Основательно изучив тему похудения на правильном питании, в Школе идеального тела #SEKTA выработали и свое отношение к жирам, насыщенным и ненасыщенным, животным и растительным. Сколько и каких жиров можно есть в день, чтобы сбрасывать, а не набирать вес? На каком масле готовить можно, а на каком не стоит? Что такое трансжиры и в каких продуктах они точно есть? Рассказывает Ольга Маркес.
Жиры — один из важнейших компонентов пищи. В течение дня человеку нужно включать в рацион максимум 65 г жиров, не больше. Это 3 порции, из них 1/3 порции — это насыщенные жиры.
Что такое насыщенные жиры:
- мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
- сливочное масло;
- сыры;
- кокосовое масло
Мы рекомендуем получать жиры из натуральных источников:
- орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
- семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
- растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
- маслины;
- рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).
Включайте в свой рацион разные виды жиров — насыщенные и ненасыщенные.
Еще один вид жиров, которые рекомендуется полностью исключить из рациона, — это трансжиры. Они синтезируются промышленным способом, что опасно для здоровья:
- коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
- расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
- жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
- конфеты.
Говоря о жирах, важно также рассказать о таком виде приготовления пищи, как жарка. Для жарки желательно использовать масло, которое не подвержено окислению при нагревании. Но не забывайте о том, что есть и другие способы приготовления пищи, которые могут делать вкус продуктов более интересным и полезным: тушение, приготовление на пару, гриль, запекание.
Какие масла использовать для жарки
Масла
Липидный состав, %
Рекомен-
дуемое применение
Польза
Моно-
ненасы-
щенные
Поли-
ненасы-
щенные
Насы-
щенные
Кокосовое
6
2
92
Подрумя-
нивание мяса, поджа-
ривание, глубокая обжарка
Отсутствие холестерина
Косточ-
ковое пальмовое
12
2
86
Подрумя-
нивание мяса, поджа-
ривание, глубокая обжарка
Отсутствие холестерина.
Хорошо хранится при комнатной температуре.
Богато витамином K
Сливочное
28
4
68
Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения. Для жарки при высоких темпера-
турах рекомен-
дуется использовать топленое масло или масло гхи
Содержит витамины A, E, K2.
Богато жирными кислотами конъюги-
рованной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами.
CLA может снизить содер-
жание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствуют снижению ожирения и стимулируют работу кишечника
Масло гхи
30
5
65
Подрумян-
ивание мяса, поджари-
вание, глубокая обжарка
Хорошо хранится при комнатной температуре.
Высокая точка дымления — порядка 500°.
В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непере-
носимостью.
Богато витаминами A, D, E и K
Пальмо-
вое масло
38
10
52
Подрумя-
нивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка
Красное паль-
мовое масло (нерафи-
нированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Живот-
ные жиры — сало, говяжий, куриный жир, бекон
44–47
4-22
31–52
Легкая обжарка, тушение
Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливко-
вое масло
78
8
14
Тушение, обжарка при низких темпе-
ратурах (очищенное). Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin)
Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления.
Масло с самым высоким содержанием мононена-
сыщенных жирных кислот.
Повышает уровень ЛПВП.
Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелу-
дочной железы
Канола (рапсовое масло)
62
31
7
Тушение, обжарка при низких темпе-
ратурах
Высокий уровень мононе-
насыщенных жиров,
повышает уровень ЛПВП.
Содержит небольшое количество омега-3
Масло авокадо
73
19
18
Обжари-
вание при высоких температурах, подрумя-
нивание мяса
В связи с высоким содер-
жанием полинена-
сыщенных жиров не рекомен-
дуется для повсед-
невного исполь-
зования.
Содержит витамин Е
Орехо-
вые масла (арахи-
совое, миндаль-
ное, лесного ореха, макадамии)
48–84
3-34
7–18
Заправка, добавление в готовые блюда.
Не рекомендуются для обжарки
Имеют уникальные вкусовые характе-
ристики, но большинство богаты полинена-
сыщенными жирами, что делает их непригодными для повсед-
невного использования.
Исключение — масло макадамии
Льняное, коноп-
ляное, кунжут-
ное, подсол-
нечное масло, масло зароды-
шей пше-
ницы, хлопк-
овое масло
-
-
-
Не подходят для нагрева.
Возможно ограниченное исполь-
зование при приготовлении некоторых блюд.
Для пищевых целей хлопковое масло обязательно рафинируют, т. к. нерафи-
нированное масло содержит ядовитое вещество — госсипол
Необходимо внимательно читать этикетку — возможно содержание трансжиров!
Авторская статья