Секреты правильного питания - «Все для мамы»

Как организовать питание в течение дня, чтобы не переедать по вечерам? Какие блюда готовить на ужин, чтобы хорошо спать ночью, чувствовать себя отлично утром и оставаться стройной?

Об этих и других вопросах правильного питания мы поговорили с Татьяной Предельской, врачом-эндокринологом, специалистом по функциональной медицине и снижению веса Центра доктора Гаврилова.

Режим питания

Питаясь беспорядочно в течение дня, мы сами провоцируем появление к вечеру такого сильного голода, что нам уже становится все равно, что, как и в каком количестве мы едим. Выстраивание четкого режима питания помогает избежать соблазна переедать на ужин.

Что на завтрак?

Важно начинать день с завтрака. Это должен быть довольно объемный прием пищи, по калорийности и насыщенности чуть уступающий обеду. Для завтрака подойдет белковая пища, правильные сложные углеводы (нешлифованные крупы), овощи. Если очень хочется быстрых углеводов – макарон, выпечки – то лучше не откладывать их на вечер, а съесть пораньше (в идеале до трех часов дня), тогда за день организм успеет истратить полученную из них энергию. Это же касается и богатых сахарами фруктов, и сухофруктов – первая половина дня для них лучшее время.

Главное – регулярность

Идеально, если перерывы между приемами пищи будут составлять не более 3–4 часов, тогда в течение дня человек не будет чувствовать сильного голода и упадка сил. Если эти промежутки затягиваются, начинает интенсивно вырабатываться гормон голода – грелин, который заставляет человека съедать больший объем пищи, чем ему нужно, да и с калорийностью он уже не будет столь разборчив.

Если человек питается регулярно, вечером, даже после трудного дня, он не испытывает зверского голода и может без труда контролировать выбор продуктов и объем блюд на ужин.

А о правильном питании малыша читайте в нашем разделе "Питание".

Питьевой режим

Даже если в течение дня вам удавалось придерживаться правил здорового питания, вечерний чай с печеньем и вареньем способен перечеркнуть все ваши усилия. Если вечером человек выпивает большой объем жидкости, это напрямую влияет на качество сна, а значит, и на вес. Кроме того, в ночное время лимфодренажная система работает не так эффективно, как днем, и утром можно проснуться с отекшим лицом.

Чтобы этого не происходило, стоит соблюдать простые правила.

• 
  
• В течение дня выпивайте около 1,5–2 литров чистой воды, причем две трети этого объема в первой половине дня, и лишь одну треть – во второй.
  
• Пить рекомендуется между приемами пищи. Если выпивать стакан воды за полчаса до еды, то за это время она успеет усвоиться и не помешает правильному пищеварению. После еды можно снова пить через 40–60 минут.
  
• Если перестроиться на раздельное употребление воды и еды, вам будет намного проще избавиться от укоренившейся привычки запивать пищу. Это вредно по многим причинам. В смеси с жидкостью (к тому же если она холодная) пища хуже переваривается, могут появиться изжога, отрыжка. Регулярно запивая, вы увеличиваете объем потребляемой пищи, желудок растягивается, и вам нужно все больше еды, чтобы получить чувство насыщения.
  
• Чтобы снизить желание запивать еду, включайте в свой рацион больше овощных блюд.
  
• Не пейте на ночь крепкий чай, кофе и другие напитки с кофеином, чтобы не нарушать сон.
  
• Старайтесь не есть во второй половине дня много соленой и острой пищи. Соль препятствует выводу жидкости из организма, повышает риск появления отеков.
  

Здоровый сон и здоровый вес

Связь между качественным сном и нормальным весом доказана исследованиями. Недостаточная продолжительность сна может приводить не только к упадку сил, но и к ожирению, усиливая аппетит через гормональные изменения. Например, из-за нехватки сна гормон голода грелин вырабатывается в большем, чем в норме, количестве, а к лептину, подавляющему аппетит, чувствительность организма, напротив, постепенно снижается. Так, рекомендация есть за четыре часа до сна работает, только если вы ложитесь спать не позже 23 часов. Если отправляться в постель в это время, то все встанет на свои места, и ужин в районе 18–19 часов не будет становиться тяжелым испытанием для силы воли.

Стресс и вес

Часто еда по вечерам становится той наградой, которую мы сами себе выдаем за полный забот день. Это ловушка, в которую так легко попасть, особенно когда ты целый день занимаешься маленьким ребенком и домашним хозяйством. Но стресс, который «заедают», порождает только новый стресс, связанный с недовольством своим здоровьем и внешностью. Поэтому молодым мамам нужно организовать для себя возможность снимать напряжение и отдыхать в течение дня, чтобы радость и расслабление не были связаны только с приемом пищи.

Мамы новорожденных живут в особенном режиме: и встают, и ложатся, и едят они в зависимости от состояния малыша. Поэтому обычный режим питания для них не всегда подходит. Если во время ночных кормлений молодую маму преследует голод, не стоит мучить себя. В ночной перекус должны входить продукты, которые хорошо насыщают, но не вредят здоровью и не вызывают аллергическую реакцию у ребенка. Это могут быть:

• 
  
• натуральные молочные продукты (без сахара, красителей, фруктовых добавок) – творог, йогурт, кефир;
  
• некрахмалистые овощи (огурец, сырая морковь);
  
• сытная, но не жирная белковая пища – отварное мясо птицы без кожи (филе индейки или курицы).
  

Удобно поставить рядом с кроваткой малыша термос с заранее заваренным некрепким зеленым чаем с молоком или неконцентрированным компотом из сухофруктов. Эти напитки хорошо насыщают и утоляют чувство голода.

Правильный ужин

Хорошо подходят:

• 
  
• нежирные сорта птицы, рыбы, морепродукты, яйца, творог;
  
• овощи, а если проблем с весом нет, то и нешлифованные крупы. Ко времени отхода ко сну блюда с такими ингредиентами уже успеют усвоиться, и вам не придется ложиться с полным желудком.
  

Лучше избегать:

• 
  
• красного мяса (оно долго и трудно переваривается, нарушая сон);
  
• крахмалистых овощей (картофеля, тыквы), быстрых углеводов (шлифованных круп, макаронных изделий, сладостей);
  
• жирных продуктов, в том числе соусов, «майонезных» салатов, закусок и гарниров, приготовленных с большим количеством масла (например, жареных баклажанов, жюльенов);
  
• большого количества фруктов.
  

На заметку:

Если после ужина вы все-таки успеете проголодаться, то за час до сна вполне можно выпить натуральный нежирный (до 2,5–3%) кисломолочный напиток.

Еще больше статей на тему женского здоровья, красоты, моды и стиля, фитнеса и диет, вы найдете на нашем сайте в рубрике "Все для мамы".

Статья опубликована в № 5 за 2015 год журнала «Мой Кроха и Я»