Мы знаем, как добиться стройности и красоты ног.
Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.
1. Приседания
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.
Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».
2. Выпады
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».
3. Махи
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.
Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.
4. Плие
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.
5. Сжимание мяча
Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.
Важно помнить о трех важных моментах:
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».
Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»
Мы знаем, как добиться стройности и красоты ног.Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала. 1. Приседания Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений. Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу. Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день». 2. Выпады Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально». Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться». 3. Махи Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз. Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам. 4. Плие Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение. Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул. 5. Сжимание мяча Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь. Важно помнить о трех важных моментах: Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий». Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста. Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»
