Стать стройнее без излишних усилий поможет верный сон: он сформировывает благовидную фигуру никак не ужаснее спорта либо диеты. Сколько и как необходимо дремать, чтоб при всем этом худеть, нам поведали специалисты.
Недостаток сна и излишний вес соединены напрямую: не считая того, что усталость вызывает переедание, недосып плохо влияет на выработку главных для понижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных действий в организме. Если вы дремлете недостаточно либо нередко просыпаетесь, его содержание в организме убавляется. При этом возрастает уровень гормона грелина, который, против, содействует комплекту веса, потому что провоцирует приступы неуемного аппетита», — разговаривает Татьяна Богданова, психолог, спец по понижению веса, создатель проекта Stroynology.ru.
Хорошая новость: верный сон дозволит восстановить эти процессы. Плохая: вылечить недосып пилюлями у вас навряд ли получится. «Большинство усыпительных препаратов прекращают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с обычным сном», — разговаривает Алексей Бобров, психотерапевт, управляющий Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии(МНИИП). Впрочем, не многие так грустно: улучшить сон посодействуют несколько обычных верховодил.
1. Найдите свою норму сна
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым дремать не наименее 8 часов в день. Правда, в зависимости от личных необыкновенностей, возраста, нагрузок эта норма приметно колеблется. Найти свою свою поможет обычный опыт. Чтобы найти, сколько и когда вам идет дремать, спец по исцелению нарушений сна, доктор и академик РАН Яков Левин рекомендует на недельку установить себе случайный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам охото. И вы с удивлением поймете, что к концу данной недельки вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите собственный личный график сна, который поможет вам постоянно оставаться бодрой и стройной.
Минус этого верховодила сна то, что оно рассчитано на жителей нашей планеты с эластичным графиком работы. Если же начальство желает созидать вас в кабинете теснее в девять утра, пробуйте последующий прием.
2. Ложитесь дремать до 23 часов
Сон до полуночи специалисты считают самым высококачественным и продуктивным: час сна до 24 часов равняется к двум — опосля. Поэтому хорошим временем ночного отдыха считается просвет с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают более интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.
Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более применимым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет способности засыпать до полуночи?Тогда прислушайтесь к последующему правилу сна.
3. Старайтесь дремать с 2 до 4 ночи
Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за иной. В сумме они сочиняют один цикл сна, который может повторяться пару разов за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще величаются дельта-сном. Считается, что почаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса опосля засыпания и меж 2 и 4 часами ночи. Это как разов то самое время, когда все желающие похудеть обязаны созидать «седьмой сон», а никак не бодрствовать — по другому все пробы обрести стройность будут тщетны.
4. Ограничьте углеводы в обед
На 1-ый взор это верховодило сна не самое явное, но довольно действенное. Наверняка подмечали, что опосля плотного обеда нас время от времени тащит поспать. Эта дневная сонливость не необходимо отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон опосля пополудни вообщем расстраивает наши внутренние часы, покоряющиеся естественным циклам «утро-день-ночь». Самый обычный выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По воззрению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском институте, сладостное и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в последующий разов закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами либо суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите.
5. Приглушите свет в квартире
После 17.00 пытайтесь сделать освещение в квартире наименее ясным — это также содействует более прыткому засыпанию. «Если вы постоянно будете находиться в помещении с ясным освещением, ваш организм будет мыслить о том, что вам положено бодрствовать, — разговаривает Наташа Тернер, натуропат, создатель книжки «Гормональная диета». — Поэтому опосля 17.00 рекомендую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша сердитая система получит сигнал, что пора немножко сбавить обороты и начать равномерно приготовляться к отходу ко сну».
6. Следуйте ритуалу
Ранее числилось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее прыткому засыпанию, потому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета мед наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко вправду подсобляет почти всем уснуть!Объяснение обычное — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с обрядом, постоянно предыдущим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко маловажно, можнож заменить этот обряд иным. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом либо успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда опосля него вы будете засыпать намного прытче.
7. Спите в прохладе
Думаете, теплое одеяло перенесет вас в королевство Морфея?Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтоб лучше дремать, преимущественнее иметь холодные наружные температуры, — изъясняет Яков Левин. — Конечно же, не надобно фанатизма, не стоит улечся дремать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для деток немножко выше, до 22—23 градусов».
8. Не отрицайтесь от ужина
Ужин за 1,5—2 часа до сна — нужное условие как для глубочайшего сна, так и для благовидной фигуры. Не поужинав, вы рискуете пробудиться ночкой с желанием покушать чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта либо съедите полкурицы-гриль — вопросец дискуссионный. Так что не стоит отрицаться от ужина: на ночь разрешите себе 100—150 г нежирной индейки либо порцию творога 2% жирности с листовым салатом и малокалорийным хлебцем. «Белки непревзойденно усмиряют чувство голода, при всем этом они не откладываются про запас как жиры либо углеводы, — разговаривает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце(отыскивайте те, в каких менее 300 ккал на сто г)так малюсенько углеводов, что их вообщем не стоит брать в расчет».
Автор: Оксана Абрамова
Стать стройнее без излишних усилий поможет верный сон: он сформировывает благовидную фигуру никак не ужаснее спорта либо диеты. Сколько и как необходимо дремать, чтоб при всем этом худеть, нам поведали специалисты. Недостаток сна и излишний вес соединены напрямую: не считая того, что усталость вызывает переедание, недосып плохо влияет на выработку главных для понижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных действий в организме. Если вы дремлете недостаточно либо нередко просыпаетесь, его содержание в организме убавляется. При этом возрастает уровень гормона грелина, который, против, содействует комплекту веса, потому что провоцирует приступы неуемного аппетита», — разговаривает Татьяна Богданова, психолог, спец по понижению веса, создатель проекта Stroynology.ru. Хорошая новость: верный сон дозволит восстановить эти процессы. Плохая: вылечить недосып пилюлями у вас навряд ли получится. «Большинство усыпительных препаратов прекращают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с обычным сном», — разговаривает Алексей Бобров, психотерапевт, управляющий Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии(МНИИП). Впрочем, не многие так грустно: улучшить сон посодействуют несколько обычных верховодил. 1. Найдите свою норму сна Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым дремать не наименее 8 часов в день. Правда, в зависимости от личных необыкновенностей, возраста, нагрузок эта норма приметно колеблется. Найти свою свою поможет обычный опыт. Чтобы найти, сколько и когда вам идет дремать, спец по исцелению нарушений сна, доктор и академик РАН Яков Левин рекомендует на недельку установить себе случайный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам охото. И вы с удивлением поймете, что к концу данной недельки вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите собственный личный график сна, который поможет вам постоянно оставаться бодрой и стройной. Минус этого верховодила сна то, что оно рассчитано на жителей нашей планеты с эластичным графиком работы. Если же начальство желает созидать вас в кабинете теснее в девять утра, пробуйте последующий прием. 2. Ложитесь дремать до 23 часов Сон до полуночи специалисты считают самым высококачественным и продуктивным: час сна до 24 часов равняется к двум — опосля. Поэтому хорошим временем ночного отдыха считается просвет с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают более интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется. Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более применимым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет способности засыпать до полуночи?Тогда прислушайтесь к последующему правилу сна. 3. Старайтесь дремать с 2 до 4 ночи Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за иной. В сумме они сочиняют один цикл сна, который может повторяться пару разов за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще величаются дельта-сном. Считается, что почаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса опосля засыпания и меж 2 и 4 часами ночи. Это как разов то самое время, когда все желающие похудеть обязаны созидать «седьмой сон», а никак не бодрствовать — по другому все пробы обрести стройность будут тщетны. 4. Ограничьте углеводы в обед На 1-ый взор это верховодило сна не самое явное, но довольно действенное. Наверняка подмечали, что опосля плотного обеда нас время от времени тащит поспать. Эта дневная сонливость не необходимо отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон опосля пополудни вообщем расстраивает наши внутренние часы, покоряющиеся естественным циклам «утро-день-ночь». Самый обычный выход — ограничить количество углеводов за обедом и налегать на белки. По воззрению Дениса Бурдакова, сотрудника кафедры фармакологии в Институте метаболизма при Кембриджском институте, сладостное и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в последующий разов закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами либо суши, а простую курицу с салатом. Заодно сэкономите. 5. Приглушите свет в квартире После 17.00 пытайтесь сделать освещение в квартире наименее ясным — это также содействует более прыткому засыпанию. «Если вы постоянно будете находиться в помещении с ясным освещением, ваш организм будет мыслить о том, что вам положено бодрствовать, — разговаривает Наташа Тернер, натуропат, создатель книжки «Гормональная диета». — Поэтому опосля 17.00 рекомендую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша сердитая система получит сигнал, что пора немножко сбавить обороты и начать равномерно приготовляться к отходу ко сну». 6. Следуйте ритуалу Ранее числилось, что молоко содержит вещество триптофан, способствующее прыткому засыпанию, потому стакан молока на ночь — лучшее средство от бессонницы. Но ученые из Университета мед наук Арканзаса опровергли данный слух. Несмотря на это, молоко вправду подсобляет почти всем уснуть!Объяснение обычное — срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, с обрядом, постоянно предыдущим отходу ко сну. Так как взрослые переносят молоко маловажно, можнож заменить этот обряд иным. Например, 2-минутным массажем висков с ароматическим маслом либо успокаивающими дыхательными упражнениями из йоги. Главное — закрепить ассоциации «ритуал-сон». Тогда опосля него вы будете засыпать намного прытче. 7. Спите в прохладе Думаете, теплое одеяло перенесет вас в королевство Морфея?Как бы не так. «При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, для того чтоб лучше дремать, преимущественнее иметь холодные наружные температуры, — изъясняет Яков Левин. — Конечно же, не надобно фанатизма, не стоит улечся дремать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для деток немножко выше, до 22—23 градусов». 8. Не отрицайтесь от ужина Ужин за 1,5—2 часа до сна — нужное условие как для глубочайшего сна, так и для благовидной фигуры. Не поужинав, вы рискуете пробудиться ночкой с желанием покушать чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта либо съедите полкурицы-гриль — вопросец дискуссионный. Так что не стоит отрицаться от ужина: на ночь разрешите себе 100—150 г нежирной индейки либо порцию творога 2% жирности с листовым салатом и малокалорийным хлебцем. «Белки непревзойденно усмиряют чувство голода, при всем этом они не откладываются про запас как жиры либо углеводы, — разговаривает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце(отыскивайте те, в каких менее 300 ккал на сто г)так малюсенько углеводов, что их вообщем не стоит брать в расчет». Автор: Оксана Абрамова
