным средством от хандры. В компании приятелей наше настроение постоянно начинает подниматься. Но это конкретно то, чего же почти все из нас избегают, когда ощущают хандру.